Irene Doporto, nutricionista, revela cómo controlar el peso en las comidas de Navidad aplicando Mindful Eating y la escala de hambre: “Comienza a comer en el nivel 3, no en el 1 y para en el 7”

La Navidad suele ser sinónimo de reuniones, festines y tentaciones, pero es posible disfrutar de sus placeres gastronómicos sin ganar peso. Así lo ha explicado la nutricionista Irene Doporto, directora técnica de la Unidad de Nutrición y Obesidad de Clínicas Dorsia, en declaraciones a COPE Cool, donde ha ofrecido varias claves para mantener el equilibrio. 

Para la experta, el principal consejo es afrontar las fiestas con calma, ya que “es mucho más importante lo que hacemos de enero a diciembre que lo que hacemos de diciembre a enero”.

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Claves para afrontar los festines

Una de las estrategias principales que propone Doporto es “intentar no llegar con hambre excesiva a la comida o cena especial”. Según la nutricionista, es un error común restringir la ingesta antes de las celebraciones, ya que puede llevar a una pérdida de control. 

Por ello, recomienda concentrarse en comer suficiente e hidratarse bien durante las horas previas y mantener las rutinas habituales de alimentación y descanso en los días no festivos.

El momento más problemático, según la experta, suele ser el inicio de las comidas, con los aperitivos. “Llegamos con ganas de comer, de probarlo todo, nos ponen todas las opciones delante, tenemos demasiados estímulos”, ha señalado. 

Para evitar el picoteo inconsciente, Doporto aconseja servirse en el plato los aperitivos que se deseen consumir. De esta forma, se obtiene una referencia visual de la cantidad y se toma conciencia de lo que se va a comer.

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La escala de hambre y saciedad

Para evitar los excesos, Irene Doporto recomienda poner en práctica el mindfulness eating o alimentación consciente, prestando atención a las señales internas del cuerpo. La herramienta clave es la escala de hambre y saciedad del 1 al 10, donde 1 es hambre extrema y 10 es una saciedad máxima. 

“Deberíamos empezar a comer más o menos en el nivel 3, no en el 1, que implicaría esa sensación de hambre excesiva. Y parar cuando lleguemos más o menos al nivel 7”, ha afirmado la nutricionista. Este nivel 7 implica estar saciado y cómodo, sin llegar a sentir malestar físico.

Deberíamos empezar a comer en el nivel 3, no en el 1 y parar en el 7"

Otras prácticas de alimentación consciente que ayudan a controlar la ingesta son masticar bien cada bocado, posar los cubiertos en la mesa entre uno y otro para comer más despacio, y disfrutar de la conversación y del acto social de la comida.

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Alcohol, postres y otras tentaciones

La bebida es otro de los puntos críticos en estas fechas. “Muchas veces el problema está más en la bebida que en la comida”, ha advertido Doporto. 

El alcohol aporta unas 7 calorías por gramo, que además son calorías vacías sin valor nutricional. Al ser una sustancia neurotóxica que desinhibe, puede llevar a comer más. La recomendación es alcohol cero o, si no es posible, moderar su consumo, alternándolo con agua o refrescos sin azúcar.

Muchas veces el problema está más en la bebida que en la comida"

En cuanto a los platos principales y postres, la nutricionista aconseja que la base de los menús sean opciones saludables como mariscos, pescados y carnes, priorizando las proteínas y las guarniciones vegetales para aumentar la saciedad. 

Sin embargo, esto “no debe impedirnos disfrutar de ciertos platos menos saludables que consumimos de año en año”. Doporto no recomienda buscar versiones ‘fit’ de los dulces navideños, sino disfrutar de los tradicionales con moderación, ordenando las prioridades personales.

Finalmente, ha recordado la importancia de los hábitos que se mantienen durante todo el año, como moverse a diario, implementar el entrenamiento de fuerza, dormir bien y no dejarse llevar por la mentalidad de ‘todo o nada’. Cuando el trabajo se hace bien durante el año, los excesos puntuales “no van a tener un impacto tan grave”.