El menú para tus ojos: qué comer para prevenir cataratas y fatiga visual

¿Se puede cuidar la vista desde el plato? Según el experto en nutrición y dietética Víctor Serrano, sí. “Somos lo que comemos”, insiste. Y para la salud ocular, hay alimentos que protegen, previenen y mejoran el rendimiento visual.

Cuando vamos cumpliendo años, nos empieza a preocupar la vista. Es verdad que no vamos a evitar las gafas o lentillas, pero sí que podemos mejorar un poquito nuestro rendimiento visual”, ha explicado Serrano, en una charla centrada en cómo la alimentación puede ayudar a prevenir problemas como la sequedad ocular, la degeneración macular o incluso las cataratas.

Uno de los alimentos más conocidos son las zanahorias, que mejoran la visión nocturna y ponen la córnea a salvo “Podemos empezar con las zanahorias, que todos recordamos de los dibujos. Tienen betacaroteno, que se transforma en vitamina A. Previene la sequedad ocular, mejora la visión nocturna y protege la córnea”, explicó. 

la espinacas de popeye

Espinacas y acelgas: son un escudo ante las pantallas “Las espinacas y acelgas no solo te ponían fuerte como Popeye. Son ricas en antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que filtran la luz azul del sol y las pantallas, y protegen la retina del envejecimiento”, detalló Serrano, recomendando su consumo especialmente si se pasan muchas horas frente al ordenador.

Pescado azul: el omega-3 que cuida tus ojos “El pescado azul —salmón, atún, sardina, caballa o boquerón— es riquísimo en omega-3. Previene el síndrome del ojo seco y la degeneración macular. Y es fácil incluirlo en la dieta, sin hacer grandes esfuerzos”, subrayó.

Los huevos son aliados de la mácula. Serrano también reivindicó el huevo, un alimento “que tuvo mala fama por el colesterol, pero que en realidad es muy beneficioso”. ¿Por qué? “Contienen luteína, zeaxantina y zinc, que protegen la mácula —la zona central de la retina— y ayudan a la visión nocturna”, indicó.

Los frutos secos y semillas: ayudan a prevenir las cataratas desde el snack “Nueces, almendras, semillas de chía o lino… todos tienen omega-3 vegetal, vitamina E y zinc. Ayudan a prevenir la degeneración macular y también las cataratas”, aseguró. 

Frutas de color naranja y frutos del bosque: “Las frutas naranjas como el mango, la papaya o la calabaza tienen carotenoides y vitamina A, que fortalecen la retina y ayudan a prevenir la pérdida de visión con la edad”, explicó Serrano. Y en cuanto a los frutos del bosque: “Arándanos y moras son los reyes de los antioxidantes. Tienen vitamina C y antocianinas, que mejoran la circulación ocular y reducen el riesgo de enfermedades degenerativas”.

El tomate, cítricos y lácteos: también suman “El tomate tiene licopeno, luteína y vitamina C. Es un trío de antioxidantes que protege frente al daño oxidativo en los ojos”, comentó el experto. Sobre los cítricos, fue claro: “Naranja, kiwi, limón… Todos tienen vitamina C, que fortalece el sistema inmune y mantiene los vasos sanguíneos oculares”. Y respecto a los lácteos: “Tienen zinc y vitamina A, y también pueden contribuir al buen funcionamiento de la retina y la visión nocturna”.

qué evitar y otros consejos

Alcohol y ultraprocesados, como para casi todos los objetivos que se tienen en mejorar la alimentación. El alcohol es una sustancia tóxica que destroza hormonas y los ultraprocesados tienen conservantes que, en exceso, no son saludables”, advirtió. 

Serrano cerró su intervención con algunas claves adicionales: “Tomad frutas y verduras de colores variados: verde, naranja, rojo, morado… Cada pigmento tiene antioxidantes distintos”. “Incorporad grasas saludables como las del pescado azul, frutos secos y semillas, pero en su justa medida”. “Bebed agua suficiente para mantener los ojos hidratados”. 

“Y si pasáis muchas horas con pantallas, a partir de las 7 de la tarde usad gafas con lentes anaranjadas que bloquean la luz azul. Las hay baratas y sí que funcionan”. También recomendó cambiar, cuando sea posible, las pantallas por dispositivos de tinta electrónica: “Van un poquito más lentas, pero no fatigan la vista. Es como leer un periódico”.