"El mejor ejercicio de fuerza que pueden hacer las personas mayores de 60 años es con una botella de cartón de leche con las manos y levantarla como un peso"

A pesar de que hoy "nadie, absolutamente nadie que diría Ábalos, nadie duda de que el ejercicio físico tiene enormes beneficios", como apuntaba Carlos Moreno 'El Pulpo' en el programa Poniendo las Calles, la realidad es que a muchas personas les cuesta empezar. La pereza es el gran enemigo, pero la buena noticia es que nunca es tarde y que, como recuerda la Organización Mundial de la Salud, cada movimiento cuenta. Sobre cómo dar el paso y los beneficios de una vida activa ha hablado el doctor Darío Fernández, médico y psicólogo clínico.

El doctor Fernández ha comenzado diferenciando entre actividad física, que es "cualquier movimiento que da lugar a un gasto calórico, aunque sea mínimo", y el ejercicio físico, que es una "actividad física programada con un ejercicio específico". Para este último, la recomendación general es de unos 150 minutos a la semana. Cuando el cuerpo se activa, los músculos funcionan como una "auténtica glándula endocrina" que libera sustancias beneficiosas para todo el organismo.

Tipos de ejercicio: aeróbico, de fuerza y de equilibrio

El experto ha distinguido tres grandes tipos de ejercicio. Primero, el aeróbico o cardiovascular (caminar ligero, correr, nadar, bailar), que moviliza grandes grupos musculares. Segundo, los ejercicios de fuerza o resistencia, como levantar pesas o hacer sentadillas, que son "muy importantes para prevenir la sarcopenia de la edad, que es la pérdida de masa muscular". Por último, ha destacado los ejercicios de equilibrio, flexibilidad y movimiento (yoga, pilates, estiramientos), que mejoran la postura y "reducen hasta un 30% las caídas y esa temible fractura de cadera".

¿Cuánto ejercicio es suficiente para notar beneficios?

Aunque lo ideal es moverse a diario, el doctor ha subrayado que no se necesitan grandes palizas. Con los 150 minutos semanales de actividad moderada se obtiene un beneficio de un "31%" en la reducción del riesgo de muerte prematura. Pero el dato más revelador es que "con solo 75 minutos a la semana, unos 11 minutos al día, ya se reduce el riesgo de muerte prematura en un 23%".

Los beneficios se notan en todas las esferas. A nivel físico, disminuye un 19% el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares y mejora el metabolismo en casos de diabetes. Además, se ha demostrado que reduce entre un 20% y un 30% el riesgo de padecer cáncer de mama, colon o pulmón. En el plano de la salud mental, es un "antídoto contra el malestar emocional", regula el cortisol y hay estudios que afirman que "disminuye el riesgo de demencia hasta en un 40%".

El mejor ejercicio de fuerza para mayores de 60 años

Para las personas mayores de 60 años, el doctor Fernández ha recomendado de forma especial los ejercicios de fuerza. Entre ellos ha destacado algunos tan sencillos como "el sentarse y levantarse de una silla, o el levantar peso, una botella del cartón de leche con las manos". También ha mencionado como muy beneficiosos otros como la natación, el baile o caminar a paso ligero entre 30 y 60 minutos al día, así como los ejercicios para fortalecer la espalda en casa para ganar movilidad.

Permanecer sentado más de 8 horas al día se asocia con un 30% más de mortalidad"

Para incorporar más movimiento en la rutina diaria, el médico propone trucos como "bajando siempre cuando vas en el metro una estación antes" o usando siempre las escaleras. El sedentarismo es, según el doctor, "el enemigo silencioso". Su advertencia es clara y directa: "permanecer sentado más de 8 horas al día se asocia con un 30% más de mortalidad". Levantarse cada hora un par de minutos para estirar puede marcar una gran diferencia.

Para empezar desde cero de forma segura, el doctor ha dado cuatro pasos imprescindibles: consultar al médico, hacer una autoevaluación, preparar ropa y calzado cómodos e hidratarse bien. También ha señalado lo que se debe evitar: "los abdominales tradicionales pueden dañar la columna", las sentadillas profundas sobrecargan las rodillas y se debe evitar correr en superficies duras por el impacto articular.

A las 2 semanas van a empezar a notar ya beneficios"

Finalmente, ha recordado la importancia de calentar antes del ejercicio para "elevar la temperatura corporal, aumentar flujo sanguíneo y lubrificar tus articulaciones" y finalizar con estiramientos para "ayudar a mantener la flexibilidad, reducir la rigidez y mejorar el rango de movimiento". Su mensaje para animar a todos los oyentes de COPE fue claro y esperanzador, pues los efectos positivos no tardan en aparecer: "A las 2 semanas van a empezar a notar ya beneficios". Como explica el entrenador personal Sergio Peinado, es clave entender que los cambios en la báscula no siempre reflejan la ganancia muscular al principio.