Lo que no te cuentan del cambio de hora: las consecuencias en tu cerebro cuando anochece antes

Cada año, cuando llega el último fin de semana de octubre, vuelve el mismo debate: ¿de verdad nos beneficia el cambio de hora? Este domingo, a las tres de la madrugada, volverán a ser las dos, y aunque en teoría ganamos una hora de sueño, muchos lo viven como una pequeña montaña rusa emocional. Menos luz, más oscuridad al salir del trabajo y esa sensación de que el día se acorta demasiado rápido. 

La psicóloga general sanitaria y neuropsicóloga Lidia Venero confirma que esta reacción tiene una base científica. “A nivel social valoramos que sea solo una hora arriba o abajo, pero a nivel interno hay una cosa que se llama ritmos circadianos, que regulan el sueño y la vigilia y tienen un papel fundamental en nuestro organismo”, explica. Estos ritmos son el reloj biológico del cuerpo, encargado de sincronizar nuestras horas de actividad y descanso con la luz solar.

Cuando movemos el reloj una hora, ese mecanismo interno se desajusta, y eso puede traducirse en cansancio, irritabilidad, dificultad para concentrarse o incluso pequeños trastornos del sueño. “El cambio horario es una decisión social, pero no biológica. Nuestro cuerpo no entiende por qué anochece antes o por qué de repente tiene que dormir una hora más o una menos”, subraya Venero. 

 Menos luz, menos ganas de hacer planes  

Si hay algo que molesta especialmente a los españoles del horario de invierno, es perder las tardes luminosas. Venero lo explica con claridad: “En España somos muy sociales. Nos gusta la calle, los planes al aire libre, el paseo después de trabajar. Y claro, quitar horas de luz nos impide un poco todo eso. Al final, la gente de forma natural se recoge antes, hace menos vida fuera y eso repercute directamente en su bienestar”.

Y no es solo una cuestión de costumbre. El cerebro interpreta la oscuridad como el final del día, y por tanto, reduce la producción de hormonas relacionadas con la energía y la atención. “Nuestro cerebro entiende que, si es de noche, toca dormir. Pero en realidad le estamos pidiendo que trabaje, que estudie, que conduzca o que se mantenga activo. Eso exige un esfuerzo extra y provoca una sensación de embotamiento o lentitud”, añade la especialista.

Un estudio publicado por The Guardian en 2024 asocia precisamente el acortamiento de las horas de luz con un aumento de la tristeza estacional, un tipo de bajón anímico leve que afecta al estado de ánimo, al sueño y al apetito. “No es casual que mucha gente diga que se siente más triste o más cansada en esta época del año. Hay una razón neurobiológica detrás de esa sensación”, confirma Venero. 

 Adaptarse, cuestión de días… o semanas  

La buena noticia es que nuestro cuerpo suele adaptarse al nuevo horario en pocos días o semanas. Sin embargo, no todos lo hacen al mismo ritmo. “Hay colectivos a los que les cuesta más, como los niños, las personas mayores o quienes tienen rutinas muy fijas. En esos casos, el organismo tarda un poco más en sincronizarse con el nuevo ciclo de luz y oscuridad”, explica.

El consejo, dice, es mantener rutinas estables, no alterar los horarios de sueño y evitar cambiar de golpe toda la rutina diaria. “El problema aparece cuando tratamos de compensar el cambio durmiendo más un día, menos otro o alterando los hábitos. Lo mejor es mantener la misma hora para dormir y despertarse, incluso el fin de semana”, recomienda. Luz artificial, deporte y bienestar

Para combatir los efectos del cambio, Venero propone buscar luz, aunque sea artificial, especialmente en las primeras horas de la mañana. “Lo ideal es exponerse a la luz en cuanto nos levantamos. Así el cerebro interpreta que empieza el día y ajusta su ritmo. En las horas de la tarde, en cambio, conviene mantener cierta iluminación artificial para no caer en la sensación de que el día se ha acabado”, señala.

También el deporte puede ayudar, aunque con matices. “El ejercicio físico mejora el ánimo, pero no se recomienda hacerlo justo antes de dormir”, advierte. “Cuando hacemos deporte, el cuerpo genera hormonas que nos activan, como la adrenalina. Por eso conviene hacerlo con un margen de al menos dos horas antes de irse a la cama”. 

 Un pequeño cambio que se nota más de lo que parece  

En realidad, el cuerpo humano no está preparado para adaptarse de un día para otro a un nuevo ritmo de luz y oscuridad, aunque el cambio sea tan leve como una hora. Por eso, los expertos coinciden en que la clave está en cuidar los hábitos.

Como resume Lidia Venero, “lo ideal es alargar un poquito más las actividades, mantener la rutina y permitir que el cerebro reciba la señal de que todavía queda día por delante”. Un consejo sencillo para sobrellevar mejor ese momento del año en el que el reloj se detiene… y el sol se esconde antes de tiempo.