¿Cómo nos afecta el cambio horario? Consejos y prácticas para llevarlo lo mejor posible

Este fin de semana, de la madrugada del sábado al domingo, España entra en el horario de invierno, lo que implica retrasar una hora los relojes y dormir un poco más. Aunque pueda parecer un beneficio, este cambio tiene importantes implicaciones para la salud, advierte Jorge Vázquez, internista del Hospital Quirónsalud de Huelva. 

Vázquez explica que nuestro cuerpo funciona como un reloj biológico llamado ritmo circadiano, que regula funciones clave como la secreción de cortisol, melatonina, la hormona del crecimiento, la temperatura y la respuesta inmunitaria. “Cuando alteramos este horario de forma artificial, se produce lo que la medicina llama cronodisrupción”, señala.

 Los efectos pueden incluir:

• Aumento transitorio de la presión arterial en pacientes hipertensos 
• Desregulación de la glucemia en diabéticos 
• Trastornos del sueño y deterioro cognitivo 
• Mayor predisposición a síntomas depresivos o ansiosos 
• Alteraciones en el sistema inmunitario   

 Cómo minimizar los efectos del cambio horario  

Para adaptarnos mejor al nuevo horario, Vázquez recomienda hábitos sencillos pero efectivos: 

• Exposición a la luz: 30–45 minutos de luz natural cada mañana, que ayuda a suprimir la melatonina residual y aumenta los picos de cortisol.

• Higiene del sueño: Mantener un horario de sueño fijo, evitar siestas prolongadas, crear un ambiente cómodo y oscuro, y no hacer ejercicio intenso justo antes de dormir.

• Reducción de luz azul: Evitar pantallas al menos dos horas antes de acostarse.

• Suplementos cuando sea necesario: Algunos pacientes pueden requerir melatonina durante unos días.

Alimentación y crononutrición  

La nutrición cronobiológica estudia cómo los relojes biológicos de órganos como el hígado y el páncreas se ven afectados por el cambio horario. Vázquez recomienda:

•  Desayuno: Rico en proteínas y carbohidratos complejos
•  Almuerzo: Comida principal equilibrada
•  Cena: Ligera, rica en triptófano y pobre en grasas   

Además, sugiere alimentos que ayudan a la síntesis de neurotransmisores y melatonina, como: pavo, pollo, lácteos, frutos secos, legumbres, cereales integrales, plátano y cereza. También son importantes vitamina B6, magnesio, zinc y ácido fólico, presentes en la dieta mediterránea.  

Un patrón de vida saludable  

Vázquez recuerda que estos hábitos no son exclusivos para el cambio horario, sino parte de un patrón de vida saludable que cualquier médico recomendaría. “Hablamos de hábitos que cualquier médico recomienda para la prevención de la salud y el manejo de patologías crónicas”, afirma. 

El cambio de hora es un factor adicional que puede agravar síntomas en pacientes susceptibles, pero con prevención y pequeños ajustes en el día a día, la adaptación puede ser mucho más sencilla, incluso para quienes padecen hipertensión, diabetes o trastornos del sueño.