La clave para llegar joven a viejo: la proteína que no estás tomando… y el error fatal del ayuno intermitente

El tradicional refrán “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo” ha chocado en los últimos años con las nuevas tendencias sobre nutrición, que ponen el foco en una alta ingesta de proteínas para ganar músculo. Para aclarar si estas dos ideas son compatibles, el doctor Francisco Martínez Peñalver,  experto en medicina de longevidad, ha desvelado en COPE MÁS Málaga las claves para un envejecimiento saludable.

El músculo, un órgano clave

Contrario a la creencia popular, el doctor Martínez Peñalver sostiene que "el músculo es un órgano del que conocemos muy poquito de su capacidad de detoxificación". Para un envejecimiento saludable, es fundamental estimularlo con ejercicio de fuerza, especialmente a partir de los 40 o 45 años. Esto requiere un consumo de proteína "en cantidades mucho más grandes de lo que tenemos normalmente en nuestra dieta habitual", asegura el experto. 

Esta alta ingesta de proteínas no es incompatible con la restricción calórica. El doctor lo explica de forma sencilla: "un gramo de proteínas tiene 4 calorías y un gramo de grasa tiene 9 calorías". Por lo tanto, se puede duplicar el consumo de proteína frente al de grasa sin alcanzar el gasto calórico mínimo del cuerpo, combinando así el desarrollo muscular con un control de las calorías.

Ayuno intermitente bien entendido

El experto advierte sobre los peligros de un ayuno intermitente mal entendido. La práctica de saltarse el desayuno para después "comer lo que quieras en una franja horaria" no solo no funciona, sino que "aumenta el estrés oxidativo y aumenta el envejecimiento". Según Martínez Peñalver, esta es una interpretación errónea y contraproducente.

La comida que, en general, deberíamos evitar, sería la cena"

Francisco Martínez Peñalver

Médico Internista y experto en Medicina de Longevidad

Para las personas mayores de 45 años, la estrategia más saludable y que estimula procesos de autolimpieza celular o autofagia, es otra. "Curiosamente, la comida que, en general, insisto, cada caso es diferente, deberíamos evitar, sería la cena", afirma el doctor, validando así la sabiduría del refrán popular. Dejar descansar al cuerpo de la digestión durante la noche permite que se activen estos mecanismos de "limpieza".

La dosis correcta de proteína

La cantidad de proteína necesaria varía según la persona y sus objetivos. Como norma general para adultos sanos, se recomienda entre 1.2 y 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso para mantenimiento. Esta cifra asciende a unos 2 gramos por kilo para quien busca ganar músculo y se sitúa en 1.6 gramos por kilo para prevenir la sarcopenia en mayores de 50 años.

Si se bebe suficiente líquido al día, no somos capaces de comer tanta proteína como para que nos dañe el riñón"

Francisco Martínez Peñalver

Médico Internista y experto en Medicina de Longevidad

Uno de los grandes mitos es el supuesto daño renal por un alto consumo de proteína. Martínez Peñalver es tajante al respecto: "Si usted bebe suficiente líquido al día, no es capaz usted de comer tanta proteína como para que le haga daño a su riñón". La clave, por tanto, es garantizar una hidratación adecuada.

Aunque reconoce la alta calidad de la proteína en polvo actual, el doctor no recomienda sustituir comidas por batidos. Su consejo es usar estos productos como un complemento para alcanzar los niveles de proteína necesarios si no se llega con la dieta, pero nunca en lugar de la comida real, ya que "comer es un placer".

Finalmente, el experto destaca el papel de la inflamación crónica como un acelerador del envejecimiento, a menudo causada por intolerancias no detectadas. Señala que patologías como la sensibilidad al gluten no celíaca o la intolerancia a la lactosa son propias del mundo desarrollado, e invita a una reflexión sobre el impacto del estrés, los ultraprocesados y el uso de antibióticos.