En esta nueva entrega de Re-Evoluciónate, el entrenador personal de COPE, Paco Dávila, nos brinda un entrenamiento para el que no necesitamos ningún material, compuesto por ejercicios de autocarga. Se trata de ejercicios para los que únicamente necesitaremos nuestro cuerpo, una pared y una silla o similar.

Son ejercicios para nuestro tren inferior, es decir, nuestras piernas. Todos ellos están basados en sentadillas. Un ejercicio sencillo que no todo el mundo realiza correctamente. Pero siguiendo los consejos de Paco, podrás hacerlas con la máxima eficacia y evitando lesiones.

Realizaremos tres series compuestas por cuatro ejercicios. Realizaremos 10 repeticiones o 30 segundos de cada uno de ellos, descansaremos 20 segundos, y seguiremos con el siguiente ejercicio.

Comenzamos con un Squat isométrico en pared. Necesitaremos una pared en la que poder apoyarnos y mantenernos en una posición isométrica. En este ejercicio no vamos a levantar pesos. En lugar de ello, apicaremos fuerza sobre la pared para manternernos en esa posición.

Tras esto, lo haremos con autocarga, siendo este un ejercicio en el que fortaleceremos nuestras rodillas. Es importante que al hacerlo, mantengas la mirada al frente, las piernas separadas al ancho de las caderas y la espalda lo más recta posible.

¿Te cuesta un poco? No pasa nada. Paco tiene la solución: el squat en silla. Utilizar una simple silla nos ayuda a interiorizar el ejercicio. Es una forma de controlar la ejecución de la sentadilla para que sea mucho más fácil. Desde sentados, haremos fuerza para incorporarnos, manteniendo las piernas separadas al ancho de las caderas y la cabeza erguida.

Cuando tengas dominado el squat en silla, debes cambiar la forma de hacerlo. Ahora tu posición inicial será en pie. Y debes bajar hasta la posición de sentado. Una vez llegues, haz como si la silla quemase y vuelve a incorporarte rápidamente.

Recuerda que para que el entrenamiento esté completo, debes realizar estos cuatro ejercicios unas tres veces. ¡Ánimo y disfruta del entrenamiento!