Los peligros de los suplementos para entrenar: "Si nos pasamos con la dosis, nos puede dar una taquicardia"

El mercado de los suplementos deportivos está repleto de opciones, pero no todas son efectivas. Muchos deportistas, tanto principiantes como consolidados, buscan mejorar su rendimiento a través de estos productos, aunque la falta de información puede llevar a malas decisiones. 

Unos productos no son efectivos, porque no consiguen mejorar el resultado en los entrenamientos y otros ni siquiera son positivos para la salud. Hay que tener en cuenta varios parámetros antes de consumirlos, aunque lo ideal es hacerlo bajo supervisión.

El experto en nutrición, Víctor Serrano, advierte de que hay que ser selectivos para no malgastar el dinero: “Es importante escoger aquellos que han demostrado funcionar a través de la ciencia”. No debemos elegirlos por la publicidad que alcanzan en muchos casos.

Muchos de ellos no sirven para nada, y al final, estás tirando el dinero""

Víctor Serrano

Experto en nutrición y dietética

Proteínas, creatina y otros suplementos eficaces

Uno de los suplementos más conocidos es la proteína en polvo. La de suero lácteo tiene un valor biológico muy alto, superior al del huevo, y “puede venir muy bien para favorecer la recuperación muscular o el crecimiento muscular”.

Serrano aclara que no es obligatoria, pero sí “mucho más cómodo tomar un batido” para alcanzar el aporte diario necesario. Otra opción es la caseína, de absorción más lenta, ideal para tomar antes de dormir. También existen proteínas de origen vegetal, como las de guisante o arroz, para el público vegano.

Otro de los suplementos más estudiados y seguros es el monohidrato de creatina. Según el experto, entre sus beneficios se encuentran el aumento de la fuerza, la potencia y la masa muscular. Además, “mejora la recuperación, aumenta la síntesis proteica” e incluso ha demostrado tener un efecto protector frente a enfermedades neurodegenerativas. 

La dosis recomendada es de 3 a 5 gramos para el rendimiento deportivo, aunque se puede duplicar para potenciar su efecto neuroprotector.

Precaución con los estimulantes

En cuanto a los aminoácidos ramificados o esenciales, Serrano indica que “si tomamos suficiente proteína con la dieta, no son necesarios”, ya que se encuentran en la propia proteína de suero. Su uso podría reservarse para deportes de muy larga duración, como maratones, para evitar la degradación muscular. 

Por otro lado, los preentrenos deben usarse con cautela debido a su “dosis muy alta de cafeína” y otros estimulantes.

Si nos pasamos con la dosis, nos puede dar una pequeña taquicardia"

Víctor Serrano

Experto en nutrición y dietética

Serrano recomienda no abusar de los preentrenos, ya que “producen tolerancia” y el cuerpo se acostumbra, haciendo que no se rinda igual sin ellos. Para los deportes de larga duración, las bebidas isotónicas son fundamentales. 

El experto explica que el agua sola no hidrata correctamente, ya que se necesitan electrolitos (sodio, potasio y magnesio) para que las células se hidraten. Estas bebidas se pueden combinar con geles, barritas energéticas o frutas.

Los suplementos que se deben evitar

El nutricionista desaconseja rotundamente el uso de termogénicos, unos suplementos que prometen incrementar el gasto energético. Serrano advierte que, aunque ahora no deberían llevarla, hace años contenían efedrina, una sustancia prohibida. 

“Yo no intentaría utilizar termogénicos, porque al final con dieta y ejercicio podemos conseguir una restricción calórica”, afirma. La clave, concluye, es usar los suplementos “con cabeza”, sin exceder la dosis, comprando marcas confiables y, sobre todo, bajo la supervisión de un experto en nutrición.

No a todo el mundo le funcionan igual, ni tampoco le sientan igual a todos los cuerpos por lo que es fundamental observar el cambio con el consumo de estos y de otros suplementos.