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¿Podemos perder peso solo haciendo ejercicio físico sin dieta? Un estudio explica qué rutina deberías seguir

Diversos estudios explican la directa relación entre el ejercicio físico y la pérdida de peso y subrayan la importancia de no perder la masa muscular al hacer dieta estricta

Portrait of confident woman exercising in crossfit gym

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Tiempo de lectura: 4'Actualizado 12 jun 2023

Llega el buen tiempo, estamos a punto de entrar en el verano y todos queremos estar muy en forma, sin esos kilos de más que nos hacen no lucir perfectos en la playa o en la piscina.

Es cierto, que si no te has preocupado antes, es un poco tarde para reducir el peso de golpe porque el cuerpo también tiene su ritmo, aunque depende mucho de la edad y de los kilos que queramos adelgazar. Tampoco podemos pasar por alto que hay personas a las que les resulta más fácil reducir volumen en la cintura, caderas y piernas.

Fórmulas, como la meigas, haberlas haylas. Sin duda, como cualquier especialista en endocrinología o nutrición nos diría, el perder peso sigue una fórmula compuesta por dieta y ejercicio.

¿El ejercicio nos ayuda por sí solo a perder peso?

Sin duda, pero como aseguran estudios de varias universidades internacionales: para perder peso sin hacer dieta hay que sudar mucho.

Según un estudio del Centro Nacional de Información Biotecnológica de los Estados Unidos sobre 'Los efectos del ejercicio y la actividad física en la pérdida y el mantenimiento del peso', "la actividad física y el entrenamiento físico se asocian con un riesgo cardiovascular reducido, factores de riesgo cardiometabólico mejorados y pérdida de peso facilitada mediante la creación de un balance energético negativo".

Es obvio que el ejercicio es bueno para mantener una buena foma física, ¿pero nos bastaría con horas y horas de gimansio? ¿Es suficiente salir con la bicicleta? ¿Caminar a buen ritmo como hemos visto hacer a alguno de nuestros políticos?

Como hay teorías e investigaciones para todos los gustos, hay algunas que aúpan al ejercicio físico al olimpo que consigue todo lo que nos propongamos y están otras teorías que aseguran que sin una dieta, el ejercicio por sí solo no es suficiente. En sentido inverso ocurre lo mismo, una dieta estricta nos hace adelgazar, pero para mantenerse plenamente debe ir acompañada de una ejercitación física.

Una dieta para perder peso nos va a reducir el músculo junto con la grasa corporal, ralentizando el metabolismo de estas últimas. Por lo tanto, debemos complementar la dieta con el ejercicio suficiente y adecuado para mantener nuestras reservas de masa muscular.

Según un estudio del Departamento de Medicina Deportiva y Fisiología del Ejercicio, del Instituto de Ciencias del Deporte y de la Universidad Goethe de Frankfurt, "la restricción calórica induce una pérdida de masa corporal, a menudo a expensas de la masa magra. Dada la función central del músculo esquelético en el metabolismo, la locomoción y la destreza atlética, mantener la masa magra es de gran importancia en todas las poblaciones".

Los autores del estudio recomiendan a las personas que intentan perder peso que "combinen la restricción calórica con el ejercicio, porque se ha demostrado que reduce la pérdida de masa magra del 24 % (solo dieta) al 11 % (dieta y ejercicio) de la disminución de la masa corporal".

El ejercicio es bueno para la salud, aunque sea poco tiempo

Ejercitarnos unos minutos, pero con intensidad no solo nos ayuda a mantenernos en forma y perder peso, además nos aleja de enfermedades cardiovasculares.

Cuatro minutos al día, 20 minutos a la semana, nos pueden evitar tener enfermedades cardíacas. Dos investigaciones publicadas en European Heart Journal marcan un antes y un después en las recomendaciones de ejercicio físico como medida de medicina preventiva al concluir que con tan solo 20 minutos de actividad física vigorosa a la semana se reduce la mortalidad por todas las causas y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en un 40 %.

Investigadores de la Universidad de Sidney afirman que "pequeñas ráfagas de apenas un minuto de ejercicio intenso durante las rutinas diarias como cargar con la compra desde el supermercado hasta casa, caminar a un ritmo más elevado hasta el trabajo o subir escaleras evitando el ascensor, tienen un gran impacto sobre la salud de las personas más sedentarias".

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Con tan solo 4,4 minutos diarios de andar rápido, subir escaleras, correr con nuestro perro..., es decir, con menos de 30 minutos de actividad física intensa a la semana, conseguimos beneficios para nuestra salud cardiovascular comparables a realizar 150 minutos a la semana de actividad física vigorosa realizada en el tiempo libre como recomienda la Organización Mundial de la Salud.

Los 5 hábitos que debes eliminar de tu rutina para alargar tu vida: No solo ejercicio y comida

La dieta y el ejercicio son dos pilares básicos para tener buena salud, a cualquier edad, pero no es lo único que tenemos que tener en cuenta. Por ello, te proponemos cinco hábitos que todos ponemos en práctica y que perjudican nuestra salud, por lo que lo mejor es ir dejándolos atrás si queremos tener una larga vida.

Lo primero que tienes que hacer es no acostarte tarde, porque a medida que vamos envejeciendo, vamos necesitando dormir más horas y cuanto antes nos acostemos, mejor.




Segundo, no forzar demasiado el cuerpo, porque conforme vamos creciendo no tenemos la misma resistencia física. Si ves que hay algún ejercicio que te cuesta y no puedes realizar, no lo fuerces, pide que te rehagan una tabla de ejercicios adecuada a lo que ahora puedes hacer y evita levantar muchísimo peso.

El tercer y cuarto hábito sí tienen que ver con la alimentación y, básicamente, consiste en eliminar los alimentos procesados y optar por snack naturales, como las nueces. El cuarto hábito es el de eliminar las calorías vacías, o, lo que es lo mismo, optar por tomar alimentos ricos en antioxidantes, porque nuestro cuerpo con la edad no retiene igual las calorías.

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Y el quinto hábito que tienes que abandonar es el de estar en casa en modo ermitaño. Y es que las relaciones sociales son buenas para no tener depresión ni ansiedad, que afectan a nuestra salud mental y también a nuestro físico.

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