Alejandro Martínez, psiquiatra: "Si te despiertas en mitad de la noche y no puedes quedarte dormido, levántate, pero no cojas el móvil"
El doctor especialista en psiquiatría del sueño revela en redes sociales una técnica sencilla pero efectiva para combatir el insomnio nocturno
Mujer que sufre insomnio
Publicado el - Actualizado
3 min lectura
Despertarse en mitad de la noche y dar vueltas en la cama sin poder conciliar el sueño es una de las experiencias más frustrantes relacionadas con el descanso. Según explica el doctor Martínez, este fenómeno es más común de lo que parece y puede desencadenar un círculo vicioso de ansiedad que empeora la situación.
El psiquiatra ha ganado popularidad en plataformas como TikTok e Instagram al compartir consejos prácticos sobre salud mental y hábitos de sueño. Su último vídeo, dedicado específicamente a los despertares nocturnos, ha resonado entre miles de usuarios que sufren este problema de forma recurrente.
La regla de los 20 minutos: levántate de la cama
El truco que propone Alejandro Martínez es tan simple como contraintuitivo: si llevas aproximadamente 20 minutos despierto sin poder dormir, lo mejor es levantarse de la cama.
Si te despiertas en mitad de la noche y no puedes quedarte dormido, te voy a enseñar el truco que funciona siempre: levántate"
Psiquiatra
La lógica detrás de esta recomendación se basa en principios de psicología conductual. Permanecer en la cama despierto genera una asociación negativa entre el dormitorio y la vigilia, lo que puede derivar en insomnio crónico. Al levantarse, se rompe ese patrón y se evita que el cerebro vincule la cama con la frustración de no poder dormir.
insomnio
Qué hacer fuera de la cama (y qué evitar)
Una vez levantado, el psiquiatra recomienda realizar actividades tranquilas y de baja estimulación. Leer un libro con luz tenue, escuchar música relajante o practicar ejercicios de respiración son opciones ideales.
Lo que no se debe hacer es igualmente importante: evitar pantallas de móviles, tablets u ordenadores, ya que la luz azul que emiten inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño. Tampoco es aconsejable encender luces intensas ni realizar tareas que requieran concentración o generen activación mental.
La clave está en crear un ambiente aburrido y poco estimulante que invite al cerebro a volver al estado de somnolencia"
El doctor Martínez subraya que esta técnica no solo funciona puntualmente, sino que ayuda a reentrenar el cerebro para asociar la cama exclusivamente con el sueño, mejorando la calidad del descanso a largo plazo. Por qué el calor nocturno empeora el problema
Por qué el calor nocturno empeora el problema
En su intervención para La Vanguardia, el especialista también abordó un factor agravante común: el calor nocturno. Las altas temperaturas dificultan la termorregulación natural del cuerpo, que necesita reducir su temperatura central para facilitar el sueño profundo.
Cuando nos despertamos sudando o con sensación de bochorno, es aún más complicado volver a dormir. En estos casos, la recomendación del doctor Martínez cobra especial relevancia: salir de la cama permite refrescarse, beber agua y cambiar el entorno para romper con el malestar físico.
Mujer con insomnio
la importancia de la higiene del sueño
El consejo del doctor Martínez se enmarca dentro de un concepto más amplio conocido como "higiene del sueño", un conjunto de hábitos y prácticas recomendadas por especialistas para mejorar la calidad del descanso. Estos incluyen mantener horarios regulares, evitar cafeína y alcohol antes de dormir, y crear un ambiente propicio en el dormitorio.
Los expertos advierten que los problemas de sueño no tratados pueden derivar en trastornos más graves como insomnio crónico, ansiedad o depresión. Por ello, técnicas sencillas como la propuesta por Martínez pueden marcar una diferencia significativa en el bienestar general.
¿Qué hacer si el problema persiste? Si los despertares nocturnos se prolongan durante semanas o afectan significativamente a la calidad de vida, los especialistas recomiendan consultar con un profesional de la salud mental o un especialista en medicina del sueño para descartar trastornos subyacentes y recibir tratamiento personalizado.