“Con cuatro sencillas pautas podemos poner nuestro reloj interno en hora y evitar enfermedades”

Es evidente que la pandemia, entre las muchas cosas a las que nos ha afectado, están los hábitos y horarios. Y hemos insistido mucho en que es imprescindible llevar un ritmo de vida normal y ordenado, sin dejar que el confinamiento y el teletrabajo nos lleven al caos. Necesitamos rutinas y sentirnos integrados en un sistema, lo han dicho numerosos expertos e insisten en ello.

A propósito de ello te quiero presentar lo que dos personas han llamado el ‘Método Tokei’, que suena a japonés, pero no tenemos que irnos tan lejos para encontrar qué es. Sus responsables son el Dr. Eduard Stivill y la Dra. Carla Estivill. La coincidencia de apellidos no es causal: padre e hija han estudiado el reloj interior y ahora nos ofrecen en un libro (Ed. Plaza Janés) los resultados de sus investigaciones y lo presentan en Fin de Semana con Cristina.

Eduard explica que “Tokei es reloj en japonés. Las culturas japonesas ya hablaban de que, dentro de nuestro cerebro, tenemos un grupo de células que actúan como un reloj, y este reloj necesita cuerda. Ellos ya describían que la cuerda es toda la naturaleza que nos envuelve. Todo esto, una filosofía japonesa, en la actualidad los científicos han descubierto que estamos hablando de la ‘cronobiología’. El resumen es que en nuestro cuerpo existen diversas estructuras que trabajan como relojes y son los responsables de nuestros ritmos biológicos, las cosas que ocurren en nuestro interior de forma cíclica cada 24h, como dormir y estar despierto. Muchas cosas están reguladas por estos relojes. Lo que se ha estudiado y nosotros hemos participado junto con otros doctores lo hemos puesto en palabras fáciles y nos lleva a explicar que a estos relojes se les puede dar cuerda, y si no reciben la cuerda adecuada se produce la enfermedad o la distorsión”.

Carla, por su parte, detalla que “nosotros hablamos de los tiempos que nos rigen estos relojes internos. Tenemos un ritmo interno genético que no se puede cambiar, los humanos estamos preparados para dormir de noche, por ejemplo; pero también hay un tiempo externo, principalmente la luz y la oscuridad, que va poniendo en hora nuestro reloj interno. Por último está el tiempo social, el que nos ha ido manipulando nuestras disrupciones de los internos. Hoy en día es el ritmo social el que nos manda y nos exige tanto que estamos provocando esta trituración del ritmo interno”.

Eduard explica que “la cuerda más importante que nos altera son los contactos sociales, los horarios escolares, la inmediatez, etc., y nos ha confundido y nos ha llevado al desastre. En un tema como el descanso la presión social y los ritmos sociales de, por ejemplo, la cena en España, son muy tardíos. Trabajamos más que el resto de europeos y rendimos menos porque nos acostamos más tarde pero nos levantamos a la misma hora que ellos. Queremos ser europeos en todo, pero sobre todo en horarios. Portugal tiene unos horarios mucho más lógicos con respecto a estos relojes biológicos, también Italia y Francia, y no hablemos de EE.UU. o Inglaterra, pero nos ponen excusas como el cambio horario. Esto es totalmente cierto, y estamos cansados los científicos de reivindicarlo a los responsables de la salud y nos dan la razón, pero nadie se atreve a decir ‘las escuelas se van a terminar a las 15h, los extraescolares a las 17h, todas las personas deberán estar en casa a partir de las 18h-19h máximo, con lo que cenaremos a las 20h, el ‘prime-time’ de los medios de comunicación será a esa hora y las películas serán antes. Si son a las 23h es porque es cuando la gente las puede ver. No nos hacen caso, somos un país ‘pringaos’ en esto: trabajamos mucho, no rendimos tanto como el resto de Europa y vamos cortos de sueño”.

Otro aspecto importante es el cronotipo, para el que ponen el ejemplo de Isabel, una jueza con tres hijos y que de noche tiene sus mejores momentos del día. ¿Qué es el cronotipo? Carla lo detalla: “Es importante que cada uno conozca el suyo, es la naturaleza del reloj interno. Pueden ser más vespertinos, personas ‘búho’, que prefieren trabajar de noche y de mañana les cuesta arrancar. Y luego están las matutinas, de mañana energéticas pero luego de noche no les puedes pedir nada. Esto es bueno saberlo porque hay trabajos que son incompatibles con el cronotipo. Animo a que cada uno conozca su reloj interno para poder tener un mejor rendimiento”.

Eduard explica que “uno de los ritmos importantes que tenemos es el del hambre y la saciedad. Esto está regido por estos pequeños relojes que tenemos en el intestino y el estómago. Si comemos un día a una hora, al siguiente a otra, después por trabajo comemos poco y otro día más, por la noche que tenemos más tiempo comemos demasiado… esto es una alteración del ritmo de nuestra biología. Pronto ya no hablaremos de enfermedades sino de ‘cronodisrupciones’, que ocurrirán cuando estos relajes de estropeen y podrán aparecer depresiones, irritabilidad, problemas cardiovasculares, etc., todo son distorsiones de los ritmos circadianos, pero tenemos una gran suerte porque estos relojes son robustos, han resistido la evolución del hombre y, precisamente como dice Tokei, la cuerda mejor es la naturaleza, esto vuelve a ponerse en hora. En el libro explicamos la teoría y damos las soluciones”.

Carla añade que los deportistas pueden sufrir problemas con los ritmos circadianos: “Si hacen deporte por la noche pueden tener una cronodisrupción y observamos claros efectos sobre los ritmos circadianos increíble; y también hemos visto lo que pasa en la gente mayor, con muy poca actividad durante el día y es otro tema que abordamos, que es crucial para mandar información al cerebro, para que entienda que es hora de estar despierto. La falta de actividad provocar también cronodisrupción”.

“Hacen falta rutinas”, asevera Eduard: “Rutinas con respecto al sueño: levantarnos a una hora determinada cada día y acostarnos para dormir 8 horas que necesitamos. Unos horarios estrictos de comidas. Mucho contacto con la luz solar durante el día, es esencial que nos toque el sol. El sueño no viene de golpe, se prepara, así que dos o tres horas antes de acostarnos apagar el móvil y todas las pantallas que emitan luz porque el cerebro necesita oscuridad para fabricar melatonina, que es la hormona que favorece el sueño. Si hacemos esto seguro que pondremos los relojes en hora, escucharemos a la naturaleza y haremos lo que nos indica, son rutinas y superaremos muchas cosas, entre ellas lo que estamos sufriendo con la pandemia”.