Te desvelamos las claves para entrenar cuando crees que no tienes tiempo

El preparador físico Javi Peña ha abordado en su sección semanal en COPE Málaga uno de los pretextos más comunes para no hacer ejercicio: la falta de tiempo. Para el experto, el problema real no es la escasez de horas, sino "la elección que hacemos del tiempo" y "las prioridades que tenemos". Peña insiste en que todo el mundo tiene múltiples responsabilidades, pero la clave está en la organización y en el lugar que se le otorga al entrenamiento en la rutina diaria.

20 minutos al día es suficiente

Peña desmonta la idea de que se necesitan largas sesiones para estar en forma. "Teniendo 20 o 30 minutos diarios es más que suficiente para entrenar", afirma. Considera que aspirar a entrenar durante 90 minutos o dos horas diarias es "poco sostenible" para la mayoría de personas. Si se dispone de más tiempo y apetece, se puede dedicar más, pero ese mínimo es suficiente para cuidarse.

Prefiero estar treinta minutos bien hechos que noventa mal hechos"

Javi Peña

Preparador Físico en COPE Málaga

El entrenador subraya la importancia de la calidad sobre la cantidad con una frase contundente: "Prefiero estar 30 minutos bien hechos que 90 mal hechos". Defiende que es más valioso un entrenamiento intenso, bien pautado y con buena técnica que pasar una hora y media en el gimnasio "hablando con tu compañero" o distrayéndose.

Estrategias para no rendirse

Una de las peores decisiones, según Peña, es "dejar el entrenamiento para el final del día", cuando el cansancio acumulado merma el rendimiento. Recomienda hacerlo por la mañana o, si no es posible, justo al terminar la jornada laboral. Una de sus estrategias clave es no pasar por casa antes de entrenar: "Si desde el trabajo puedes cambiarte y salir a hacer deporte o directamente ir al gimnasio, [...] mucho mejor", aconseja para evitar que la comodidad del hogar gane la batalla.

Otro de los grandes frenos es la búsqueda de las condiciones ideales: la ropa adecuada, el gimnasio perfecto o el tiempo infinito. Javi Peña lo considera una trampa. "El problema no es el tiempo, el problema es que nadie nos ha enseñado a entrenar con la vida que tenemos ahora", explica. Aferrarse a la falta de zapatillas o a que el gimnasio no es el deseado son, desde su punto de vista, "solo excusas".

Hace falta un plan que encaje en la vida diaria y no una vida que gire alrededor del plan"

Javi Peña

Preparador Físico en COPE Málaga

Menos es más: el peligro de las altas expectativas

El experto advierte sobre el peligro de las expectativas poco realistas, como ocurre con los propósitos de año nuevo. Mucha gente empieza con una motivación desbordante queriendo "subir del escalón 1 al 10 de un salto" y abandona a las pocas semanas. La recomendación es empezar poco a poco: "En vez de querer entrenar los 7 días de la semana [...], hazlo 2 y verás como la siguiente semana posiblemente vuelva a hacer 2 o incluso 3", sugiere.

Insistir en entrenar cinco o seis días a la semana cuando no es factible puede generar una "mala relación con el entrenamiento" y provocar rechazo y frustración. Cuando no se cumple la meta, la mente lo interpreta como un fracaso. "Debemos de cambiar la perspectiva, que es que 3 días a la semana es más que suficiente", sentencia Peña. Si se combina con una vida activa y una alimentación cuidada, los resultados llegan.

Finalmente, Javi Peña recuerda la importancia del "entrenamiento invisible", como ir andando al trabajo, que suma un gasto calórico adicional y es clave en procesos de pérdida de grasa. La conclusión es clara: "Hace falta un plan que encaje en la vida diaria y no una vida que gire alrededor del plan". El plan subraya, debe adaptarse al estilo de vida de cada persona, y no al revés.