La creatina a examen: Karlos Arizaleta, entrenador personal, desvela las claves de su uso y sus beneficios reales

La creatina se ha consolidado como uno de los suplementos más estudiados y respaldados por la ciencia, con efectos positivos demostrados. Sin embargo, su uso no es un atajo. El entrenador personal Karlos Arizaleta, especialista en ayudar a hombres a perder peso, subraya que sin una base sólida, "no te va a servir para mucho".

Los pilares: la base de todo

Arizaleta insiste en que antes de pensar en suplementos, es fundamental cimentar "esos pilares". Se refiere al descanso, una buena alimentación y un entrenamiento adecuado. "Si tú construyes la casa por el tejado, no la vas a construir nunca", advierte el experto, señalando que la suplementación solo es efectiva una vez que estas bases están bien establecidas.

Si tú construyes la casa por el tejado, no la vas a construir nunca"

Desde su experiencia como entrenador, Arizaleta explica que no suele recomendar la creatina de primeras. Su método se centra primero en construir hábitos saludables. Solo cuando el cliente ha integrado estas rutinas, y en ciertos contextos, considera que "sí que merezca la pena" introducir la suplementación.

Beneficios en la pérdida de peso y ganancia muscular

Uno de los contextos donde la creatina resulta más beneficiosa es durante un déficit calórico para perder peso. Según el entrenador, al consumir menos calorías, el cuerpo puede perder músculo además de grasa. En este escenario, "la creatina nos va a ayudar cuando generamos este déficit calórico, pues a mantener esa masa muscular", siempre que se combine con un buen entrenamiento.

Además de proteger el músculo, la ciencia ha demostrado que la creatina mejora el rendimiento en ejercicios de fuerza y potencia. Por otro lado, si el objetivo es ganar masa muscular, este suplemento también resulta de gran ayuda para potenciar los resultados del entrenamiento.

Guía de uso: dosis, efectos y cómo elegirla

El principal efecto secundario que se le atribuye es el malestar intestinal. Arizaleta explica que esto tiene una solución sencilla: dividir la dosis diaria. Por ejemplo, si la pauta es de 5 gramos, "tomas 2 y media a la mañana, 2 y media a la noche y listo".

Para que sea efectiva, la creatina requiere constancia, ya que funciona por acumulación en el cuerpo. La recomendación general es tomar entre 3 y 5 gramos diarios. "Si tú lo tomas 2 días y lo dejas 3, pues al final ese efecto acumulativo no va a hacer su función", afirma Arizaleta, lo que supone "tirar la creatina y tu dinero también".

Si tú lo tomas 2 días y lo dejas 3, pues al final ese efecto acumulativo no va a hacer su función"

En el mercado, la forma más común es la creatina monohidrato, que también es la más económica. Para garantizar su calidad, el entrenador recomienda buscar el sello Creapure, que certifica su pureza. Es aquí donde la figura del profesional es clave, ya que puede orientar sobre marcas, calidad y pautas personalizadas.

Arizaleta concluye con un mensaje claro: la suplementación es "esa guinda al pastel" que se añade solo cuando los objetivos y las bases están claros y consolidados. También recuerda que cada cuerpo es diferente y que existe un porcentaje de la población que no responde a la creatina. Por ello, insiste en que la mejor decisión es siempre acudir a un profesional para recibir un asesoramiento adecuado.