¿Qué sueles tomar para desayunar? ¿Eres de los que opta por el dulce o de los que prefiere el salado? El desayuno es la comida más importante del día. Supone la primera ingesta y la fuente de energía para afrontar las primeras horas del día que, para muchos, son las más duras.

El desayuno es la manera en la que "rompemos el ayuno nocturno" que todos hacemos durante la noche y no tiene por qué tener lugar nada más levantarnos.

Qué es un desayuno saludable

"El desayuno no tiene que realizarse a primera hora de la mañana. Si no tienes hambre al despertar, es normal y no necesitas comer", explica la médico Monique Tello en el Blog de Salud de Harvard.

En su artículo, bajo el título '¿Qué es un desayuno saludable?', la experta se pregunta qué alimentos son buenos para ingerir a primera hora y cuáles no son tan recomendables.

En primer lugar, se refiere a las ventajas del ayuno para "controlar el peso". Tello habla de un ayuno de 16 horas, durante el cual solo se pueden injerir líquidos como agua, café, té sin edulcorantes e incluso caldo.

"Este tipo de ayuno nocturno se llama ayuno intermitente de ritmo circadiano y está relacionado con niveles más bajos de azúcar en sangre e insulina, así como con una pérdida de peso saludable. La mayoría de las personas que prueban el ayuno nocturno consideran que esta es una rutina bastante fácil de mantener", asegura.

Más allá del momento de romper el ayuno, la "evidencia científica" ha demostrado que mejora el "rendimiento cognitivo" y aumenta la "energía sostenida" con las comidas que "no aumentan el nivel de azúcar en la sangre, es decir, comidas con una carga glucémica más baja", como recoge el artículo de Harvard.

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— COPE (@COPE) January 12, 2024

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En este grupo encontramos desde frutas y verduras hasta legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, huevos o carne. Sin embargo, no todos estos productos están recomendados a la hora de desayunar.

La médica recomienda algunas opciones: un yogur natural con fruta y nueces; avena con el mismo acompañamiento; tostadas integrales o frijoles negros y tortilla.

Tortilla de patatas en el desayuno, ¿sí o no?

Teniendo estos argumentos como base, ¿qué ocurre con la tortilla de patatas? El huevo sí es un alimento que podemos incluir en el desayuno en sus diferentes variedades, a la plancha, revuelto o cocido. Sin embargo, las patatas no son tan recomendables, principalmente porque hay que freírlas y no tanto por el nivel de azúcar que contienen.

El plato para comer saludable, según Harvard

Los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvardy los editores en Publicaciones de Salud de Harvard cuentan con una guía para crear comidas saludables y balanceadas. Dentro de esta, existe una tabla que marca el 'Plato para Comer Saludable'.

• Aceites: Use aceites saludables (como aceite de oliva o canola) para cocinar, en ensaladas, y en la mesa. Limite la margarina (mantequilla). Evite las grasas trans.
• Vegetales: Mientras más vegetales y mayor variedad, mejor. Las patatas (papas) y las patatas fritas no cuentan.
• Frutas: Coma muchas frutas de todos los colores.
• Agua: Tome agua, té o café (con poco o nada de azúcar). Limite la leche y lácteos (1-2 porciones al día) y el jugo (1 vaso pequeño al día). Evite las bebidas azucaradas.
• Granos integrales: Coma una variedad de granos (cereales) integrales (como pan de trigo integral, pasta de granos integrales y arroz integral). Limite los granos refinados (como arroz blanco y pan blanco).
• Proteína saludable: Escoja pescados, aves, legumbres (habichuelas/leguminosas/frijoles) y nueces; limite las carnes rojas y el queso; evite la tocineta (bacon), carnes frías (fiambres), y otras carnes procesadas.
• Manténgase activo