Un nutricionista de Cartagena revela el alimento que debes incluir en tu cena para dormir mejor y amanecer enérgico

En la búsqueda por un cuerpo sano y estético, muchas veces olvidamos que la mente también necesita cuidados. La buena noticia es que nuestra alimentación puede ser una gran aliada para preservar la salud mental y prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson. 

El concepto de bienestar va más allá del físico.  Y es que muchos de los problemas cognitivos, como la falta de concentración, la niebla mental o el deterioro de la memoria, pueden estar relacionados con neuroinflamación, provocada en parte por una mala alimentación, el estrés y la falta de sueño.

Para solventar esas cuestiones, el experto en nutrición Víctor Serrano ofrece una serie de recomendaciones importantes. La neuroinflamación “es cuando algunas de las células del cerebro se irritan y empiezan a actuar como si se estuvieran defendiendo de un enemigo”. Este proceso puede derivar en un deterioro progresivo de las funciones cognitivas, abriendo la puerta a enfermedades como el Alzheimer o el Parkinson.

Pero hay esperanza: “Podemos evitarlo con la alimentación, o reducir el riesgo de que nos ocurra”, explica el nutricionista de Cartagena que también ofrece un listado de alimentos clave para cuidar el cerebro.

Víctor Serrano detalla una larga lista de alimentos que ayudan a nutrir y proteger el cerebro, muchos de ellos fáciles de incorporar a la dieta diaria y que arrancan con la adecuada ingesta de los frutos secos.

“Las nueces o las almendras… tienen ácidos grasos omega 3, vitamina E y antioxidantes”. Son excelentes como snack o añadidos a yogures y ensaladas. Eso sí, en su “justa medida”, porque tienen muchas calorías tomados sin control.

Como base de una correcta nutrición también se encuentra en esta lista el pescado azul. “El famoso pescado azul, salmón, sardina, caballa… tienen DHA, un tipo de omega 3 esencial para el cerebro”.

También es positivo el huevo. “Contienen colina, que es un nutriente clave para la memoria y el desarrollo neuronal”. Y los Arándanos y frutos rojos, "que contienen antocianinas para combatir el estrés oxidativo".

El aguacate es otro de esos alimentos, que bien utilizado es una fuente de efectos positivos para el cuerpo y para el cerebro. “Es una fuente de grasa saludable, tiene vitamina K y folato, que favorece el flujo sanguíneo cerebral”.

“Es un superalimento”, dice Serrano sobre el brócoli. Estas verduras de hoja verde son ricas en compuestos antiinflamatorios y antioxidantes. También la cúrcuma es positiva añadida a nuestros menús diarios como antiinflamatorio natural.

 ¿Chocolate y café? Sí, pero con moderación  

Aunque muchas dietas los restringen, estos alimentos pueden tener efectos positivos: Lo mejor es el cacao puro, porque el chocolate de tableta suele tener grasas saturadas, aunque sea puro.

Eso sí, un chocolate con “más del 70% de cacao puro” puede ser beneficioso, ya que “mejora el flujo sanguíneo cerebral” y favorece la memoria y la concentración gracias a flavonoides, cafeína y teobromina.

El café y el té, en su justa medida también generan efectos positivos en el cerebro, “nos pueden servir para estar activos y concentrados”.

Serrano también menciona algunas plantas con beneficios cognitivos, como: La rodhiola rosea y la ashwagandha. 2Reducen el estrés. combaten la ansiedad y nos mantienen enfocados en la tareas".

las vitaminas necesarias

Se encuentran en “huevos, carne, pescado, legumbres, vegetales”. Son necesarias para formar neurotransmisores, los “mensajes” que viajan entre neuronas. 

Destaca el poder del magnesio y el zinc. “Ayudan a que las neuronas se conecten unas con otras” y contribuyen a reducir el estrés. Se encuentran en “cacao puro, pipas de calabaza, cereales integrales”.

Una dieta saludable para el cerebro también implica saber qué evitar. Víctor lo resume de forma clara y no hay ninguna sorpresa en los alimentos que deberían desterrarse de la dieta de adultos y de niños.

“Tenemos que intentar evitar los azúcares… generan picos de energía muy breves… y luego estamos menos concentrados”. Tampoco debe abusarse de los ultraprocesados que tienen grasas negativas, harinas refinadas que "aumentan la fatiga mental".

El Alcohol también perjudica seriamente las funciones cognitivas más allá de otros peligros que conlleva para el cuerpo: “Interfiere con la calidad del sueño y reduce la atención”.

Serrano da sugerencias fáciles para integrar estos alimentos y recomienda un porridge de avena con almendras picas y arándanos para el desayuno. Como snack saludable advierte del valor de consumir un puñadito de nueces o almendras.

Ofrece una idea para la tostada: “Pan integral con aguacate y huevo” y añadir aguacate, semillas y vegetales verdes a las ensaladas que en esta época se convierten en base de la alimentación en muchos hogares.

La cena debe ser ligera: Pescado azul con brócoli al vapor, es su recomendación para una cena sana y equilibrada que también permitirá dormir mejor. 

“Si queremos tener siempre un cerebro sano y no estar cansados, aturdidos, fatigados mentalmente”, debemos cuidar lo que comemos. La cocina puede ser nuestra mejor herramienta para prevenir enfermedades mentales y vivir más plenos, lúcidos y felices.