La creatina a examen: Lucía Asirón, licenciada en INEF, desvela por qué es el suplemento más eficaz y explica las claves de cómo tomarlo

La creatina se ha consolidado como uno de los suplementos más populares y estudiados en el mundo del deporte y la salud. Para entender sus claves, la experta Lucía Asirón, graduada en INEF y con un máster en alto rendimiento, la define como "un maravilloso" que ella misma consume a diario. Explica que, aunque se encuentra en alimentos como la carne roja o el pescado, la suplementación ayuda a aumentar los depósitos de ATP, la principal fuente de energía que utilizan las células en momentos de esfuerzo físico muy intenso y de corta duración.

Beneficios principales de la creatina

Los beneficios de la creatina van más allá de un único aspecto. Asirón destaca en primer lugar la mejora del rendimiento deportivo, especialmente en disciplinas que requieren esfuerzos cortos e intensos como el levantamiento de pesas, los sprints o deportes con cambios de dirección intermitentes. Además, subraya que contribuye al incremento de la masa muscular, ya que la creatina "ayuda a la síntesis de proteínas".

Para la experta, uno de los efectos más notables es la reducción del daño muscular post-ejercicio. "Lo que hace el consumir creatina es que los daños musculares que produce el ejercicio físico, esta inflamación muscular, se reduce por completo", afirma. Esto se traduce en una mejor recuperación entre entrenamientos, disminuyendo la fatiga, un aspecto que Asirón asegura que es "lo que más noto".

Mejora la recuperación, sobre todo entre entrenamientos"

Más allá del ámbito deportivo, cada vez hay más evidencia de sus efectos positivos en el rendimiento cognitivo. Según Asirón, se ha observado que "se mejora la memoria, la concentración, todo tipo de funciones cerebrales". De hecho, se está investigando su aplicación en enfermedades como el Alzheimer, lo que la convierte en una sustancia de interés para todas las edades, no solo para deportistas de élite.

Guía de uso: dosis, constancia y consejos

A la hora de consumirla, es fundamental el asesoramiento de un profesional. La dosis general recomendada se sitúa entre 3 y 5 gramos al día, aunque también se puede ajustar a un gramo por cada 10 kilos de peso corporal. Asirón insiste en que la constancia es clave, ya que los niveles de creatina en el cuerpo descienden bruscamente si se interrumpe la toma.

Algunas personas realizan una fase de carga inicial, consumiendo entre 15 y 20 gramos diarios durante una semana para llenar los depósitos más rápido. Sin embargo, lo más importante es la regularidad. "En el momento en el que te la dejas de tomar un día, bajan drásticamente los niveles, eso es, en picado", advierte la entrenadora. Por ello, debe tomarse absolutamente todos los días, incluso en jornadas de descanso sin entrenamiento.

En el momento en el que te la dejas de tomar un día, bajan drásticamente los niveles"

Existen otros matices a tener en cuenta. Se ha observado una pequeña mejora, aunque "no es significativa", si la toma se realiza justo después de hacer ejercicio. Por otro lado, podría existir una ligera interferencia si se consume junto a la cafeína. Asirón también menciona la recomendación de hacer una "fase de descarga" o dejar de tomarla un tiempo para una mayor eficacia a largo plazo.

Efectos secundarios y precauciones

Los efectos secundarios asociados a la creatina son mínimos. Los más comunes incluyen una leve retención de líquidos, que puede ocasionar un aumento de uno o dos kilos en la báscula al principio, y, en algunos casos, malestar estomacal o calambres. No obstante, la principal contraindicación es para personas con enfermedades renales preexistentes, quienes deben evitarla.

Asirón concluye con un mensaje de tranquilidad basado en la ciencia: "Se ha evidenciado que cualquier persona sana, es imposible que te haga mal". La creatina es, de hecho, el suplemento más estudiado y con más eficacia demostrada. Eso sí, sus beneficios se optimizan cuando se acompaña de una buena alimentación y un programa de ejercicio físico adecuado y constante.