La creatina a examen: Juan José Martín Olmedo desvela cómo y cuándo tomar el suplemento de moda

El uso de suplementos deportivos se ha popularizado enormemente, y la creatina es uno de los más destacados. Sin embargo, su consumo genera dudas. Para resolverlas, el dietista y nutricionista Juan José Martín Olmedo, quien investiga en la Universidad de Granada, aclara que este tipo de suplemento "no deja de ser la guinda de un pastel". Advierte que sin una base sólida que incluya un buen descanso, un entrenamiento adecuado y una alimentación saludable, la creatina se convierte en un "aspecto más que anecdótico".

Qué dice la ciencia sobre la creatina

La creatina es uno de los pocos suplementos con un fuerte respaldo científico. Según Martín Olmedo, incluso la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) permite incluir reclamos de salud en productos que la contienen, algo "excepcional dentro de la suplementación deportiva". Por su efectividad, seguridad y coste razonable, es un suplemento que "podría ser recomendable en la mayoría de casos".

Mejora el rendimiento en series breves y repetidas de alta intensidad"

Concretamente, la EFSA permite alegaciones como que "mejora el rendimiento en series breves y repetidas de alta intensidad" y también en el entrenamiento de fuerza para adultos mayores de 55 años. Estas afirmaciones se basan en una gran cantidad de evidencia científica que confirma sus efectos beneficiosos.

Beneficios según el perfil: de deportistas a pacientes crónicos

El experto suele recomendarla, pero subraya que todo depende del "objetivo y el contexto de cada persona". Es especialmente aconsejable para deportistas y personas activas que "buscan mejorar la fuerza, la potencia o tolerar más cargas de entrenamiento". También es interesante para quienes quieren mejorar la composición corporal, siempre que se combine con ejercicio y una dieta adecuada.

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En el ámbito clínico, Martín Olmedo destaca su utilidad en personas con sarcopenia, una condición caracterizada por la pérdida de masa y fuerza muscular. "Se sabe que, si nosotros combinamos el entrenamiento de fuerza [...] junto con la suplementación con creatina, podemos potenciar los efectos del entrenamiento", explica. También se investigan sus efectos en la mejora de la memoria y otras funciones cognitivas.

Pautas de consumo y posibles efectos secundarios

Los efectos secundarios son "generalmente, leves y manejables". El principal es un aumento de peso debido a la acumulación de agua a nivel intramuscular, lo que no significa ganar grasa. De hecho, este efecto puede ser indirectamente beneficioso, ya que un músculo más hidratado y grande "va a ser capaz de generar más fuerza y potencia".

Nuestro cuerpo pesa más simple y llanamente porque acumulamos más agua"

Algunas personas pueden experimentar molestias gastrointestinales, que se pueden mitigar dividiendo la dosis diaria o tomándola con comida. En cuanto a las contraindicaciones, Martín Olmedo señala que "tenemos datos insuficientes de seguridad" en situaciones como el embarazo, la lactancia o en casos de enfermedad renal crónica, aunque aclara que la falta de datos no implica que sea perjudicial.

El objetivo de tomar creatina es saturar los músculos de fosfocreatina, un compuesto que acelera la obtención de energía (ATP) durante esfuerzos intensos y cortos. Por ello, es fundamental un consumo diario para lograr y mantener esta saturación.

La forma más sencilla consiste en tomar entre 3 y 5 gramos al día, con lo que los depósitos musculares se saturan en unas tres o cuatro semanas. Existe también un "protocolo de carga" más rápido, que consiste en tomar 20 gramos diarios (divididos en varias tomas) durante una semana, seguido de la dosis de mantenimiento. Este método puede ser útil para atletas con una competición cercana".

Para la población general, el nutricionista recomienda el protocolo sencillo de 3 a 5 gramos diarios, ya que "es lo más sencillo y lo que más se va a acordar la gente luego de hacerlo". Antes de empezar, insiste en la importancia de acudir a un profesional para ahorrar tiempo, esfuerzo y dinero a largo plazo y asegurar que el suplemento es adecuado para nuestro caso particular.