Por regla general, adquirir una rutina de ejercicios suele ser una tarea difícil de alcanzar. El estrés, la falta de tiempo, el dia a día, provocan que la pereza se adueñe de nosotros y nos cueste hacer ejericicio.

A estos factores hay que unirles el periodo de confinamiento, que ha impedido en contra de nuestra voluntad hacer deporte durante un tiempo prolongado. La pandemia ha provocado que personas que llevaban una rutina se paren en seco y otras personas que no eran muy activas ni si quiera hayan podido salir a caminar.

Sea cual sea tu caso, a buen seguro que si has intentado hacer deporte las sensaciones no habrán sido las mismas cuando has vuelto a la actividad física. Lo primero que debes hacer es no agobiare y establecer un plan asequible para retomar o iniciar la actividad.

PLANES DE LA VUELTA A LA ACTIVIDAD FÍSICA

1. Gradual: tras tantos meses de confinamiento, el estado de forma física y rendimiento pueden haber disminuido. Se debe plantear el inicio o reanudación del ejercicio físico de forma gradual para evitar lesiones y para evitar frustrarse con objetivos demasiados estrictos de inicio. Se recomienda que las primeras sesiones de entrenamiento sean de menor duración, unos 20-30 minutos es suficiente. Lo importante es ir progresando en el tiempo a medida que el organismo se vaya adaptando.

2.Adaptado a cada persona: el ejercicio debe adaptarse teniendo en cuenta factores, como la edad o condiciones que supongan un aumento del riesgo al realizar deporte (como patologías pulmonares, osteoarticulares, enfermedades cardiovasculares...). Se recomienda realizar siempre una consulta con un especialista si la persona se encuentra en esta situación.

3. Plan de entrenamiento: se deben seguir tres pautas generales para establecer el plan de entrenamiento que pueden ser aplicadas al ejercicio que se decida realizar.

- Fase de calentamiento: todas las sesiones de entrenamiento deben comenzar con esta primera fase, que puede durar entre 10-15 minutos, y que consta de tres partes: movilidad articular (rotación y movimientos suaves y progresivos de los distintos ejes articulares), activación cardiorrespiratoria (desplazamientos suaves que impliquen a todo el organismo), y estiramiento muscular (de manera lenta y progresiva, manteniendo la posición unos 15 a 30 segundos aproximadamente).

- Fase de ejercicio: puede ser aeróbico (caminar o senderismo, carrera o maratón, bicicleta, natación, tenis, esquí de fondo) o anaeróbico (aquellos que implican mucha intensidad y tiempo de realización muy corto). Debe potenciarse preferentemente el ejercicio aeróbico que es el que proporciona mayor beneficio a nivel cardiovascular. La duración e intensidad pueden aumentarse de forma paulatina hasta completar 45-60 minutos.

- Fase de recuperación: en los últimos 5-10 minutos se reduce de forma progresiva la intensidad, hasta alcanzar la fase de reposo y se realizan de nuevo ejercicios de estiramientos/flexibilidad.

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Parámetros que analizar en una analítica de sangre

A la hora de volver a los entrenamientos o de iniciarlos, debes tener conciencia que tu cuerpo no está igual que antes. La alimentación, el sedentarismo puede haber variado nuestros niveles de grasa u otros parámetros de nuestro organismo, es por ello que es recomendable someterse a un análisis de sangre que controle los siguientes estados:

Perfil lipoproteico: la vida sedentaria, una dieta rica en grasas y el consumo de tabaco y alcohol son factores que aumentan los valores de LDL (colesterol malo) y los triglicéridos. Por otro lado, el colesterol HDL (colesterol bueno) puede disminuir si no se mantiene una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados, omega 3, esteroles vegetales, antioxidantes y no realizamos actividad física de forma regular. Teniendo en cuenta que durante el periodo de confinamiento se ha podido abusar de estos hábitos nocivos, la analítica de revisión puede descubrir un perfil lipoproteico alterado.

Perfil glucémico: una dieta rica en azúcares tanto refinados, almidones (arroz, patatas…) o carbohidratos (pasta); junto con el aumento del peso corporal y la disminución del ejercicio físico pueden aumentar las cifras de glucosa basal en sangre y los niveles de hemoglobina glicosilada (parámetro que mejor evalúa el control glucémico en los últimos tres meses).

Perfil hormonal: varios sistemas hormonales pueden haberse visto afectados por un aumento del peso corporal y el desequilibrio entre la alimentación y el grado de ejercicio.Por otro lado, una dieta poco equilibrada puede disminuir el aporte de nutrientes y vitaminas, como la vitamina B12 y el ácido fólico, y alterar los niveles de homocisteína, aumentado también el riesgo cardiovascular.

Vitamina D: se produce con la exposición de la piel a los rayos UV y está presente en algunos alimentos como pescado, huevos o lácteos. La disminución de actividad al aire libre puede haber afectado a los niveles de vitamina D, la cual es esencial para mantener la masa ósea y evitar la osteoporosis, junto con otras funciones como el control del dolor, desarrollo de una masa muscular adecuada, mantenimiento de una buena salud emocional y la prevención enfermedades crónicas como el cáncer, diabetes I y II, hipertensión arterial o insuficiencia renal.

Se recomienda repetir la analítica después de tres meses para así vigilar los parámetros alterados y poder acudir a profesionales médicos que ayuden a mejorarlos.

Implementar la actividad física como rutina ayuda además a dejar de fumar, reduce el estrés y mejora el descanso nocturno. También disminuye la presión arterial mejorando la función cardíaca, aumenta los niveles de hemoglobina y regula los niveles de azúcar en sangre. Por último, mejora la función pulmonar y articular y aumenta la fuerza muscular, protegiendo así las articulaciones.

Así que la pereza no se adueñe de tu cuerpo y sal a hacer deporte ahora que se puede.

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