Marian Rojas, psiquiatra: "Para salir de un bucle, lo primero es nombrar el pensamiento, después empezar a respirar y luego recomiendo estas cinco preguntas porque a mí me funciona"

Los pensamientos obsesivos, ese 'runrún', también conocido como 'cháchara mental' que se repite en bucle, es un fenómeno común, especialmente en épocas como el otoño. 

Este sábado, en su sección habitual de 'Fin de Semana', la psiquiatra Marian Rojas ha explicado a  Cristina López Schlichting y a todos sus oyentes cómo abordar este tipo de situaciones y las claves para salir de ellas.

¿Qué son los bucles obsesivos?

La doctora Rojas define los bucles obsesivos como "pensamientos que se repiten sin control, generando ansiedad". Aunque todo el mundo puede experimentarlos, ha señalado que "en algunos casos se convierten en incapacitantes".

Para contextualizar estas preocupaciones, la psiquiatra ha recordado un dato clave: "el 90 por 100 de lo que nos preocupa nunca jamás sucede", pero el problema es que el cuerpo y la mente no distinguen lo real de lo imaginario.

Cuando el cerebro entra en este 'runrún', sobre todo si es amenazante, se activa el estado de alerta y la amígdala, generando un disparo emocional y ansiedad. Según ha explicado Rojas, la corteza prefrontal, que ayuda a la autogestión, "es como si tuviera dificultad para apagar el interruptor del pensamiento, es como un disco rayado".

El 90 por 100 de lo que nos preocupa nunca jamás sucede"

Marian Rojas

Psiquiatra

Técnicas para salir del bucle

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En este punto, Marian ha asegurado que el cerebro puede aprender a desengancharse y ha explicado varias técnicas para salir del bucle, en concreto, un proceso con tres pasos que ella misma pone en práctica.

Un primer paso es identificar y nombrar el pensamiento, para luego distanciarse de él. "En vez de 'estoy atrapado', di, 'mi cerebro me está repitiendo constantemente que estoy atrapado' en este pensamiento", ha recomendado. Se trata de entender que "yo no soy ese pensamiento, mi cerebro es el que me está diciendo esto".

Después, "empezar a respirar profundamente en el 4, 7, 8, que hemos hablado alguna vez, inspirar en 4, mantener en 7, espirar en 8. Y luego, yo recomiendo hacerse cinco preguntas. Y lo recomiendo porque a mi me funciona".

Otra técnica, avalada por el psicólogo Ethan Kross, consiste en hablarse a uno mismo en segunda persona. Rojas ha explicado que cambiar el "yo soy así" por un "Marian, tú crees que de verdad nadie te quiere" permite ver el problema con más distancia. Según Kross, esto desactiva la zona del cerebro que produce la angustia.

El movimiento también es un gran aliado. Actividades como el baile, hacer ejercicio, pasear, ponerse música o cantar ayudan a cambiar el foco de atención. Rojas lo describe como "un deporte": al principio cuesta, pero con la práctica resulta más fácil salir del bucle.

El reto de desconectar

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Ante la duda de si la preocupación constante por el trabajo es también un bucle obsesivo, la psiquiatra ha afirmado que la clave es "aprender a estar en lo que estoy". Se ha demostrado, según ella, que "la conexión sana con el presente es una vacuna contra la inflamación y la dispersión".

Una herramienta sencilla y eficaz que la propia doctora utiliza es llevar una libreta para apuntar las tareas pendientes. De esta forma, se libera a la mente del peso de tener que recordarlo todo, una costumbre que "angustia muchísimo" y genera sensación de falta de control. Todas estas ideas se expanden en su último libro, 'Recupera tu mente, reconquista tu vida', que dedica un capítulo a la voz interior y los pensamientos en bucle.