El alimento que debes incluir en tu dieta para bajar el colesterol, prevenir la diabetes y reducir el riesgo de sufrir un infarto: solo una taza al día

El consumo de legumbres, apartadas de la dieta habitual durante muchos años al considerarse un alimento barato y quizá demasiado calórico, se considera ya una de las mejores opciones para tener una dieta sana y equilibrada.

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Ahora, un nuevo estudio ha revelado que comer habitualmente una taza de alubias al día puede ofrecer beneficios medibles para la salud cardiaca y metabólica y reducir así el riesgo de enfermedades crónicas.

Un estudio realizado durante 12 semanas en un grupo de 72 personas con prediabetes encontró resultados bastante prometedores: quienes incluyeron garbanzos en su alimentación mostraron una mejora en sus niveles de colesterol, mientras que aquellos que consumieron alubias negras experimentaron una reducción en los marcadores de inflamación. Dos legumbres diferentes, dos beneficios importantes para la salud.

"Las personas con prediabetes suelen presentar un metabolismo deficiente de los lípidos y una inflamación crónica de bajo grado, factores que pueden contribuir al desarrollo de enfermedades como las cardiopatías y la diabetes de tipo 2", explica Morganne Smith, doctoranda del Instituto de Tecnología de Illinois.

Agrega también que el estudio "descubrió que el consumo de alubias ayudaba a reducir significativamente el colesterol y la inflamación en personas con prediabetes", eso sí, los niveles de glucosa no se veían reducidos. 

LOS BENEFICIOS DE INCLUIR LEGUMBRES EN LA DIETA 

Si bien es cierto que legumbres como las alubias negras o los garbanzos, en el contexto de la dieta mediterránea se consumen bastante a menudo, tienden a pasarse por alto en estudios detallados sobre su impacto en el colesterol y la inflamación entre las personas con riesgo de padecer cardiopatías o diabetes. 

Por eso, este nuevo estudio, incluido dentro de un proyecto más amplio, tiene como objetivo explorar cómo el consumo de estas legumbres afecta a la inflamación y a la respuesta a la insulina a través de la actividad del microbioma intestinal. 

Smith apunta que este estudio "demostró los beneficios del consumo de alubias en adultos con prediabetes, pero son una gran opción para todo el mundo". Unos hallazgos, agrega, que pueden utilizarse "para informar a las directrices dietéticas, a los médicos o a los programas de salud pública centrados en la prevención de las enfermedades cardíacas y la diabetes". 

Para acercar los resultados a la vida real, los investigadores diseñaron el estudio en condiciones de vida cotidiana. Dividieron al azar a los participantes para que durante 12 semanas consumieran, cada día, una taza de alubias negras, garbanzos o arroz (este último como grupo de control). 

A lo largo del estudio, se recogieron muestras de sangre al inicio, a las 6 semanas y al finalizar para evaluar niveles de colesterol, inflamación y azúcar en sangre. Además, se hicieron pruebas de tolerancia a la glucosa al principio y al final.

ESTOS FUERON LOS RESULTADOS DEL ESTUDIO

Los resultados no dejan lugar a dudas: quienes tomaron garbanzos vieron cómo su colesterol total bajó notablemente, pasando de una media de 200,4 mg/dL al empezar el estudio a 185,8 mg/dL tras 12 semanas. En el caso del grupo que comió alubias negras, la inflamación también se redujo: el nivel medio de interleucina-6 —una molécula que indica inflamación en el cuerpo— descendió de 2,57 a 1,88 pg/mL. 

En cambio, no se detectaron cambios importantes en los niveles relacionados con el metabolismo de la glucosa.

Los expertos lo tienen claro: incorporar legumbres —ya sean secas, congeladas o en conserva— en lugar de otros alimentos menos saludables puede ser un gran primer paso para mejorar la alimentación. Eso sí, hay que fijarse bien en lo que se compra. Algunas versiones envasadas pueden llevar añadidos como sal o azúcar que conviene moderar.