La vitamina C que sí se absorbe: guía definitiva para no equivocarte

Aunque la vitamina C se asocia popularmente con las naranjas y el ácido ascórbico, existen diferentes formas de este nutriente y no todas se absorben de la misma manera. La experta en medicina natural, Carlota Olaizola, ha explicado en su espacio semanal en COPE Semillas de Salud, las claves para entender qué tipo de vitamina C es más adecuada para cada persona, desmitificando creencias comunes y ofreciendo una guía práctica para su consumo a través de suplementos.

Tipos de vitamina C: más allá del ácido ascórbico

La forma más conocida de vitamina C es el ácido ascórbico, que puede ser de origen sintético, a partir de glucosa de maíz, o de extracción natural desde cítricos o rosa mosqueta. Según Olaizola, su absorción está muy estudiada y, en general, "se absorbe bien en la mayoría de las personas". Sin embargo, un estudio de Levin y sus colaboradores demostró que la absorción de esta vitamina "es saturable". Esto significa que "el cuerpo tiene un límite y el exceso de vitamina C se elimina por la orina", por lo que consumir grandes dosis de una sola vez no garantiza un mayor aprovechamiento.

El cuerpo tiene un límite y el exceso de vitamina c se elimina por la orina"

Carlota Olaizola

Experta en medicina natural

Para quienes buscan una absorción superior, ha surgido la vitamina C liposomal. Esta innovadora formulación va encapsulada en liposomas, unas pequeñas estructuras de grasa que la protegen durante la digestión. Los estudios en humanos han demostrado que "alcanzan unas concentraciones en sangre muy importantes, más que la vitamina C convencional". Por este motivo, Olaizola señala que "cuando buscamos maximizar una absorción máxima de vitamina C, esta es una formulación en liposomas que es muy, muy interesante", aunque también matiza que suele ser la opción más cara del mercado.

Una alternativa son las sales o versiones 'buffer', como el ascorbato de calcio. Estas se desarrollaron para mejorar la tolerancia digestiva, ya que el ácido ascórbico puede causar molestias en personas con sensibilidad estomacal o reflujo gastroesofágico. Según la experta, es una forma de suplementar "menos agresiva" y diseñada para "estómagos sensibles".

¿Suplementos o alimentos?

La vitamina C procedente de los alimentos es "superabsorbible", ya que el organismo está adaptado a ella y viene acompañada de otros componentes que mejoran su utilización. No obstante, Olaizola apunta que la suplementación es a menudo necesaria cuando el aporte de la dieta es insuficiente o existen necesidades mayores, como en la formación de colágeno o la regulación del estrés oxidativo.

Cómo elegir el suplemento adecuado

Para una persona sana, un suplemento de ácido ascórbico estándar es generalmente "eficaz, económico y suficiente". Si se padece de sensibilidad digestiva, es preferible optar por un ascorbato cálcico o sódico. Finalmente, si el objetivo es "subir al máximo tus niveles de vitamina C", la elección clara es la vitamina C liposomal por su alta biodisponibilidad.

Un consejo final de la experta para optimizar la absorción es repartir la dosis en varias tomas a lo largo del día, por ejemplo, por la mañana y por la noche. De esta forma, se aprovecha mejor el suplemento, ya que, como se ha mencionado, el cuerpo no puede procesar grandes cantidades de una sola vez y el excedente se pierde. Tomarlo dos o tres veces al día "es mejor que tomarlo una sola".