¿Qué hacer para quitar el insomnio y dormir bien?
En tiempos de confinamiento puede aparecer el insomnio, te damos las claves para combatirlo y dormir a pierna suelta
La angustia, el cansancio y la irritabilidad pueden provocar trastornos en el sueño como el insomnio.
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Redactora y community manager de cope.es
Tiempo de lectura: 3'Actualizado 01:13
Tras más de un mes de confinamiento y ante la situación provocada por la pandemia del coronavirus es posible que la angustia, el cansancio y la irritabilidad se hagan cada día más palpables en tu día a día, provocando trastornos en el sueño como el insomnio.
Según una encuesta de la Universidad de Zaragoza: Los problemas de sueño se han disparado entre los españoles por el confinamiento del coronavirus https://t.co/pPgIV1EujQ
— SES (@Sociedad_SES) April 14, 2020
Puede que no concilies el sueño cuando te metas en la cama o que te despiertes en la mitad de la noche y no puedas volver a dormirte, sintiéndote cansado e irritable. El insomnio afecta a tu estado de ánimo y a tu salud, incidiendo directamente en tu calidad de vida.
Algunos experimentan insomnio durante unos días o incluso semanas, debido a algún hecho concreto que les altera, más preocupante es el insomnio crónico, que en algunas ocasiones puede estar asociado a otras afecciones o a determinados medicamentos.
Es recomendable dormir una media de 7-8 horas
¿Cuántas horas de sueño son suficientes?
Depende de la edad, mientras los bebés y recién nacidos deben dormir entre 12 y 17 horas, las horas de sueño que necesitamos se van reduciendo a medida que cumplimos años.
Los bebés y recién nacidos deben dormir entre 12 y 17 horas
Lo más saludable y recomendado en personas de mediana edad, e incluso en las más mayores, es dormir entre 7 y 8 horas al día. Sin embargo, es frecuente que la calidad del sueño se vea reducida en las personas con más edad.
Las investigaciones han establecido que las personas que duermen menos de siete horas al día son tres veces más propensas a resfriarse que las que duermen ocho horas o más.
— Instituto del Sueño (@iismadrid) March 26, 2020
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El cerebro humano se guía para muchas de sus funciones por la luz solar en contraste a la oscuridad, por esto el aislamiento que vivimos estos días difumina la capacidad de nuestro cerebro de inducir el sueño. De ahí la importancia de las rutinas diarias para que el cerebro se ubique correctamente por las noches.
Aquí te proponemos algunas claves importantes para que concilies bien el sueño:
Importancia del entorno
Es recomendable evitar el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz para dormir
- Evitar el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz al menos dos horas antes de dormir. Es muy importante dormir a oscuras. Si es imposible evitar la contaminación lumínica, ponerse un antifaz, es una buena opción.
- Apagar el móvil o dejarlo fuera del dormitorio durante la noche. Sabemos que este punto es complicado y que casi nadie lo cumple, pero sería lo ideal para una buena calidad del sueño.
- Mantener la temperatura de la habitación entre 18°C y 21°C.
- Asegurar que el ambiente para dormir sea silencioso.
- Elegir un colchón de firmeza media, así como una almohada apropiada
Especial cuidado con la alimentación
Las nueces, ricas en triptófano, regulan el sueño
- Acostarse unas dos horas después de cenar, evitando cenas copiosas y abundantes
- Desde la Sociedad Española del Sueño recomiendan evitar en las últimas horas del día los alimentos ricos en tirosina, como las frutas ricas en vitamina C (naranja o kiwi). La carne, los embutidos, los alimentos muy especiados o los precocinados tampoco serían una cena recomendada, siq ueremos dormir bien.
- Moderar el consumo de bebidas excitantes como el café o el té.
- Una buena opción es ingerir alimentos ricos en triptófano por la tarde, como lácteos, plátanos, pescado azul o frutos secos . El triptófano es un ácido esencial que promueve la liberación del neurotransmisor serotonina, involucrado en la regulación del sueño y el placer. Existen otras sustancias que nos ayudan a mejorar la calidad de nuestro sueño como la melatonina, el calcio, el magnesio y las vitaminas del grupo B.
- Evitar los alimentos que producen flatulencia, acidez o reflujo.
- Las infusiones también son recomendadas para inducir al sueño.
Regularizar horarios
Para conciliar bien el sueño por la noche la siesta no debe exceder los 30 minutos
- Debemos intentar ajustar el horario intentando que no haya demasiada diferencia entre los días de trabajo y los fines de semana o días libres.
- Debemos conocer cuál es nuestro patrón de sueño; es decir si tendemos a despertarnos temprano o tarde. Cuanta más armonía exista entre los horarios de trabajo con los de nuestro reloj biológico, mejor.
- Limitar la siesta a un máximo de 20-30 minutos tras la comida y evitarla si nos produce dificultades para dormir por la noche.
Otros hábitos importantes a tener en cuenta
La lectura es una buena aliada para dormir mejor
- Realizar ejercicio regularmente. Pero hacerlo al menos tres horas antes de acostarse, porque activa el organismo y puede producir el efecto contrario.
- Leer antes de dormir.
- Una ducha o un baño caliente antes de acostarse también pueden ayudar a relajarse.
- Las técnicas meditativas y de respiración pueden contribuir a desestresar el organismo y dormir mejor.
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