La creatina a examen: Eduardo González, farmacéutico, explica cómo y cuándo tomarla de forma segura y eficaz

La creatina se ha consolidado como uno de los suplementos con mayor respaldo científico del mercado. "Es una molécula muy estudiada, estamos hablando de una molécula con más de 500 estudios", afirma Eduardo González, farmacéutico y responsable científico de CINFA. Su uso, que se popularizó a partir de los Juegos Olímpicos de Barcelona entre deportistas profesionales, ya se ha democratizado y extendido a atletas amateurs e incluso a personas que buscan una mejora en su composición corporal.

Beneficios respaldados por la ciencia

Según González, la evidencia científica habla de las "bondades de la creatina", destacando sus efectos ergogénicos. Entre los beneficios contrastados se encuentran el aumento de la potencia y de la fuerza muscular, una mejora en el rendimiento deportivo, una recuperación más rápida y un incremento de la masa muscular, siempre que su consumo esté asociado al entrenamiento.

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Este suplemento no funciona de manera aislada. El experto recalca que su efectividad depende de otros factores como una correcta alimentación, el descanso y el ejercicio físico. Además, existe una "variabilidad individual" entre las personas que la consumen, influida por sus hábitos y su dieta, ya que quienes no consumen suficiente carne o pescado tienen reservas de creatina inferiores.

Aunque nuestro organismo produce aproximadamente un gramo diario, la dieta aporta entre uno y dos gramos más, principalmente a través de alimentos como el arenque (casi 1g por cada 100g), la carne de cerdo (0,5g por 100g), el salmón, el atún o el bacalao. Por ello, la suplementación puede ser especialmente relevante para personas veganas.

¿Quién debe tomarla y cómo?

El perfil de consumidor es variado. Para deportistas que buscan mejorar la energía, González recomienda tomarla "una hora antes" del entrenamiento, ya que la concentración máxima se alcanza en ese momento. Si el objetivo es la hipertrofia o ganancia muscular, "sería mejor después del entrenamiento, y ahí acompañarlo con agua y con carbohidratos, porque parece que mejora la absorción".

En personas mayores es muy interesante para prevenir las sarcopenia"

Otro grupo de población que puede beneficiarse son las personas mayores. Eduardo González señala que en este colectivo "es muy interesante para prevenir la sarcopenia", es decir, la pérdida de masa muscular asociada a la edad, mejorando así su movilidad y reduciendo el riesgo de caídas. Sin embargo, para personas sanas que no realizan deporte, su consumo no aportará efectos positivos, ya que "hay que asociarlo al entrenamiento".

Dosis, seguridad y efectos secundarios

El farmacéutico asegura que la creatina tiene un "perfil de seguridad amplio" y una "tolerabilidad muy muy buena". La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) considera segura una dosis de alrededor de "3,4 gramos diarios de monohidrato de creatina". No obstante, se debe evitar en personas con enfermedades renales o hepáticas y en embarazadas, ya que son grupos de población donde hay que ser más precavido.

No es una sustancia dopante"

Uno de los efectos secundarios conocidos es la retención de agua, por lo que se insiste en la precaución en caso de patología renal. Para minimizar molestias estomacales, González aconseja optar por la creatina en formato monohidrato, que "tiene una mejor solubilidad y un mejor perfil de efectos secundarios". Es la forma que mejor se disuelve y presenta una mayor tolerancia gástrica.

Es fundamental aclarar que "no es una sustancia dopante". Así lo reconocen organismos como el COI y la Agencia Mundial Antidopaje (AMA). La razón es que, si bien mejora el rendimiento, no se ha demostrado que sea perjudicial para la salud, requisito indispensable para ser considerada una sustancia prohibida. Por otro lado, se debe evitar su consumo junto a la cafeína, ya que esta "disminuye la absorción", recomendando espaciar las tomas entre 3 y 4 horas.