Despertarse en plena madrugada y no poder volver a dormir probablemente sea una de las cosas más desesperantes que existen. Seguro que te ha pasado alguna vez, pero es que hay gente a la que les ocurre esto de manera más o menos habitual, y además curiosamente suele producirse a la misma hora, sobre las cuatro o cinco de la mañana.

¿Cuál es la razón para no ser capaces de conciliar el sueño después de despertarnos en medio de la noche? "Hay un neurotransmisor que se llama serotonina, que es el que secretamos por la tarde, y se convierte en melatonina, que es lo que hace dormir de manera profunda, aproximadamente entre las cuatro y las cinco de la mañana", explica Ángela Quintas, química experta en nutrición y microbiota. Si no fabricamos suficiente serotonina, lo más probable es que nos despertemos de repente por la noche y si conseguimos dormir de nuevo, no será de manera profunda.

La serotonina se fabrica a partir de un aminoacido, el triptófano. Los aminoacidos son los componentes de las proteínas y hay dos grupos: los esenciales y los no esenciales, como detalla Quintas. "Los no esenciales los podemos fabricar, pero los esenciales los tenemos que tomar a través de los alimentos. Si no consumimos suficiente cantidad de triptófano, no fabricaré suficiente cantidad de serotonina y esa serotonina no se podrá convertir en melatonina".

Por lo tanto, la dieta que llevemos va a influir mucho en la calidad de nuestro sueño. Al estar presente en las proteínas, el triptófano "podemos encontrarlo en alimentos que contienen proteína de origen animal y de origen vegetal", indica la experta en nutrición. Es decir, incluir de manera equilibrada en nuestras comidas huevos, lácteos, carnes y pescados, y entre los vegetales, la soja o las legumbres, nos puede ayudar.

También hay que tener en cuenta que la serotonina se fabrica gracias a nuestra microbiota, es decir, las bacterias que tenemos en nuestro intestino. "Si nuestras bacterias no están correctas, si tenemos un desequilibrio en la microbiota, puede ser que tampoco fabriquemos serotonina". La experta apunta que el estrés, el sobrepeso o el consumo prolongado de ciertos antibióticos y corticoides son los principales factores que pueden alterar nuestra microbiota.

Hidratos y proteínas, la mejor combinación para dormir bien

Pero podemos hacer cosas para evitar estos desequilibrios y conseguir así poder dormir del tirón. Lo primero es revisar nuestra alimentación y que haya proteínas, ya sean animales o vegetales, como recomienda Quintas, e intentar combinarlas siempre con un hidrato de carbono. "Lo ideal es que en cada una de las ingestas a lo largo del día tomemos una porción de hidratos y una de proteínas". Si, por ejemplo, solo consumimos hidratos de carbono en alguna comida nos faltaría el triptófano necesario para dormir bien, pero también la química advierte que haríamos un pico de insulina. ¿Que significa esto? Se trata de esa sensación de sueño y de sopor que seguramente has sentido alguna vez tras una comida. Por eso, lo mejor es combinar hidratos y proteínas.

Además, la proteína que consumamos que tendrá triptófano, aparte de ayudarnos a producir serotonina a lo largo de la tarde, nos quitará las ganas de comer algún dulce y mejorará nuestro estado de ánimo, según comenta la experta en nutrición.

Por otra parte, el ejercicio también es muy importante para dormir mejor por la noche, pero "nunca con el estómago vacío", advierte Ángela Quintas. "Hay mucha gente que piensa que es mucho mejor levantarse, irse a correr y luego desayunar. Eso está muy bien para la gente que está muy adaptada al deporte, pero para el resto es mucho mejor ingerir una pequeña porción de alimento que tenga hidrato y proteína".