Chema Martínez, atleta: "Si quieres correr un 10K en 45 minutos, aconsejaría hacer unas series por debajo de ese ritmo, será más fácil conseguirlo"

El atleta Chema Martínez ha vuelto a la sección 'Km42' en 'El Partidazo de COPE' para resolver las dudas de los oyentes, como se puede escuchar en el último episodio del podcast. Junto a Juanma Castaño y Joseba Larrañaga, ha ofrecido las claves para preparar una carrera de 10k, partiendo de la consulta de un corredor que busca bajar de los 45 minutos. Martínez ha valorado su rendimiento de forma positiva y le ha recordado que "la competición siempre sacas un poquito más de tu potencial".

La competición siempre sacas un poquito más de tu potencial"

Para alcanzar su meta, Martínez ha sido claro en su recomendación principal. "Si quieres correr un 10K en 45 minutos, aconsejaría hacer unas series por debajo de ese ritmo, será más fácil conseguirlo", ha explicado. El atleta ha subrayado la importancia de realizar "un poquito de entrenamiento más intenso" para facilitar el objetivo.

Las zonas de frecuencia cardíaca

Otro corredor, de 31 años, ha preguntado sobre cómo mejorar su capacidad de correr más rápido con una frecuencia cardíaca controlada, tras registrar 185 latidos en una tirada de 8 kilómetros. Martínez ha explicado que la clave está en "empezar por el principio". El experto ha detallado el concepto de las cinco zonas de entrenamiento, un método fundamental para progresar de forma segura, en línea con otros consejos que ha ofrecido anteriormente.

Las zonas se dividen así: la zona 1 es de ritmo muy ligero; la zona 2, ligera o suave; la zona 3, moderada; la zona 4, intensa; y la zona 5, muy intensa. Entenderlas es clave para no sobrepasar los límites del cuerpo y optimizar cada entrenamiento.

Cómo aplicar las zonas al entrenamiento

Para un corredor que empieza, el atleta ha recomendado centrarse en las zonas más bajas para crear unas buenas bases. "Lo que debería trabajar en un primer momento es, sobre todo, no pasarse a la zona 3", ha aconsejado. Esta fase inicial es crucial, tal como le ha recordado a Juanma Castaño durante el programa.

Según Martínez, estas bases se construyen trabajando a un ritmo "muy suave", que corresponde a entre un 50% y 60% de la frecuencia cardíaca máxima [zona 1 y 2). Posteriormente, se puede progresar hacia la zona 3 o moderada, que se sitúa entre el 70% y 80% de la frecuencia cardíaca máxima, una filosofía que el atleta comparte a menudo, como explicaba en otra de sus intervenciones.