Laura Pérez, nutricionista: "100 gramos de pan integral aportan prácticamente las mismas calorías que 100 gramos de pan blanco"

Muchas personas eligen alimentos integrales pensando que son automáticamente más saludables o que ayudan a perder peso. Sin embargo, la dietista-nutricionista clínica Laura Pérez Naharro advierte de que esta idea no siempre es correcta. En una entrevista con Europa Press Salud, la especialista explica que lo importante no es solo que un producto sea integral, sino el contexto general de la dieta, el nivel de saciedad que produce y la calidad nutricional del conjunto de alimentos que se consumen.

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Pérez señala que existe una confusión frecuente entre los consumidores sobre el valor calórico de estos productos. Según explica, muchas personas creen que los alimentos integrales engordan menos, cuando en realidad no es así. La nutricionista recuerda que "100 gramos de pan integral aportan prácticamente las mismas calorías que 100 gramos de pan blanco". 

En este sentido, subraya que la diferencia no está tanto en las calorías como en otros factores relacionados con la digestión y el efecto que tienen sobre el organismo, y recuerda que es fundamental recordar cómo "se integra dentro de la dieta global".

Integral no significa menos calórico

La especialista insiste en que el término integral no debe interpretarse automáticamente como sinónimo de más saludable o menos calórico. "Integral no es sinónimo de saludable, ni de más nutritivo, ni de menos calórico", advierte. Lo que realmente puede marcar la diferencia es cómo se integra ese alimento dentro del patrón de la dieta y el papel que juega en la saciedad y en la estabilidad de los niveles de glucosa.

De hecho, explica que el consumo de granos integrales, no necesariamente de productos etiquetados como integrales, se asocia con una mejor composición corporal en muchos casos. Esto ocurre principalmente porque suelen aportar fibra y ayudan a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo, lo que puede contribuir a controlar el apetito a lo largo del día.

"Si desayunas pan integral en exceso, y sin acompañarlo de proteína, ni de grasas saludables, puedes tener igualmente picos de glucosa que aumenten el hambre pocas horas después", asegura la nutricionista. Por eso, considera, es importante no solo el tipo de alimento que elegimos, sino también la combinación del mismo, y añade, por ejemplo, que "un cereal integral por sí solo no compensa una dieta pobre en verduras, fruta, proteínas de calidad o grasas saludables".

La experta también advierte de que el grado de procesamiento influye en este efecto. Cuanto más se rompe la estructura del alimento, más fácil es digerirlo y menor suele ser su capacidad para saciar. Por eso, no todos los productos integrales tienen el mismo impacto nutricional, incluso aunque en la etiqueta aparezca la palabra "integral".

Cuando el pan blanco puede ser mejor opción

Pérez Naharro pone además un ejemplo que rompe con algunas creencias habituales sobre la alimentación. Según explica, hay situaciones en las que un alimento refinado puede resultar más interesante desde el punto de vista nutricional que un producto integral ultraprocesado. En este sentido, afirma: "Por ejemplo, un pan blanco con aceite de oliva virgen extra, tomate, y queso fresco es más interesante nutricionalmente, e incluso puede ser menos calórico, que unas galletas integrales".

Por ello, la nutricionista insiste en que la clave no está en elegir productos integrales de forma automática, sino en valorar la calidad global de la dieta. Un alimento integral por sí solo, explica, no compensa un patrón alimentario pobre en frutas, verduras, proteínas de calidad o grasas saludables.

En definitiva, los alimentos integrales pueden formar parte de una dieta saludable y ayudar en determinados objetivos, como el control del peso o la mejora del tránsito intestinal. Pero su efecto depende del conjunto de la alimentación, de las cantidades consumidas y de cómo se combinan con otros alimentos en el día a día.