Víctor Serrano, nutricionista: "Es un error sacrificar los hidratos de carbono; se pueden reducir igual que el resto de calorías, pero no podemos al 100%"

La nutrición es uno de los pilares fundamentales para que un deportista pueda incrementar su rendimiento. Así lo afirma el nutricionista de Cartagena, Víctor Serrano, quien subraya que para lograrlo no solo importan los alimentos, sino también los horarios. Un plan bien estructurado es clave para que los deportistas alcancen sus metas.

Se cometen tanto errores por exceso, como por defecto. La clave está en el equilibrio para que al cuerpo le llegue la energía suficiente para afrontar el acto deportivo, que no es lo mismo que una actividad física normal y habitual.

El error de eliminar los hidratos de carbono

Uno de los fallos más extendidos entre los deportistas que buscan perder grasa corporal o peso es sacrificar los hidratos de carbono. Serrano es tajante al respecto: "es un error, es decir, se pueden reducir igual que el resto de calorías, pero no podemos sacrificarlos al 100 por 100". 

La razón es que el glucógeno muscular, que procede de estos nutrientes, es la principal fuente de energía durante el ejercicio intenso. "Si nosotros cubrimos las cantidades recomendadas de hidratos de carbono, a nuestro organismo le va a ser más difícil utilizar la proteína del músculo como fuente de energía".

A un deportista no le pueden faltar hidratos de carbono"

Víctor Serrano

Experto en nutrición

La falta de carbohidratos no solo afecta a los músculos, sino que también puede provocar "una pequeña pájara por falta de glucosa" en el cerebro. 

Además, el nutricionista explica que los hidratos son ahorradores proteicos, lo que significa que si no se consumen en cantidad suficiente, el organismo utiliza la proteína del músculo como fuente de energía, provocando una pérdida de masa muscular.

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Dentro del plan hay que elegir los mejores hidratos de carbono de calidad que son aquellos que son de lenta absorción. "Por ejemplo, el pan es mejor de centeno o espelta, la pasta integral, los copos de avena como fuente de cereales, la quinoa, por ejemplo, es una buena fuente de carbohidratos y la patata o el boniato, siempre que no sea frita", advierte Serrano.

En cuanto a las proteínas de alta calidad tienen que ser aquellas normalmente que proceden de origen animal "como por ejemplo carne, pescado, huevos, lácteos... También es verdad que hay proteínas de origen vegetal como la soja o si combinamos legumbres con, por ejemplo, arroz, pues nos sale también una buena proteína"

También hay grasas de buena calidad. Pone el ejemplo del aceite de oliva virgen extra, el aguacate, o frutos secos como pueden ser almendras o nueces, "esas serían como las tres variantes de macronutrientes de mejor calidad".

Hidratación y suplementos: más allá del agua

La hidratación es otro aspecto crucial, sobre todo en deportes de larga duración. Al sudar, no solo se pierde líquido, sino también electrolitos como sodio, potasio y magnesio. Por ello, beber solo agua no es suficiente, ya que el cuerpo no retiene los líquidos correctamente y los músculos no se contraen a la velocidad necesaria para un buen rendimiento.

Para evitarlo, Serrano recomienda las bebidas isotónicas específicas para deportistas, que aportan carbohidratos de rápida absorción, electrolitos y líquidos. En competiciones muy largas, se puede añadir "una pastillita de sales minerales cada hora". Advierte, sin embargo, que no se debe abusar de los geles, ya que pueden causar problemas gastrointestinales si la hidratación no es adecuada.

La importancia de un plan y otros fallos habituales

Entre otros errores frecuentes, el experto destaca el de hacer un déficit calórico demasiado brusco, lo que sacrifica el rendimiento y la masa muscular. 

Finalmente, el nutricionista desaconseja hacer una o dos comidas copiosas al día. En su lugar, recomienda repartir la ingesta en varias comidas para mejorar la digestión y absorción de las proteínas y otros nutrientes, evitando que compitan entre sí.

El descanso también es fundamental para que el cuerpo regenere y poder afrontar las sesiones de entrenamiento en condiciones.

Al final, todo eso se traduce en una falta de nutrientes, que luego va a repercutir negativamente en el rendimiento"

Víctor Serrano

Experto en nutrición y dietética