La creatina a examen: análisis de Rodrigo Angulo del suplemento que potencia el rendimiento y combate el envejecimiento

La creatina es uno de los suplementos más investigados y recomendados por la ciencia, pero ¿qué es exactamente y cómo funciona? Rodrigo Angulo, graduado en Nutrición Humana y Dietética, explica que se trata de una sustancia formada por tres aminoácidos que el cuerpo produce de forma endógena, principalmente en el hígado, a razón de un gramo al día. También se obtiene a través de la dieta, sobre todo de la carne y el pescado. Sin embargo, ni la producción propia ni la alimentación son suficientes para llenar por completo los reservorios de creatina en el músculo. "Es ahí donde entraría la suplementación", aclara el experto, permitiendo aumentar las reservas entre 20 y 40 gramos más para obtener todos sus beneficios.

Dos mecanismos clave para el rendimiento

La efectividad de la creatina se basa en dos mecanismos principales. El primero es su función energética, ya que permite regenerar de forma casi inmediata la molécula de energía ATP en condiciones donde no hay oxígeno. Esto es fundamental, según Angulo, en acciones explosivas a nivel muscular y en situaciones de alta exigencia neuronal. El segundo mecanismo es la retención de agua a nivel intramuscular. Lejos de ser un efecto negativo, este aumento de agua en el músculo "va a favorecer todos los que son procesos de regeneración de tejidos, desarrollo muscular, crecimiento de orgánulos", potenciando así la ganancia de masa muscular.

Beneficios para deportistas y personas mayores

Los beneficios de la creatina se extienden a dos grupos de población principales. Por un lado, los deportistas, tanto a nivel amateur como profesional, pueden mejorar su rendimiento en términos de fuerza, velocidad y potencia. Angulo señala que acciones como "un sprint en fútbol, un cambio de dirección en fútbol, un salto en baloncesto o un levantamiento de pesas" se ven directamente beneficiadas. Además, ayuda a tolerar mejor el volumen de entrenamiento y a acelerar la recuperación de lesiones al preservar la masa muscular.

Por otro lado, la creatina está ganando popularidad en la población mayor de 60 años. En esta etapa, la pérdida de masa muscular (sarcopenia) es uno de los mayores problemas de salud. "La creatina nos ayuda a mantener ese tejido muscular", afirma el nutricionista, y destaca que la masa muscular es uno de los mayores indicadores de la esperanza de vida. También se han demostrado mejoras a nivel cognitivo, como en la memoria y los reflejos, siendo un suplemento "muy, muy interesante" para la prevención de caídas.

La suplementación es la guinda del pastel

A pesar de sus ventajas, Rodrigo Angulo insiste en que la suplementación es la última parte de la pirámide. "Si yo tomo creatina pero no hago ejercicio, el estímulo no lo estoy consiguiendo", ejemplifica. Los pilares fundamentales siempre serán el ejercicio, la alimentación y el sueño. Un aporte proteico adecuado y un plan de nutrición bien estructurado son imprescindibles para que la creatina ejerza su función. El acompañamiento de un profesional es clave para definir objetivos y pautas.

La suplementación es la pirámide, la última parte a la hora de estructurar un plan"

Sobre las pautas de consumo, Angulo recomienda la dosis de mantenimiento, que consiste en tomar un gramo por cada 10 kilos de peso muscular una vez al día. Considera que la "fase de carga", una estrategia para saturar las reservas más rápido, no suele ser necesaria y puede generar molestias intestinales. La clave, subraya, es la constancia más que el momento exacto de la toma. En cuanto a los descansos, la ciencia actual indica que no son necesarios y puede tomarse de forma continuada.

Uno de los mitos más extendidos es su supuesta relación con la caída del cabello, algo que Angulo desmiente rotundamente. "Hasta día de hoy, no se ha descubierto ningún indicio de que eso pueda ser así", tranquiliza. Respecto a su interacción con la cafeína, explica que, aunque tienen efectos opuestos a nivel muscular, se pueden tomar juntas sin que afecte a su asimilación. En cuanto a la seguridad, es un suplemento muy seguro para la población general, con la única precaución en personas con patología renal o un solo riñón, ya que el metabolismo de la creatina podría sobrecargarlo.

Hasta día de hoy, no se ha descubierto ningún indicio de que eso pueda ser así"

Finalmente, a la hora de adquirir el suplemento, el experto recomienda buscar el sello Creapure en la etiqueta, que garantiza su pureza y ausencia de contaminantes. Su conclusión es clara: la creatina es, junto a la proteína, uno de los suplementos más eficaces y seguros del mercado, avalado por una unanimidad científica que da "mucha seguridad" tanto a profesionales como a consumidores.