Tus huesos no solo necesitan calcio: descubre el trío que los fortalece de verdad

Aunque tradicionalmente se ha asociado la salud ósea al consumo de calcio y vitamina D, hay otros tres nutrientes igual de importantes que suelen pasar desapercibidos: la vitamina K, el magnesio y la proteína. La experta en medicina natural Carlota Olaizola ha explicado en COPE Euskadi por qué forman un trío esencial y cómo su déficit puede debilitar la estructura del esqueleto con el paso de los años. “Es como una mesa de tres patas: si falla una, el hueso pierde estabilidad”, afirma Olaizola. 

Vitamina K: que el calcio llegue donde debe  

La vitamina K es la responsable de que el calcio no se deposite en lugares no deseados, como las arterias, y sí lo haga en la matriz ósea. Activa la osteocalcina, una proteína que permite que el calcio se fije de forma adecuada. “Sin vitamina K, el calcio puede acabar donde no debe, y eso es un problema serio para la salud cardiovascular y ósea”, señala.

Este nutriente se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde como las espinacas o el brócoli. 

Magnesio: el gran olvidado que forma parte del hueso  

El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas y el 60 % del que tenemos en el cuerpo está en los huesos. Favorece la formación de osteoblastos (las células que generan nuevo tejido óseo), activa la vitamina D y reduce la inflamación. “Una dieta pobre en magnesio, como ocurre hoy en día por la sobreexplotación de los suelos agrícolas, aumenta el riesgo de osteopenia y osteoporosis”, alerta Olaizola.

Se encuentra en frutos secos, semillas, cereales integrales y en verduras como la acelga o la espinaca.

Proteína: la base estructural del esqueleto  

Contrario a lo que se creía hace años, el consumo adecuado de proteínas no descalcifica los huesos, sino que los fortalece. Es clave tanto durante la adolescencia, cuando el cuerpo forma estructuras óseas, como a partir de los 65 años, etapa en la que muchas personas presentan deficiencias. “La proteína constituye un tercio de la masa del hueso. Si hay carencia, puede ser necesario suplementar, sobre todo en personas mayores”, advierte.

Las fuentes animales como carnes, pescados o huevos son más fácilmente absorbidas, pero también existen buenas alternativas vegetales como las legumbres combinadas con cereales. 

Consejos para fortalecer los huesos cada día  

Más allá de la alimentación equilibrada, Olaizola aconseja otras prácticas para mantener una buena salud ósea:

 E incluso “caminar con una mochila con un kilo de peso a la espalda” como rutina sencilla para reforzar la postura y los huesos  “Son pequeños gestos que, repetidos día a día, ayudan a prevenir enfermedades como la osteoporosis o la osteomalacia”, concluye.