La creatina a examen: Daniel Milagros, deportista de élite, desvela sus beneficios, dosis y efectos secundarios

El deportista profesional Daniel Milagros, graduado en Ciencias del Deporte, aborda la suplementación con creatina desde su doble faceta de atleta de élite y conocedor de la base científica que la sustenta. Antes de profundizar en sus beneficios, Milagros subraya una regla de oro: la suplementación es ineficaz sin una base sólida. Según un antiguo entrenador suyo, cada hábito suma un 1 por 100, por lo que es un error centrarse en los suplementos sin cuidar los tres pilares fundamentales: el descanso, la alimentación y el entrenamiento. "Lo que no sirve es intentar buscar, pues eso, empezar a suplementarte y que luego no duermas bien, no entrenes bien, no descanses bien", afirma.

Qué dice la ciencia sobre la creatina

Milagros comenzó a investigar sobre la creatina al subir a la categoría senior en patinaje, buscando formas de mejorar su rendimiento. Lo que empezó como una búsqueda básica en internet evolucionó hacia un análisis riguroso de artículos científicos durante su carrera universitaria. El deportista asegura que, tras años de estudio, la evidencia es contundente a favor de este suplemento, afirmando que nunca he visto un artículo que diga algo malo sobre la creatina. De hecho, explica que es una sustancia que el propio cuerpo genera de forma natural y la suplementación solo busca aumentar sus reservas de una manera más práctica que consumiendo grandes cantidades de carne o pescado.

Nunca he visto un artículo que diga algo malo sobre la creatina"

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A pesar del respaldo científico, Milagros advierte sobre la desinformación en redes sociales y recomienda una actitud escéptica y crítica. "A mí, por ejemplo, me gusta ser un poco escéptico, siempre que veo algo, lo cojo con lupa, de primeras no me lo creo, lo busco, lo investigo", explica. Por ello, insiste en la importancia de trabajar con profesionales formados que puedan ofrecer pautas seguras y evitar recomendaciones sin base científica que podrían ser perjudiciales, pues, como recuerda, no existen los milagros ni los atajos, solo el trabajo constante.

La magia, por desgracia, no existe"

Beneficios y sectores de población recomendados

Inicialmente, la creatina se asociaba principalmente a deportistas de potencia. Sin embargo, Daniel Milagros señala que la ciencia ha ampliado su espectro de acción. Hoy se sabe que también beneficia a deportistas de resistencia, ayudando en la recuperación y en momentos de esfuerzo máximo como un sprint. Además, destaca su creciente aplicación en personas mayores para combatir la atrofia muscular y mejorar el nivel cognitivo, y también en la recuperación de lesiones. "Yo creo que la creatina es un suplemento que casi cualquier persona podría estar tomando", concluye.

Guía de uso: dosis, efectos y consejos clave

Aunque es un producto seguro, existen efectos adversos a tener en cuenta. Milagros relata su propia experiencia con dolores de tripa y descomposición al realizar la llamada "fase de carga", una toma inicial de mayor cantidad para llenar los depósitos rápidamente. Otro efecto común es un aumento de peso de entre un kilo y medio y dos kilos debido a una retención de líquidos intracelular, algo que no afecta al organismo pero que debe ser considerado por atletas en deportes con categorías de peso. Por este motivo, recalca que es muy importante hidratarse muy bien durante su consumo.

La dosis recomendada por la ciencia, según explica, es de 0,1 gramos por cada kilo de peso corporal. Aunque existe la fase de carga, él opta por una dosis de mantenimiento constante, que en su caso son unos 5 gramos diarios. Respecto al momento de la toma, aclara que "no importa" si es antes o después de entrenar, ya que lo fundamental es la constancia para mantener los depósitos llenos. Finalmente, hace una recomendación crucial: elegir siempre una creatina certificada con el sello de Creapure, que garantiza su pureza y evita la presencia de sustancias no deseadas.