Darío Fernández, doctor: "A nuestras edades, correr en superficies duras, por el impacto articular, deberíamos evitarlo"

En el programa 'Poniendo las Calles' de COPE, presentado por Carlos Moreno 'El Pulpo', se ha abordado la importancia del ejercicio físico. Aunque sus beneficios son de sobra conocidos, a menudo la pereza se impone. Sin embargo, la buena noticia es que nunca es tarde para empezar y, como recuerda la Organización Mundial de la Salud, "cada movimiento cuenta". En esta ocasión, el doctor Darío Fernández, médico y psicólogo clínico, ha pasado consulta para ofrecer una guía completa sobre cómo mantenerse activo de forma segura y eficaz, especialmente en la tercera edad.

El doctor Fernández ha comenzado por diferenciar la actividad física, que es cualquier movimiento con gasto calórico, del ejercicio físico, una actividad programada y estructurada. Para que sea efectivo, se recomiendan al menos 150 minutos a la semana. Según el experto, la clave está en empezar, ya que el cuerpo libera endorfinas que generan una sensación de bienestar justo después del esfuerzo, lo que ayuda a crear el hábito.

Tipos de ejercicio y sus beneficios

El especialista ha detallado tres tipos de ejercicios fundamentales. El ejercicio aeróbico (caminar, nadar, bailar) mejora la función cardiorrespiratoria. Los ejercicios de fuerza o resistencia (pesas, sentadillas) son "muy importantes para prevenir la sarcopenia de la edad", que es la pérdida de masa muscular. Finalmente, los de equilibrio y flexibilidad (yoga, pilates) "reducen hasta un 30% las caídas y esa temible fractura de cadera en estas edades".

Con solo 75 minutos a la semana, unos 11 minutos al día, ya se reduce el riesgo de muerte prematura en un 23%"

¿Y cuánto es suficiente? Aunque lo ideal es moverse a diario, los datos son alentadores. "Con solo 75 minutos a la semana, unos 11 minutos al día, ya se reduce el riesgo de muerte prematura en un 23%", ha afirmado el doctor. Si se alcanzan los 150 minutos semanales, el beneficio aumenta hasta un 31%. Además, ha recordado que el ejercicio no solo previene enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer, sino que también es un gran aliado para la salud mental, ya que regula el cortisol (la hormona del estrés) y disminuye el riesgo de demencia hasta en un 40%.

Claves para mayores de 60 años

Para las personas que ya han superado la barrera de los 60, Fernández recomienda ejercicios de fuerza adaptados, como levantarse y sentarse de una silla o levantar pesos ligeros, como un cartón de leche. También son ideales la natación, la bicicleta, el baile y caminar a paso ligero entre 30 y 60 minutos al día. No obstante, el especialista lanza una advertencia sobre ciertas prácticas: "A nuestras edades, correr en superficies duras, por el impacto articular, deberíamos evitarlo". Tampoco son recomendables los abdominales tradicionales ni las sentadillas profundas por el riesgo de lesión. El doctor destaca que, a diferencia de lo que se cree, correr no siempre es la mejor opción y se deben buscar alternativas de menor impacto.

Permanecer sentado más de 8 horas al día se asocia con un 30% más de mortalidad"

Tan importante como moverse es evitar el sedentarismo, al que el doctor ha calificado como "el enemigo silencioso". Y es que los datos son contundentes: "Permanecer sentado más de 8 horas al día se asocia con un 30% más de mortalidad". Para combatirlo, propone trucos sencillos como bajarse una parada antes del autobús, hacer los recados andando o simplemente levantarse de la silla cada hora durante un par de minutos para estirar. Para perder peso, el cardio como correr no es suficiente y se debe combinar con otras actividades.

Cómo empezar de cero

Para aquellos que se decidan a empezar, el doctor Fernández ha ofrecido cuatro pasos imprescindibles: consultar primero al médico, hacer una evaluación física inicial, prepararse con ropa y calzado cómodos e hidratarse bien. También ha subrayado la importancia de calentar siempre antes para lubricar las articulaciones y finalizar con estiramientos suaves para reducir la rigidez. Con estas pautas, y aunque al principio cueste, se puede iniciar un camino hacia una vida más activa, porque, como se ha mencionado, a veces la comparación no es correr o no, sino correr o quedarse en el sofá. El experto concluye con un mensaje de ánimo: "A las dos semanas van a empezar a notar ya beneficios".