El ejercicio que recomiendan los expertos hacer a partir de los 45 años para prevenir el alzhéimer: en menos de media hora

Un estudio reciente liderado por el Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal) y el Barcelonaβeta Brain Research Center (BBRC) ha revelado que incrementar la actividad física entre los 45 y 65 años puede ser crucial para prevenir el alzhéimer. La investigación, publicada en The Lancet Neurology, indica que las personas activas en esta franja de edad presentan una menor acumulación de beta amiloide, una proteína asociada al desarrollo de esta enfermedad neurodegenerativa. 

El doctor Juan Domingo Gispert, responsable del grupo de Neuroimagen del BBRC, destaca que "la actividad física regular en la mediana edad se asocia con una menor carga de beta amiloide en el cerebro, lo que sugiere un efecto protector frente al alzhéimer". 

Evidencia científica sobre el ejercicio y el alzhéimer

Diversos estudios respaldan la relación entre el ejercicio físico y la reducción del riesgo de alzhéimer. Una revisión sistemática publicada en Aten Primaria concluye que la actividad física mejora la función cerebral, disminuye el riesgo de deterioro cognitivo y retrasa el inicio de la demencia. Además, el ejercicio promueve la neurogénesis, reduce la inflamación y mejora la salud cerebrovascular. 

Por otro lado, una investigación de la Universidad de Bristol y la Universidad Federal de São Paulo, publicada en Brain Research, demostró que el ejercicio aeróbico reduce significativamente los ovillos de tau, las placas amiloides y la acumulación de hierro en el cerebro de roedores, marcadores clave del alzhéimer.

Beneficios del ejercicio incluso en personas con riesgo genético

La actividad física regular puede contrarrestar parcialmente el riesgo genético de desarrollar alzhéimer en personas portadoras del alelo ApoE4. Aunque el efecto protector del ejercicio disminuye a medida que avanza la enfermedad, no desaparece por completo y puede retrasar la aparición de los síntomas clínicos. La práctica de ejercicio en etapas tempranas ayuda a reducir la acumulación de proteínas amiloide y tau, mejora la neurogénesis y la función cerebrovascular, y modula la respuesta inmune cerebral. Los autores sugieren combinar programas de ejercicio con otras intervenciones terapéuticas para potenciar sus beneficios.

Recomendaciones prácticas para la prevención

Los expertos coinciden en que no es necesario realizar ejercicios intensos para obtener beneficios. El doctor Cyrus A. Raji, de la Washington University, señala que "25 minutos de ejercicio moderado a la semana pueden ayudar a prevenir el deterioro cognitivo". 

Actividades como caminar, nadar, bailar o montar en bicicleta son accesibles y efectivas. Además, mantener una vida social activa y una alimentación equilibrada complementa los efectos positivos del ejercicio en la salud cerebral. 

La evidencia científica respalda la importancia de la actividad física regular, especialmente entre los 45 y 65 años, como una estrategia efectiva para prevenir el alzhéimer. Incorporar hábitos saludables en la mediana edad no solo mejora la calidad de vida actual, sino que también protege la salud cerebral a largo plazo.