El alimento que ayudará a mantener tus niveles de hierro y no son las lentejas

En la búsqueda de una alimentación equilibrada, prevenir carencias nutricionales es uno de los objetivos más comunes. Y entre ellas, la deficiencia de hierro o anemia ferropénica es probablemente una de las más frecuentes, tanto que muchos la han sufrido o tienen cerca a alguien que la padece.

Como en todos los hábitos de la salud es crucial hacer caso a un especialista médico, pero tanto para mejorar como para la prevención, la alimentación es fundamental y puede echa runa mano en el proceso.

Con motivo de su colaboración habitual en COPE, el experto en nutrición y dietética Víctor Serrano ha abordado este tema con claridad y consejos prácticos que pueden marcar la diferencia. Porque no se trata solo de "comer lentejas", sino de entender cómo combinar los alimentos para aprovechar al máximo el hierro que contienen.  

 Hierro sí, pero del que se  absorbe  

Existen dos tipos de hierro en la alimentación:  El hierro hemo: Se encuentra en alimentos de origen animal como carnes rojas, hígado, aves, pescados o moluscos (por ejemplo, berberechos). Es el que mejor se absorbe por el organismo.

El hierro no hemo: Está presente en alimentos vegetales como legumbres (sí, las lentejas), espinacas, aceitunas, tofu, frutos secos o cereales integrales. Este tipo se absorbe en menor medida.

Pero no todo está perdido para quienes siguen una dieta vegetal o necesitan reforzar su hierro sin recurrir a suplementos. La clave está en las combinaciones de alimentos que ponemos en la dieta.

La vitamina C es la aliada del hierro vegetal.  

“Si tomamos lentejas, podemos mejorarlas añadiendo pimientos al guiso o tomando una naranja de postre, incluso un zumo o un kiwi”, explica Serrano. Esto se debe a que la vitamina C potencia la absorción del hierro no hemo, algo crucial para quienes consumen hierro de origen vegetal.

Del mismo modo, hay alimentos que conviene no mezclar con hierro vegetal, ya que interfieren en su absorción. Entre ellos:

Lácteos (por su contenido en calcio)

Té y café (por la teína y cafeína)

Cacao

Desayunos típicos como avena con leche

Y es que hay cuestiones que desbaratan el buen hacer original. Sin apenas darle importancia se desbarata lo conseguido con una mala combinación de alimentos.

Otras formas de mejorar los niveles de hierro  

Cocinar en ollas de hierro: "Esta técnica tradicional puede aumentar ligeramente el contenido en hierro de los alimentos".

Evitar la automedicación: Tomar suplementos sin supervisión puede provocar toxicidad y no solucionar el problema si, en realidad, el cansancio proviene de otra causa (déficit de B12, hipotiroidismo, estrés…).

Incluso si no se ha diagnosticado anemia, hay signos de alerta que conviene tener en cuenta: fatiga persistente, palidez, dificultad para concentrarse, mareos, uñas frágiles, caída de cabello o infecciones frecuentes. En estos casos, la recomendación es consultar al médico y realizar una analítica antes de tomar suplementos. 

Más allá de las lentejas hay mucho que hacer. Sí, las lentejas tienen hierro. Pero no son la solución completa, ni deben tomarse a ciegas. La verdadera mejora en los niveles de hierro pasa por conocer qué tipo de hierro ingerimos, cómo lo combinamos y cuándo puede ser necesaria una ayuda profesional.

Porque cuidar la salud es un camino que seguimos recorriendo: aprendiendo, ajustando y respetando lo que nuestro cuerpo necesita.