Ya empiezas a notarlo en el cuerpo: te sientes mucho mejor. Ya estás cogiendo ritmo y forma, así que toca seguir poniéndote fuerte. Para ello, el entrenador personal de COPE, Paco Dávila, nos trae un nuevo entrenamiento de fuerza, que comienza con un calentamiento consistente en los siguientes ejercicios de movilidad articular y flexibilidad dinámica:

Comenzaremos con un gato o vaca, seguido de giros de cadera sentados y de pie, haremos una cobra a posición de descanso, ejercitaremos nuestros rotadores de cadera, la cintilla iliotibial, haremos un Squat, estiraremos nuestros isquiotibiales, los músculos flexores de la cadera, haremos giros de rodilla, y los clásicos giros de tobillo.

Pero además hoy añadiremos una hélice. Ejercicio con el que trabajaremos la parte anterior del hombro, el pectoral y el bíceps. Partiendo de una posición de cuadrupedia, elevaremos lateralmente un brazo siguiéndolo con la mirada, con el codo bien erguido o ligeramente flexionado. Tras esto, llevaremos a cabo una rotación de tronco, que nos vendrá genial para calentar antes de un entrenamiento en el que impliquemos nuestro tren superior, o a la hora de recuperarse de una larga sesión de trabajo en la que estemos sentados. Nos colocamos en cuadrupedia y llevaremos una mano a la zona lumbar. Con el codo bien alto y la espalda erguida, rotamos el tronco cogiendo aire al levantar el hombro, y soltándolo al bajarlo.

Tras esto, vamos a volver a hacer los ejercicios de CORE (parte central de nuestro cuerpo) que hemos realizado en nuestro primer entrenamieno de fuerza: haremos un ejercicio de antiflexión en el que implicaremos nuestros isquiotibiales, los músculos erectores de la columna y la región glútea. También haremos un ejercicio de antiflexión lateral para los músculos laterales del abdomen y la región glútea. Tras esto, haremos una plancha frontal sobre manos, que nos ayudará a ejercitar estos mismos músculos. También trabajaremos nuestros cuádriceps con un Split Lunge o Tijeras, y una elevación de pelvis.

Después de calentar bien y hacer un poquito de trabajo abdominal, empezaremos nuestros ejercicios de fuerza. Debes realizar 3 o 4 series de cada uno de estos ejercicios. Para ello, necesitarás mancuernas o, en su defecto, una botella llena de agua o de arroz.

Comenzamos con un push up o fondos de rodillas. Con este ejercicio trabajaremos el pecho, los tríceps, el hombro y los músculos estabilizadores del core, la parte central de nuestro cuerpo.

Seguiremos con un press de hombro con mancuernas en posición de caballero. Para ello necesitaremos unas mancuernas. Trabajaremos los deltoides, los tríceps, la parte alta del pectoral y los músculos estabilizadores de nuestra cadera.

Continuamos con un ejercicio de pájaros en cuadrupedia. Para ello necesitaremos unas mancuernas pequeñas. Trabajamos con este ejercicio los músculos estabilizadores de abdominales y cadera, el cinturón escapulohumeral, el trapecio y nuestros hombros.

Y ahora que ya estás un poquito cansado, rematamos la faena con un Remo con mancuernas en cuadrupedia. Necesitarás unas mancuernas y es recomendable una colchoneta. Trabajaremos con este ejercicio nuestra dorsal, la parte posterior del hombro, el bíceps y los estabilizadores de columna.

Ahora, una duchita, y ya verás que estarás como nuevo. ¡Hasta el próximo entrenamiento!