Rodrigo Arteaga, médico: "Comer sardinas dos o tres veces por semana es lo mejor que puedes hacer por tu cerebro"

Sus recomendaciones incluyen alimentos cotidianos y accesibles que pueden marcar la diferencia en cómo pensamos y recordamos con el paso de los años.

La alimentación, escudo del cerebro frente al envejecimiento

El doctor Rodrigo Arteaga ha disparado el interés por la nutrición cerebral al explicar de forma clara y directa cómo ciertos productos de supermercado pueden convertirse en aliados insospechados de nuestra mente. Su mensaje es rotundo: lo que ponemos en el plato determina, en buena medida, cómo funciona nuestro cerebro.

"El cerebro es un órgano exigente que consume más energía que ningún otro y trabaja sin descanso", recuerda Arteaga. Cuando el combustible falla, los síntomas aparecen rápido: dificultad para concentrarse, olvidos cotidianos o esa sensación de "mente lenta" que muchos atribuyen erróneamente a la edad. 

Lo que comes todos los días importa muchísimo más de lo que crees"

Rodrigo Arteaga

Médico

El médico subraya que la memoria no se pierde solo por cumplir años, sino cuando dejamos de estimular el hipocampo, el centro neurálgico de nuestros recuerdos. Por eso propone hábitos concretos y sostenibles en el tiempo.

Huevos, legumbres y plátanos: los básicos de la despensa

Entre los alimentos estrella destaca el huevo, fuente de colina que el cuerpo transforma en acetilcolina, un neurotransmisor clave para crear recuerdos y mantener la atención. "Un desayuno con huevos puede ser un antes y un después para quienes buscan más claridad mental", asegura.

Las legumbres —lentejas, garbanzos, alubias— también ocupan un lugar privilegiado por liberar energía de forma gradual, evitando los picos y caídas de azúcar que entorpecen el rendimiento cognitivo. El plátano, gracias a su potasio, facilita la transmisión de impulsos eléctricos entre neuronas.

Sardinas: el superalimento asequible y efectivo

Pero si hay un alimento que se gana el aplauso unánime del médico, ese es el pescado azul. Y en particular, uno muy español: la sardina.

Dos o tres veces por semana es de las mejores cosas que puedes hacer por tu cerebro"

Rodrigo Arteaga

Médico

La razón está en su riqueza en DHA, un tipo de omega-3 que forma parte de la membrana de las neuronas y favorece una comunicación más rápida y eficaz. Aunque el salmón suele llevarse el protagonismo, Arteaga recuerda que no es necesario recurrir a opciones caras: las sardinas en lata cumplen la misión con creces y están al alcance de cualquier bolsillo.

Respecto al atún, tranquiliza a quienes temen al mercurio: este pescado contiene selenio y otros compuestos que reducen la absorción del metal, permitiendo consumirlo ocasionalmente sin preocupación.

Frenos a la inflamación: aceite de oliva y frutos rojos

Otro frente importante es la inflamación crónica, silenciosa pero devastadora para la memoria. Dietas ricas en azúcar, ultraprocesados o grasas poco saludables la favorecen. Para frenarla, Arteaga propone aliados tan sencillos como el aceite de oliva virgen extra, cuya capacidad antioxidante ha sido ampliamente estudiada.

Los frutos rojos —arándanos, frambuesas, moras— reciben también mención especial por su contenido en polifenoles, compuestos vegetales que protegen zonas clave del cerebro como el hipocampo.

 Pequeños gestos con gran impacto: chocolate, café y ajo  

Tomar uno o dos cuadraditos de chocolate de más del 75% de pureza puede mejorar la circulación gracias al óxido nítrico, facilitando el aporte de oxígeno y nutrientes a las neuronas. Arteaga incluso comparte su combinación favorita: chocolate puro con un puñado de arándanos.

El café y el té verde, siempre en la primera mitad del día, ayudan a mantener la mente alerta. El ajo, por su parte, potencia la producción de glutatión, un antioxidante que actúa como escudo frente al desgaste diario.

Más allá de la dieta: caminar, dormir y entrenar la fuerza

Arteaga no se limita a la alimentación. También recomienda caminar al menos 30 minutos diarios —mejor divididos en bloques de 10 o 15 minutos—, dormir entre siete y nueve horas con horario regular, y realizar entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana.

Tu memoria no se pierde solo por cumplir años, se debilita cuando dejas de estimular el hipocampo"

Rodrigo Arteaga

Médico

Este último punto es crucial: la fuerza eleva el BDNF, una proteína que facilita nuevas conexiones entre neuronas y mejora la capacidad de aprender y recordar. Sentadillas, pesas o subir escaleras son suficientes.

Constancia, no rigidez

Lejos de promover dietas rígidas, el médico propone pasos alcanzables: desayunar huevos con legumbres varias veces a la semana, añadir una lata de sardinas a la comida o cenar yogur natural con frutos rojos. Lo importante es la constancia.

"Tu mente puede seguir siendo poderosa mañana si cuidas lo que pones hoy en el plato", concluye Arteaga. Un mensaje sencillo que, según explica, puede marcar la diferencia entre un envejecimiento cognitivo acelerado y una mente lúcida durante más años.