El 'snack saludable' o cómo 12 minutos al día bastan para cambiar tu salud

Septiembre suele ser un mes de nuevos comienzos, vuelta al trabajo, reencuentro con los compañeros y, cómo no, nuevos propósitos tras las vacaciones. Entre ellos, uno de los más repetidos es el de recuperar la forma física y compensarlos excesos del verano.

La excusa habitual es siempre la misma: “no tengo tiempo”. Sin embargo, un reciente estudio de la Fundación Fisabio y el Hospital Doctor Peset de Valencia demuestra que con menos de 12 minutos de ejercicio físico al día se pueden lograr beneficios significativos para la salud. El investigador predoctoral Omar Hernández, uno de los responsables del proyecto y explica con claridad en Mediodía COPE en Valencia que “hoy en día vivimos en una sociedad cada vez más sedentaria. Y hemos evidenciado que el sedentarismo genera a la larga enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 o las enfermedades cardiovasculares", además menciona que la evidencia es clara, "el ejercicio físico es una medicina”.

El problema, según Hernández, es que muchas personas no logran mantener programas de entrenamiento de larga duración por falta de tiempo. Por eso, este estudio se centra en pausas activas y sesiones breves que pueden realizarse incluso durante la jornada laboral.

¿En qué consiste el estudio?

El proyecto comenzó con un piloto en mujeres sedentarias del Hospital Doctor Peset y ya mostró cambios significativos en biomarcadores de salud como glucosa, colesterol o triglicéridos. Ahora, se amplía a un grupo mayor de personas, incluyendo pacientes con diabetes tipo 2 y otras sedentarias sin esta patología. El programa tiene una duración de 12 semanas y combina ejercicios de fuerza con bandas de resistencia o con el propio peso corporal y ejercicios aeróbicos, también sin necesidad de equipamiento deportivo ni de costosas suscripciones a gimnasios.

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“La decisión está en que te actives por y para tu salud,” narra en los micrófonos de COPE Valencia y apunta además que,  el aspecto clave del estudio es la intensidad del ejercicio. “El tiempo influye, pero no es la piedra angular del ejercicio físico, la piedra angular está en la intensidad. Breves sesiones de ejercicio físico mientras tengan intensidad, sin ser excesivamente fatigantes, pueden generar las mismas adaptaciones que un entrenamiento más largo y de baja intensidad, como caminar”.

Esto significa que una rutina de 12 minutos bien estructurada puede ser tan beneficiosa como una sesión de 40-60 minutos, siempre que se realice con la intensidad adecuada.

Resultados medibleS y perceptibles

Los beneficios no solo se reflejan en las analíticas médicas, con mejoras en glucosa, colesterol o hemoglobina glicosilada. También se sienten en el día a día, con mayor energía y oxigenación, claridad mental y mejor concentración en el trabajo, reducción de dolores articulares y de espalda, así como una sensación de bienestar general.

“Cuando tú ya te enrolas a una actividad física cotidiana, dejarla te resulta complejo porque sientes esos cambios en tu energía y en tu bienestar”.

Un ejemplo de “snacks” de ejercicio

Los investigadores proponen rutinas sencillas que pueden realizarse en cualquier lugar, incluso en la oficina. Por ejemplo:

•  10 sentadillas.
•  10 flexiones.
•  10 mountain climbers.
•  10 saltos de payaso (jumping jacks).

Este circuito dura apenas 2-3 minutos. Repetido dos o tres veces a lo largo de la semana, suma el tiempo suficiente para lograr mejoras notables. Y como recalca Hernández y además “solo necesitas una silla o tu propia voluntad”.

El mensaje final, según este estudio es claro, ya no hay excusas. Con apenas 12 minutos al día y sin necesidad de equipamiento, se puede mejorar la salud cardiometabólica y romper con el sedentarismo, porque “el ejercicio es medicina”.