La creatina a examen: Javier Angulo explica sus beneficios reales y la forma correcta de tomarla

La suplementación con creatina se ha popularizado enormemente, pero su consumo debe estar siempre supeditado a tres pilares fundamentales: una buena alimentación, un buen descanso y una actividad física adecuada. Así lo subraya Javier Angulo, licenciado en Actividad Física y Deporte y nutricionista con más de 30 años de experiencia, quien recuerda que sin esta base, los suplementos "ayudan relativamente poco, por no decir nada". Angulo defiende que la suplementación es una herramienta valiosa en contextos específicos, como "si tienes carencias de algún nutriente esencial", para incrementar el rendimiento deportivo en atletas o para acelerar procesos de recuperación.

Beneficios más allá del músculo

La creatina es uno de los suplementos con mayor evidencia científica rigurosa. Se trata de un ácido orgánico que, según Angulo, "es muy interesante para cualquier perfil poblacional". En el ámbito deportivo, sus beneficios son claros: "el incremento de la masa muscular, la mejora de las acciones explosivas con menor tiempo de recuperación, y una mayor recuperación general". Además, el experto señala mejoras en el perfil lipídico al bajar los triglicéridos y el colesterol LDL, la reducción de la homocisteína —un marcador de patología cardíaca— y una mejora en la producción de óxido nítrico.

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Más allá de los atletas, la creatina también ha demostrado ser valiosa en otros grupos. En las personas mayores, por ejemplo, "puede ser interesante" para combatir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y los problemas cognitivos, ya que "mejora todos los efectos nootrópicos" como la velocidad de procesamiento, la memoria y la reacción mental bajo presión. Este aumento de la masa muscular, además, contribuye a una mejora de la densidad ósea. En casos de lesión, Angulo apunta que "la creatina va a hacer que la masa muscular se pierda más lentamente y que la regeneración de los tejidos sea mejor".

No existen los milagros, existe el compromiso, la disciplina, el buen hacer y la paciencia"

Dosis recomendadas y efectos secundarios

Frente a los protocolos de carga de 20 gramos al día, que pueden provocar molestias gastrointestinales y diarreas en personas sensibles, Javier Angulo aboga por un enfoque más moderado y seguro. Recomienda dosis de entre 0,08 y 0,1 gramos por cada kilo de peso corporal, lo que equivale a unos 4 o 5 gramos al día. Este protocolo, que puede seguirse durante seis u ocho semanas antes de hacer un descanso de un mes, ha demostrado ser seguro y efectivo. El mejor momento para su ingesta es por la mañana o después de los entrenamientos para una mayor asimilación.

En cuanto a los efectos secundarios, el nutricionista es tajante al desmentir algunos mitos populares. "Sobre la pérdida de cabello o los problemas renales no hay ninguna evidencia científica", afirma. Explica que, si bien el consumo de creatina eleva el nivel de creatinina en la orina, esto se debe a que "es el metabolito de la creatina cuando se elimina por vía renal", y no un indicador de patología.

Más no es mejor"

La clave: supervisión de un profesional

Tomar creatina en dosis bajas sin supervisión puede no ser peligroso, pero difícilmente ayudará a conseguir los objetivos deseados. Angulo insiste en que, al igual que el ejercicio o la dieta, "todo, todo, todo, tiene que estar supervisado por un profesional". Un especialista puede personalizar el plan nutricional y de suplementación en función de la persona, su actividad y sus metas, evitando riesgos y asegurando la efectividad. "Todo es malo si se hace mal. El ejercicio es malo si se hace mal", ejemplifica.

En un entorno de sobreinformación y redes sociales, Angulo advierte del peligro de seguir consejos sin base científica. "Hay que tener mucho cuidado con a quién buscas", aconseja, y recomienda fiarse de profesionales "con dilatada formación académica" y un enfoque moderado. La clave del éxito no está en soluciones rápidas, sino en un trabajo constante y bien guiado. "No existen los milagros, existe el compromiso, la disciplina, el buen hacer y la paciencia".