El cambio de hora activa el ‘modo jet lag’: así puedes combatir sus efectos

Este fin de semana, concretamente en la madrugada del sábado 28 de marzo, España se prepara para el cambio de hora. A las 2:00 de la madrugada los relojes se adelantarán para marcar las 3:00, dando la bienvenida oficial al horario de verano. Esta modificación, diseñada para aprovechar mejor la luz solar, implica en la práctica dormir una hora menos, un pequeño ajuste que, sin embargo, puede alterar de forma significativa nuestro reloj interno.

El principal efecto de este desajuste es una sensación muy similar a la de un jet lag leve. Al alterar nuestro ritmo circadiano, el cuerpo ve modificado su patrón de producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Como consecuencia, durante los primeros días es habitual experimentar cansancio, dificultad para concentrarse e incluso una mayor irritabilidad o cambios de humor. Aunque es un estado pasajero, el impacto en el bienestar diario es innegable para muchas personas.

Los más vulnerables al cambio

Aunque cada persona reacciona de una manera distinta, hay grupos de población que suelen notar con mayor intensidad las consecuencias de este desfase horario. Los niños y las personas mayores son especialmente sensibles, ya que sus rutinas de sueño suelen ser más estrictas y su capacidad de adaptación, más lenta. Del mismo modo, aquellas personas con horarios de trabajo o de vida muy rigurosos también pueden encontrar más dificultades para sincronizarse con el nuevo horario.

Claves para una adaptación rápida

Para minimizar el impacto de este cambio, los expertos coinciden en la importancia de la anticipación. Una de las estrategias más efectivas es ajustar los horarios de forma progresiva. Los especialistas recomiendan "adelantar la hora de acostarse entre 10 y 15 minutos durante los días previos". De esta manera, el organismo se va acostumbrando gradualmente y el salto de una hora completa no resulta tan brusco para nuestro sistema.

La luz natural juega un papel fundamental en la regulación del reloj biológico. Por ello, es muy recomendable pasar tiempo al aire libre durante los días posteriores al cambio, especialmente por las mañanas. La luz solar ayuda al cuerpo a entender que el día ha comenzado, frena la producción de melatonina y mejora la sensación de alerta y energía a lo largo de la jornada, facilitando la sincronización con el nuevo horario.

Asimismo, es crucial cuidar la rutina del sueño. Los expertos insisten en la importancia de mantener hábitos regulares, como intentar acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. También es aconsejable evitar el uso de pantallas como móviles o tabletas justo antes de dormir, ya que su luz azul interfiere con la producción de melatonina. Crear un ambiente oscuro, silencioso y fresco en el dormitorio es otra medida que favorece un descanso de calidad.

La alimentación también influye. Durante estos días de adaptación, se deben evitar cenas copiosas o de digestión pesada, así como estimulantes como la cafeína o el alcohol en las horas previas a irse a la cama. Optar por una cena ligera ayudará a que el cuerpo se centre en la función de descansar y no en una digestión laboriosa, contribuyendo a un sueño más reparador.

Escucha a tu cuerpo

El cambio de hora que divide a España: llega el horario de verano de 2026

Finalmente, la recomendación más importante es escuchar al propio cuerpo. Si durante los primeros días se experimenta un cansancio mayor de lo habitual, es conveniente no forzar el ritmo. Permitir pequeños descansos o siestas cortas durante el día puede ser de gran ayuda para sobrellevar la transición. Por lo general, el organismo humano es flexible y suele adaptarse por completo en pocos días.

Mientras el debate sobre la idoneidad del cambio horario sigue abierto en el seno de la Unión Europea, esta modificación del reloj sigue formando parte de nuestra rutina dos veces al año. Adoptar estas sencillas medidas puede marcar una gran diferencia a la hora de afrontar la llegada del horario de verano con la mayor energía posible y minimizando su impacto en nuestra salud y bienestar.