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Los consejos de la Universidad de Harvard para no pasar hambre y perder peso

En septiembre la mayoría hacemos frente a dos hándicaps: afrontar el gasto de la vuelta al cole y perder los kilos ganados en vacaciones

La clave para alcanzar el peso saludable es comer con moderación

Tiempo de lectura: 4'Actualizado 23:30

¿Quién no ha ganado unos kilitos durante las vacaciones de verano? Este año contamos, además, con un plus en la báscula, porque ya durante el confinamiento -no todos, pero algunos-, habíamos disparado la aguja hacia arriba por el pan, las galletas, los bizcochos, las magdalenas y otras delicias para el paladar que aprendimos a hacer para aprovechar el tiempo en el que no podíamos salir de casa.

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Con la vuelta al trabajo, con esa "normalidad", también queremos recuperar el peso ideal. Comer sano, evitar grasas y azúcares y hacer ejercicio, nos ayudan, sin duda, para bajar el peso. Todos sabemos que comer de todo y, como decía uno de los grandes investigadores en el campo de la nutrición, el doctor Grande Covián, en plato pequeño, es beneficioso para nuestra salud.

Comer poco de mucho y no mucho de poco

Este sería el enunciado. Es decir, comer con la mayor variedad posible: verduras, legumbres, patata, arroz, carne, pescado, frutas, lácteos,..., -lo que va a prevenir posibles deficiencias nutricionales-, pero con moderación. Se trata de evitar los excesos calóricos que son la principal causa del problema de obesidad en el que se encuentra inmersa nuestra sociedad.

Para evitar atracones, lo mejor es comer más a menudo. Menos cantidad, pero con mayor frecuencia. Las cinco comidas que tanto recomiendan los nutricionistas.

¿Las razones? "Entre otros puntos reduce la ansiedad, se llega con menos hambre a la siguiente comida, y después puede ayudarnos a adelgazar, ya que el balance energético, al comer lo justo y necesario y no de más por la ansiedad, acabará siendo positivo", subraya la doctora Katherine García, miembro del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

Evitar las S, disfrutar de la comida y escuchar a nuestro cuerpo, las tres claves que da Harvard

En nuestra sociedad actual en la que los jóvenes siguen a pie juntillas lo que dicen y hacen los llamados influencers y tiene tanto predicamento lo que cuentan en sus redes, youtubers, actores o cantantes, esta es la lección que les ha hecho saber a sus casi 21 millones de seguidores en redes sociales, la actriz Nina Dobrev. La protagonista de 'The CW The Vampire Diaries' (Crónicas Vampíricas), confiesa que había probado todas las dietas posibles -desde la vegana, la dieta baja en carbohidratos, o esa otra que concentra todas las comidas en tres platos repartidos a lo largo del día-, para perder peso y no lo conseguía.

Cuando comenzó a hacer cinco comidas al día, fue cuando consiguió perder el peso que le sobraba y sin pasar hambre. "Antes comía tres platos llenos todos los días y casi no era capaz de moverme al terminar. Estaba llenísima y muy cansada".

Nina tiene una fórmula que aplica a la hora de elaborar sus comidas: "intento incluir el tamaño de mi pulgar en grasas, el tamaño de la palma de mi mano en proteínas y luego añado verduras sin límite. Ojalá esto lo hubier aprendido en el colegio" explicaba en un entrevista.

Los tres consejos de la Universidad de Harvard para comer menos y perder peso

Como en todos los ámbitos científicos, la nutrición también avanza cada día. Los expertos en este campo, el de la nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard han encontrado una fórmula sencilla para saber cuándo hay que dejar de comer y distinguir entre hambre y gula.

La clave para alcanzar el peso saludable, nos dicen también desde la universidad de Harvard, es comer con moderación y obtener la energía suficiente para afrontar los retos de cada día. Para conseguirlo tenemos que estar atentos a lo que comemos y preguntarnos si de verdad tenemos tanta hambre. Lanzan una alerta, cuidado con las dos S:

  1. Hay que evitar los alimentos con S: como el azúcar (sugar) y la sal. No solo hay que reducir la cantidad que echamos tanto de azúcar como de sal a nuestros alimentos cuando los preparamos en casa, sobre todo hay estar muy atentos a las cantidades de estas dos sustancias que llevan los alimentos ultraprocesados que compramos. Tanto el azúcar como la sal activan el apetito y son adictivos. Los nutricionistas recomiendan que si elaboramos la comida en casa, sustituyamos la sal, por ejemplo, por otras especias que también nos van a aportar un gran sabor sin ser perjudicial para nuestra salud.
  2. Estar atento al plato: ¿Qué significa esto, tenemos que estar mirando todo el rato lo que estamos comiendo? No. Los expertos de Harvard nos aconsejan que disfrutemos la comida, que vivamos de verdad el momento. Que dejemos en otra habitación el móvil, la televisión, que no comamos mientras estamos trabajando. Es lo que llaman mindful eating (comer consciente). Comer es comer y debemos tomarnos nuestro tiempo para hacerlo, masticar lo máximo pósible, lo recomendado es unas 40 veces cada bocado.
  3. Debemos escuchar lo que dice nuestro cuerpo. Puede que creamos que tenemos hambre y en realidad, tenemos sed. Por ello, los nutricionistas recomiendan beber un vaso de agua antes de comer cualquier capricho; si seguimos teniendo hambre no debemos caer en tomar patatas fritas o un bollo, mejor tomar una pieza de fruta o un puñado de frutos secos. Otro método que funciona después de beber el agua es, cuando tenemos esa sensación de hambre atroz, esperar 10 minutos antes de lanzarnos a la cocina a comer cualquier cosa.

El Plato para Comer Saludable

Los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard han creado lo que han llamado el plato para comer saludable

El Plato para Comer Saludable, Universidad de Harvard

El Plato para Comer Saludable, Universidad de Harvard

El mensaje principal de los nutricionistas de Harvard con esta división de los alimentos en nuestro plato es conseguir que tengamos una dieta saludable evitando los carbohidratos que aumentan el nivel de azúcar en la sangre, así como las bebidas azucaradas que son una fuente de calorías innecesarias:

  • Siguiendo las recomendaciones de los nutricionistas, la mitad de la comidad del plato debería ser vegetales y frutas, sin olvidar que las patatas no cuentan como vegetales por su contenido en azúcar
  • Un cuarto del plato debe estar ocupado por cereales que deben ser integrales comotrigo integral, cebada, quinoa, avena, arroz integral. Si tomamos comidas preparadas debemos fijarnos que estén elaboradas con estos ingredientes como pasta de trigo integral porque tienen un efecto más moderado en el nivel de azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.
  • Otro cuarto del plato debe ser proteína: pescado, pollo, legumbres y nueces que son fuentes de proteínas saludables y versátiles y podemos mezclarlas en ensaladas, y combinan bien con los vegetales. Hay que evitar el consumo de carnes rojas, y carnes procesadas como tocino o bacon, salchichas y embuditos.
  • Aceites de plantas saludables como aceite de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuate y evitar los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables. Recuerde que “bajo en grasa” no significa “saludable”.
  • Hay que tomar agua, café, o té y evitar las bebidas azucaradas, limitar la leche y los productos lácteos a una o dos porciones al día, y limitar los zumos a un vaso pequeño al día.
  • Muy importante hacer deporte, mantenerse activo porque nos va a ayudar al control del peso.

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