Creatina: qué es, beneficios y mitos sobre el suplemento de moda

Durante mucho tiempo, la creatina ha sido un suplemento vinculado casi exclusivamente al mundo del culturismo y los gimnasios. Sin embargo, cada vez más estudios y profesionales de la salud están desmontando esa imagen limitada. Es el caso, por ejemplo, de Marta León, experta en nutrición y salud hormonal, que explica en los micrófonos de COPE Málaga qué es la creatina, cómo actúa en nuestro cuerpo y cuáles son los mitos que la rodean.

La creatina estaba considerada como un suplemento destinado a aumentar masa muscular y mejorar su rendimiento, sin embargo, ofrece otros muchísimos beneficios, especialmente para la salud femenina. No solo aporta fuerza y energía, sino que también influye de manera positiva en la memoria, la concentración e incluso durante etapas hormonales como la menopausia. "La creatina no es solo para quienes quieren músculo; es una molécula fundamental también para las mujeres en todas las etapas de la vida", comenta.    

QUÉ ES LA CREATINA Y CUÁL ES SU FUNCIÓN 

Como explica Marta León, la creatina es una molécula que nuestro cuerpo produce desde que somos pequeños, especialmente cuando consumimos proteína animal como huevos, carne o pescado. Su principal función es la de actuar como fuente de energía rápida: "Es un combustible que usamos cuando hacemos esfuerzos intensos como subir escaleras, cargar con bolsas o correr para no perder bus", detalla.

El efecto de la creatina no se limita exclusivamente al sistema muscular, sino que también actúa a nivel cerebral: "Mejora la concentración, la memoria e incluso el estado de ánimo; y esto es especialmente interesante para las mujeres en etapas como la menopausia o la perimenopausia", apunta.

¿NECESITO SUPLEMENTARME SI YA COMO PROTEÍNAS?

La duda que le surge a muchas personas con frecuencia es si es necesario añadir creatina como suplemento si ya consumen proteína animal en su rutina alimentaria. La respuesta no es sencilla, pero Marta León sí aclara que "las mujeres, en general, sintetizamos menos creatina de manera natural que los hombres debido a diferencias hormonales y de masa muscular. Además, a veces no comemos la cantidad de proteína que necesitamos". 

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Esta diferencia se engorda todavía más durante ciertas etapas de la vida en las mujeres: “Dependiendo de la edad, las fluctuaciones hormonales influyen en cómo utilizamos y como almacenamos la creatina en el cuerpo. No es lo mismo que se solucione a lo largo del ciclo menstrual o durante la perimenopausia”, cuenta Marta León, lo que explica que suplementación puede tener un efecto notable.

Estudios recientes indican que las mujeres responden incluso con el doble de beneficios que los hombres cuando se suplementan con creatina, según afirma la experta

¿CÓMO SE TOMA LA CREATINA?

La creatina se comercializa generalmente en forma de polvo blanco o cápsulas. Según Marta León, no es necesario recurrir a dosis elevadas: "Lo que encontramos por internet muchas veces está pensado para hombres deportistas, con recomendaciones de 10 o 20 gramos. Pero nosotras, con mucho menos, ya notamos efectos". 

• Mujeres sedentarias o con baja actividad física: entre 2 y 3 gramos diarios, por la mañana y con agua.
• Mujeres activas o deportistas: entre 3 y 5 gramos, ajustando la dosis según el peso y nivel de entrenamiento.
•  Mujeres veganas o vegetarianas: pueden requerir 3-4 gramos diarios, dado que su ingesta de creatina a través de la dieta es muy limitada.

Una recomendación importante: “Es mejor no tomarla con café ni con líquidos calientes. Se absorbe mejor con agua fresca y en ayunas o junto al desayuno”, aconseja León.

LA CREATINA NO DAÑA EL RIÑÓN

Durante años, la creatina ha estado rodeada de mitos: que daña los riñones, que engorda, que solo la toman los hombres que hacen pesas... Sin embargo, la especialista en salud y nutrición Marta León desmonta muchas de estas ideas. “No daña el riñón, al menos no en las dosis habituales que solemos recomendar, entre 2 y 5 gramos al día, dependiendo del nivel de actividad física”, apunta. 

Aunque este suplemento puede elevar ligeramente los niveles de creatina en una analítica, esto no significa daño renal, sino un efecto normal de su metabolización. Aun así, se recomienda no tomarla el día previo a una analítica para evitar resultados alterados. Otro mito frecuente alrededor de la creatina es que su consumo obliga a beber mucha agua. “No es que te deshidrate, al contrario, ayuda a mantener mejor la hidratación celular”, señala.

Por último, Marta León asegura que por tomar creatina no te va a salir músculos ni vello. “Ojalá fuese así de fácil”, comenta entre risas.