Por qué engordamos en la menopausia, aunque comamos igual: la explicación hormonal de un experto

“La menopausia no es el fin de nada, es una reprogramación del cuerpo”. Así lo asegura en los micrófonos de COPE MÁS Málaga Diego Morillas, nutricionista y entrenador personal, en una conversación en la que desvela qué ocurre realmente en el organismo femenino durante esta etapa y por qué, de repente, parece que nada funciona igual que antes.      

Un cambio de código hormonal      

“Muchas mujeres siguen alimentándose y entrenando igual que cuando tenían treinta o cuarenta años”, explica Diego Morillas, “pero su cuerpo ya está jugando con otro código hormonal”.

El descenso de estrógenos (una de las hormonas más importantes para el bienestar femenino) altera por completo el equilibrio interno. Esta bajada provoca la pérdida de masa muscular, un aumento de la grasa abdominal, más retención de líquidos e inflamación, y un aumento del cortisol, la hormona del estrés.

“El cortisol eleva el nivel de alerta del cuerpo y eso hace que acumule más grasa y descanse peor”, señala. “Por eso muchas mujeres dicen que comen igual que antes y, sin embargo, engordan. No es culpa suya. Es que su cuerpo funciona con otro sistema hormonal”.

Comer menos no es la solución      

Uno de los errores más frecuentes en esta etapa, según el experto, es reducir drásticamente las calorías. “No se trata de comer menos, sino de comer mejor”, advierte.

El organismo, al perder masa muscular, consume menos energía en reposo. Si además se pasa hambre o se eliminan grupos de alimentos esenciales, el metabolismo se vuelve aún más lento. “La clave está en adaptar la alimentación, no en castigarla”, aclara el experto consultado por COPE.

Diego Morillas recomienda aumentar la ingesta de proteínas de calidad, incluir grasas saludables como el aguacate o el aceite de oliva virgen extra y reducir los azúcares simples, que disparan la insulina y favorecen el almacenamiento de grasa.  “El cuerpo en la menopausia necesita estabilidad: comidas equilibradas, descanso adecuado y movimiento inteligente. No dietas extremas”.

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El papel del ejercicio y el descanso      

El experto insiste en que el entrenamiento de fuerza es el gran aliado de esta etapa. “Cuando hacemos pesas o ejercicios de resistencia, estimulamos la masa muscular, que es el tejido metabólicamente más activo del cuerpo. Más músculo significa más quema de grasa y mejor salud ósea y hormonal”.  

Además, recomienda combinarlo con actividad aeróbica moderada, como caminar, nadar o montar en bicicleta, y no olvidar la movilidad y el trabajo postural, fundamentales para evitar dolores articulares y mejorar el descanso.

"Muchas mujeres dicen que comen igual que antes y, sin embargo, engordan. No es culpa suya. Es que su cuerpo funciona con otro sistema hormonal”

Diego Morillas, nutricionista y entrenador personal

En ese sentido, destaca también la importancia del sueño: “Dormir bien regula el cortisol y las hormonas del hambre. Dormir poco o mal hace que el cuerpo busque energía rápida y aumente la ansiedad por lo dulce o lo salado. El descanso también forma parte del tratamiento”.

La visión del libro “Entrenamiento de fuerza para mayores de 50 años”, de Álvaro Puche      

Los expertos coinciden: dormir entre siete y nueve horas diarias, una alimentación saludable y hacer deporte. Y, ojo, no vale conformarse con dar un paso de cuarenta minutos con el perro, hacer pilates dos veces por semana o ir en bici al trabajo. No te engañes, eso es muy recomendable, pero no es suficiente si encaras la perimenopausia (técnicamente toda mujer comienza esa etapa de su vida a los cuarenta años) como si estás en plena menopausia. El entrenador y divulgador Álvaro Puche, autor del libro Entrenamiento de fuerza para mayores de 50 años (Ed. Oberón), coincide en que el ejercicio de fuerza es la herramienta más eficaz para envejecer con energía y equilibrio hormonal.  

En su capítulo “Menopausia y andropausia en el siglo XXI”, Puche recuerda que tanto hombres como mujeres, a partir de los 40 o 50 años, comienzan a experimentar un descenso progresivo de las principales hormonas sexuales (estrógenos, testosterona y progesterona), lo que origina síntomas como el aumento de grasa corporal, metabolismo lento, cambios de ánimo, sofocos, irritabilidad, insomnio, disminución de energía y líbido o disfunción eréctil.

“Ahora más que nunca es el momento de cuidar los músculos”, escribe Puche, subrayando que la pérdida de masa muscular incrementa la vulnerabilidad ante los efectos del trastorno hormonal y compromete la salud ósea, el metabolismo y el bienestar psicológico.

El autor celebra que, a diferencia de décadas pasadas, hoy se dispone de conocimiento científico y herramientas seguras para abordar esta etapa. Propone dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza centradas en las piernas y en los grandes grupos musculares, además de una dieta rica en proteínas y grasas saludables, baja en azúcares y harinas.

“Cuida de tu musculatura y estarás cuidando de tu sistema endocrino”, resume Puche. “Mantendrás el metabolismo activo, tu porcentaje de grasa a raya y una buena salud ósea. Y, sobre todo, conservarás la energía y la motivación”.

Una nueva oportunidad      

Tanto Diego Morillas como Álvaro Puche coinciden en el mismo mensaje de fondo: la menopausia y la andropausia no son el final de nada, sino un cambio de etapa que puede vivirse con plenitud si se adapta el estilo de vida.  Ambos coinciden en que, más que resignarse, se trata de aprender a convivir con el nuevo lenguaje hormonal del cuerpo y responderle con lo que necesita: fuerza, descanso y una alimentación consciente.