Las Navidades están a la vuelta de la esquina y la carrera más multitudinaria del año se acerca. No tenemos mucho tiempo para prepararlo, pero si nos lo proponemos, podemos hacerlo. La San Silvestre tiene lugar cada año el 31 de diciembre, y la verdad, puede ser un buen día para salir a correr 10 kilómetros.

En Madrid, donde se celebra la carrera con mayor afluencia de gente, se espera que 42.000 personas salgan a la calle en la que será su edición número 54 con el recorrido clásico que, partiendo junto al estadio Santiago Bernabeu, atraviesa el corazón de la capital para concluir junto al de Vallecas. El itinerario sube hasta la calle de Serrano por la dura Cuesta de los Sagrados Corazones, desciende hasta la Puerta de Alcalá, rodea Cibeles para dirigirse a Atocha y, por la avenida Ciudad de Barcelona, se dirige hasta el barrio de Vallecas.

Antonio Sabugueiro, fundador de la carrera madrileña, echa en falta un mayor reconocimiento internacional. "Llevamos años con categoría de plata y, pese a que somos la mejor 10K del mundo, todavía estamos esperando la etiqueta de oro de la IAAF. Debe de haber alguna mano negra por ahí", ha señalado.

Correr 10 kilómetros necesita una preparación previa que no todo el mundo es capaz de superar. Tampoco es necesario hacer toda la carrera a un ritmo alto, porque no vamos a competir. Hay personas que tienen un objetivo y buscan superar su marca personal de años anteriores, también hay quien pretende simplemente terminar la carrera (que no es baladí), y por otro lado encontramos a gente que lo hace por tradición y decide para cuando el agotamiento llega y termina el recorrido caminando.

A continuación, os mostramos varios consejos que debéis tener en cuenta si vais a participar en la carrera:

1. Fijarnos un objetivo

Tiene que ser un objetivo acorde a nuestro estado físico y al tiempo que podamos dedicarle a esa carrera. Como nos explica el atleta y colaborar de 'El Partidazo de COPE', Chema Martínez, “si es la primera vez que hacemos esta distancia, lo normal será marcarnos como objetivo terminar la carrera”. Si tenemos más preparación y no es la primera vez que hacemos esta carrera, podemos ir a mejorar nuestra marca personal.

2. Entrenamiento

Para los que nunca han corrido la carrera, es importante comenzar haciendo sesiones de carrera continua de al menos 40 minutos. “Si somos principiantes en este deporte, debemos alterar entre carrera continua y marcha. Si tenemos mucha fatiga, caminamos pero de forma rápida. Cuando estemos recuperados, volvemos a correr. Hay que intentar correr como mínimo en cada entrenamiento entre 40 y 45 minutos”, asegura Chema Martínez.

3. Constancia

Debemos ser constantes si queremos afrontar una carrera de 10 km. “El objetivo es llegar en la mejor forma posible a la carrera. Lo mínimo sería entrenar entre 2 y 3 días a la semana. Poco a poco podemos ir incorporando trabajos de fuerza a nuestro entrenamiento para mejorar nuestro estado de forma. No podemos pasar por alto la técnica de carrera”.

4. No importa la edad

Todos podemos preparar una carrera de 10.000 metros. No importa la edad que tengamos. El atleta y colaborador de COPE considera que “cualquier persona puede estar capacitada para esta carrera. Es una prueba asequible. Si tenemos tiempo para entrenar, podemos superarla”.

5. Alimentación, hidratación y descanso

Cuidar la alimentación es muy importante de cara a una carrera de estas características. Debemos comer sano, no incluir numerosas grasas a nuestras comidas y seguir una dieta saludable con 5 comidas diarias. No podemos pasar por alto hidratación tanto antes de entrenar como después de entrenar y por supuesto dormir las horas necesarias. No es recomendable ir cansado a correr.

6. Usar un buen calzado

Chema Martínez recomienda que si es posible, “tengamos varios tipos de zapatillas para ir rotando. Debe ser una zapatilla estable, que amortigüe bien. Que pese en torno a 300 gramos porque puede ser importante para incluso mejorar nuestra marca, y por supuesto, que si le aplicamos fuerza, sea capaz de devolvérnosla”.

7. Pensar a medio-largo plazo

No podemos querer conseguir resultados de un día para otro. “En el mundo del running nos jugamos la vida y hay que ser pacientes”, destaca Martínez.

8. Trabajar la fuerza de nuestros músculos

Que nuestros músculos estén fuertes es muy importante, por tanto al menos una vez por semana debemos hacer ejercicios de fuerza, ya sea con máquinas en un gimnasio o en el exterior con ejercicios específicos como las sentadillas. “Debemos tonificar todos nuestros músculos para mejorar nuestra zancada. Se pueden incorporar cuestas o escaleras para mejorar la fuerza de nuestra pierna”, especifica el atleta.

9. Trabajar la técnica de carrera

Hay que mejorar la técnica de carrera para añadir a nuestros entrenamientos porque así nos cansaremos menos y podremos correr más distancia en menos tiempo.

10. No siempre hay que entrenar de forma creciente

“Es importante incorporar días o semanas de recuperación, es decir, bajar la intensidad de nuestros entrenamientos”. El cuerpo tiene que adaptarse y también necesita descansar de la alta intensidad alguna semana. Así tendremos una posición de partida más alta la próxima semana, en la que por ejemplo metamos cargas.