El alimento que fortalece tus huesos y evita que sufras osteoporosis: lo revela un nutricionista de Cartagena

¿Sabías que la salud de tus huesos se construye día a día en la mesa? El nutricionista Víctor Serrano nos recuerda la importancia de una alimentación equilibrada, especialmente al llegar a ciertas edades donde los huesos comienzan a debilitarse, peor sus consejos son para todas las edades. Hay alimentos y suplementos, que en su justa medida, colaboran.

“Conforme vamos cumpliendo años, nos vamos metiendo en grupos de riesgo. Y uno de los más frecuentes es el de la osteoporosis”, explica Víctor.  La osteoporosis es una enfermedad crónica que reduce la densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas incluso con caídas leves.

“El hueso tiene poquito calcio y entonces, claro, con la mínima caída es mucho más fácil que se rompa”, advierte el experto.  Hay nutrientes esenciales para fortalecer los huesos y el primero es el calcio: "el cimiento de los huesos".

La OMS recomienda unos 1000 mg de calcio al día. Serrano recalca su papel central:  “Uno de los nutrientes más importantes es el calcio. Eso nos lo han dicho desde chiquititos: hay que tomar leche.”

Pero no solo los lácteos lo aportan. También lo encuentras en otros alimentos sencillos de incorporar a una dieta equilibrada y que van a reforzar nuestros huesos. Serrano, experto en nutrición y dietética destaca los de mayor aporte.

Verduras de hoja verde: brócoli, col rizada, espinacas.

Sardinas enlatadas: “Esa espinita que tienen las sardinas es muy rica en calcio y muy biodisponible.”

Frutos secos: almendras, semillas de sésamo.

Tofu con calcio añadido. 

 Vitamina D: sin ella, el calcio no se absorbe  

El siguiente capítulo es el de la vitámina D. “La vitamina D es necesaria para que nuestro organismo pueda utilizar el calcio con mayor eficiencia.”  Se obtiene principalmente del sol, pero también de alimentos que son sencillos de poner en el menú diario.

Pescados grasos como salmón, caballa y atún. La yema de huevo, los champiñones o alimentos fortificados como cereales o leches vegetales contribuyen a la causa.

“El 70% de la población española tiene déficit de vitamina D, y muchas veces no es suficiente con tomar el sol.”  Serrano aconseja suplementación durante los meses con menos sol (septiembre a marzo).

Empieza con un clásico que ayudará también a descansar mejor. “El magnesio ayuda a fijar el calcio en los huesos. Además, participa en más de 300 reacciones celulares.”

Fuentes de magnesio son: legumbres, nueces, cereales integrales. Aun así, Víctor reconoce que muchas personas deben suplementarlo.  

La Vitamina K  “Activa las proteínas que fijan el calcio en los huesos y ayuda a evitar que se deposite en las arterias.”  Está presente en verduras de hoja verde como espinacas, acelgas y coles. En suplementación, suele venir junto a la vitamina D en forma de K2

Fósforo y zinc  

“El fósforo, junto con el calcio, mantiene la estructura mineral del hueso. Y el zinc participa en la regeneración celular.” Se pueden encontrar en carnes, pescados, huevos y frutos secos para evitar ir a los suplementos.

Por contra, también hay alimentos que debilitan tus huesos (si abusas de ellos). “Hay alimentos que, si bien tienen nutrientes útiles, en exceso pueden perjudicar el equilibrio óseo, indica el experto”.

Hay que reducir al máximo la ingesta de refrescos carbonatados: “Ricos en fósforo, pueden hacer que se descalcifique el hueso.” También la sal. "La sal en exceso: provoca pérdida de calcio por la orina".

El azúcar refinado explica que impide la absorción de minerales y causa inflamación. y hay que eliminar el alcohol, porque reduce los niveles de vitamina D. Si se excede en el consumo de la cafeína también se reduce la absorción de calcio.