Un experto desmonta el mito de la fuerza de voluntad para controlar el hambre por la noche

Llegar a casa cansado, abrir la nevera y sentir una urgencia por comer que termina en un sentimiento de culpa es una experiencia común para muchas personas. Esta ansiedad por la comida al final del día, a menudo atribuida a una supuesta falta de fuerza de voluntad, es un problema que genera frustración. Sin embargo, el nutricionista Diego Morillas, de la Farmacia Eloísa Molina, ha explicado en COPE Málaga que el origen del problema no reside en la disciplina, sino en la ausencia de un pilar fundamental: la planificación.

¿Por qué aparece el hambre emocional?

Según Morillas, la sensación de perder el control con la comida no es un signo de debilidad personal. El hambre emocional aparece cuando el sistema nervioso está saturado debido al estrés, la falta de sueño o una elevada carga mental. Esta situación eleva los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y al llegar a casa agotado, “el cuerpo busca alivio inmediato y coge lo primero que pilla”.

No es que sea débil, es que es nuestra propia biología en modo supervivencia"

Diego Morillas

Nutricionista

El experto subraya que no se trata de ser débil, sino que es “nuestra propia biología en modo supervivencia”. Cuando el cerebro está cansado y no ha habido una estructura a lo largo del día, no toma decisiones inteligentes. La improvisación constante en horarios, comidas y descanso conduce a un estado de caos en el que el cuerpo no puede funcionar correctamente, activando este instinto primario de supervivencia que busca una recompensa rápida en la comida.

La planificación, la clave que empieza el fin de semana

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La solución a este ciclo de ansiedad y descontrol es la planificación semanal de las comidas. Diego Morillas insiste en que esta estructura debe comenzar el fin de semana, de modo que el lunes no comience sin saber qué se va a desayunar, almorzar o cenar. Este simple acto de anticipación proporciona a la mente una dirección clara y reduce drásticamente la toma de decisiones impulsivas. El desayuno es el primer pilar de esta estructura, ya que constituye “la base de la regulación hormonal del día”. Salir de casa con solo un café provoca picos y caídas bruscas de glucosa, lo que genera más ansiedad. Para regularla, Morillas recomienda un desayuno completo que incluya proteína, grasa y carbohidratos, como “una tortilla francesa, aguacate y fruta, o yogur natural con frutos rojos y nueces”.

Otro momento crucial es la merienda, una comida que muchas personas se saltan, especialmente si buscan perder peso. El nutricionista advierte que este es un error, ya que omitirla provoca que se llegue a la cena con mucha más hambre. “Ahora lo que no te has comido en la merienda te lo comes el doble en la cena”, afirma. Para evitarlo, sugiere opciones no muy calóricas pero saciantes como yogur natural con nueces, fruta con proteína o kéfir con frutos rojos.

Almuerzos y cenas: comer con sentido

Para el almuerzo, el objetivo es garantizar la estabilidad durante la tarde. Un ejemplo equilibrado sería un plato que combine hidratos de carbono, proteína y fibra, como “patata cocida o asada, pechuga de pollo y una ensalada”. La patata aporta energía estable, el pollo la proteína necesaria y la ensalada añade fibra y volumen, lo que contribuye a la señal de saciedad en el cerebro. Los platos de cuchara también son una excelente opción.

En cuanto a la cena, el error más común es cenar muy poco, como una simple ensalada de lechuga, con la idea de perder peso. Morillas aclara que cenar ensalada “está genial”, pero es imprescindible añadirle una fuente de proteína como pollo, atún o huevo. Otras alternativas pueden ser una fajita o una tortilla francesa con verduras salteadas. La clave, según el experto, “no es que se trate de cenar poco, se trata de cenar con sentido para que el cuerpo no entre en modo estrés de nuevo”.

El hambre emocional no se controla luchando contra ti, y se va reeducando con estructura"

Diego Morillas

Nutricionista

Incluso después de una cena equilibrada, algunas personas sienten ganas de comer. Ante esta situación, Morillas aconseja escucharse para distinguir si es hambre física real o un hábito emocional. Si se ha cenado suficiente, suele ser un hábito, y en ese caso lo mejor es “tomarte una infusión caliente, respirar, cepillarte los dientes y meterte en la cama”. Si el hambre es real, un yogur natural o un poco de queso fresco es una opción válida.

En definitiva, el problema de fondo no es la comida, sino el ritmo de vida caótico. “Vivimos improvisando, y le pedimos al cuerpo que tenga el control”, reflexiona Morillas, concluyendo que “el cuerpo necesita orden para poder regularse”. Su consejo final es claro: “El hambre emocional no se controla luchando contra ti, y se va reeducando con estructura”. No se necesita más fuerza de voluntad, sino “menos improvisación y una dirección clara”.