Vanessa Caba, experta en bienestar: "Este es el gesto que puede arruinar las cenas familiares en Navidad sin que te des cuenta"

En España pasamos entre 3 y 4 horas diarias pegados al móvil. En jóvenes, más de 5. La psicóloga Vanessa Caba Machado advierte, “el problema no es el dispositivo, sino cómo lo usamos”. El fenómeno 'phubbing' o ignorar a quien tenemos delante por mirar el teléfono, está deteriorando los vínculos familiares, especialmente en estas fechas.

En España, el 95% de la población tiene un teléfono móvil, según el Instituto Nacional de Estadística (INE). Y cada día pasamos entre 3 y 4 horas frente a la pantalla. Los jóvenes de entre 16 y 24 años superan incluso las 5 horas diarias.

Gran parte de ese tiempo se va en redes sociales, mensajería y consumo multimedia, WhatsApp, TikTok, Instagram, Telegram, YouTube, Netflix o Spotify. Plataformas diseñadas para captar nuestra atención… y retenerla.

Pero ese uso intensivo tiene una cara menos amable, fatiga mental, problemas de sueño, ansiedad, e incluso adicción. Y en fechas tan sociales como la Navidad, puede acentuarse un fenómeno que tiene nombre propio, el 'phubbing'.

¿Qué es el phubbing?  

El término viene del inglés phone (teléfono) y snubbing (ignorar). Significa prestar más atención al móvil que a las personas presentes.

“Es una conducta muy cotidiana, todos la hemos hecho alguna vez”, explica Vanessa Caba Machado, Docente UNIR, Licenciada en Psicología por la Universidad de Granada, Máster de Ciencias en Psicología de la Salud y doctora en Psicología por la Universidad John Moores de Liverpool (Reino Unido). Es especialista en salud digital y bienestar emocional.

“El phubbing tiene un impacto directo en las relaciones sociales. Cuando alguien nos ignora por mirar el móvil, sentimos que no somos prioridad. Que el dispositivo importa más que nosotros”, señala Acabado.

El uso del móvil, un hábito que no deja de crecer 

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En los últimos cinco años, el tiempo de pantalla ha aumentado un 30% en España, según datos de Digital Global Overview 2024.

Y con ese crecimiento llegan nuevos riesgos psicológicos:

FOMO (Fear of Missing Out): miedo a perderse algo si no estamos conectados.

Nomofobia: ansiedad o malestar al no tener el móvil cerca.

Phubbing: desconexión emocional con quienes nos rodean.

“Todos están interrelacionados”, explica Vanessa.

“El miedo a perderte algo lleva a mirar constantemente el teléfono, y eso provoca más 'phubbing'. A su vez, cuando no tenemos el móvil, aparece ansiedad. Es un círculo del que cuesta salir”.

Jóvenes y adultos: dos formas distintas de dependencia  

Los adolescentes son el grupo más vulnerable. Las redes sociales son su espacio de identidad, de pertenencia y de validación.

“El móvil cumple una función social enorme en la adolescencia. Les conecta, les da un sentido de pertenencia. Pero también puede distorsionar la autoestima y aumentar la necesidad de aprobación constante”, afirma la investigadora.

Los adultos no escapan del problema. Aunque su uso suele ser más funcional, también recurren al móvil como vía de escape emocional o desconexión. “Ya no hablamos de jóvenes adictos, sino de familias enteras distraídas”, añade.

Navidad sin pantallas: cómo reconectar de verdad  

Las fiestas son un momento perfecto para poner límites al uso del móvil y reconectar con las personas que queremos.

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Vanessa Caba Machado propone tres estrategias prácticas:

 1. Establecer “momentos protegidos” sin móvil

Durante comidas, sobremesas o juegos familiares, deja los teléfonos en otra habitación. “No se trata de prohibir, sino de acordar”, dice la experta. “Cuando hay consenso, hay compromiso”.

2. Dar ejemplo como adultos

Los menores aprenden por imitación. “No podemos exigir a nuestros hijos que desconecten si nosotros estamos revisando el WhatsApp cada cinco minutos”.

3. Usar el móvil con propósito

Ver fotos, escuchar música juntos o buscar una receta puede ser un uso compartido y positivo. “El móvil no es el enemigo. Es una herramienta. Lo importante es para qué lo usamos”.

 Padres y madres: educar sin culpar  

“Más que prohibir, se trata de educar en un uso responsable de las pantallas”, insiste Vanessa. El diálogo es clave, “cuando un adolescente siente confianza, cuenta lo que le pasa. Si siente culpa o castigo, se encierra”.

Además, crear actividades sin móvil (juegos de mesa, cocina, paseos, películas) ayuda a restablecer rutinas de atención plena.

Herramientas útiles para controlar el tiempo frente a la pantalla  

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Existen apps que ayudan a tomar conciencia del tiempo que pasamos conectados:

Digital Wellbeing (Android) y Tiempo de pantalla (iPhone) muestran informes diarios.

Forest convierte el autocontrol en un juego: si no miras el móvil, tu árbol crece.

Freedom o StayFocusd bloquean apps durante ciertas horas.

“Son útiles siempre que se usen con sentido”, aclara Vanessa. “Lo importante es la reflexión: ¿para qué estoy usando el móvil? ¿Para conectar o para desconectar emocionalmente?”.

Un reto social, no individual  

El uso del móvil no es solo una cuestión personal, sino un fenómeno sistémico que afecta a la salud mental, la comunicación y los vínculos humanos. No se trata de demonizar la tecnología, sino de aprender a convivir con ella desde la consciencia. Como concluye Vanessa Caba Machado, “las pantallas no son malas. El problema aparece cuando dejamos que sustituyan nuestra presencia. Y la Navidad es el mejor momento para recordarlo”.