La creatina a examen: Víctor Manuel Alfaro revela cómo funciona y para quién es realmente este suplemento

La creatina es uno de los suplementos con más marketing a su alrededor, pero también "uno de los más estudiados y que además es efectivo", según afirma Víctor Manuel Alfaro, doctor en ciencias del deporte de la Universidad Pública de Navarra (UPNA). Este experto, que investiga los efectos del ejercicio y la nutrición, sostiene que su reputación le precede, aunque advierte que a menudo se le atribuyen efectos que no tiene o se magnifican sus resultados reales.

La pirámide del rendimiento: primero la base

Alfaro insiste en que ningún suplemento puede sustituir los pilares de un estilo de vida saludable. "Muchas veces vamos a por la punta de la pirámide, que serían cositas pequeñas como suplementar con creatina, cuando nos estamos olvidando de todo lo de abajo", explica el doctor. Esta base innegociable está formada por un buen descanso, una alimentación adecuada y, de manera fundamental, la práctica de ejercicio físico.

De hecho, para obtener ganancias de fuerza y masa muscular, la mayoría de los estudios confirman que "es necesario realizar ejercicio de fuerza". Según Alfaro, si una persona entrena, la creatina potenciará los resultados, pero "si solo tomamos creatina, no vamos a ver realmente unos aumentos de fuerza y de masa muscular significativos". Esta sinergia es clave para entender su funcionamiento.

Esperamos que los efectos que sí que tiene sean mucho más grandes de lo que realmente son"

Más allá del músculo: beneficios para la memoria

Aunque es conocida por su capacidad para mejorar la fuerza y la potencia en deportes como la halterofilia o los sprints, la ciencia ha descubierto nuevos horizontes para la creatina. "En algunos aspectos relacionados con la memoria, la atención y la cognición también nos puede ayudar", señala el investigador. Estos beneficios cognitivos se han observado tanto en personas jóvenes como en adultos y mayores.

Este efecto sobre la cognición es especialmente interesante en ciertas etapas, como en la población postmenopáusica, donde puede ayudar a combatir la llamada ‘niebla mental’ o 'brain fog', mejorando la capacidad de procesamiento. A diferencia de los beneficios musculares, para obtener estas mejoras cognitivas no parece necesario acompañarlo de ejercicio, lo que abre un nuevo abanico de posibilidades.

Si dudamos o tenemos algún tipo de enfermedad [...] lo mejor es consultar con el médico"

Guía de uso: perfiles, dosis y precauciones

El uso de la creatina es interesante tanto en deportistas jóvenes que buscan rendimiento como en la población de mediana y tercera edad que persigue una mejora de su salud. En este último grupo, combinarla con ejercicio de fuerza puede potenciar la lucha contra la sarcopenia (pérdida de función y masa muscular), mejorando la independencia y la calidad de vida. "Estamos hablando de un aspecto de salud, no de culturismo", matiza el experto.

A pesar de ser un suplemento muy seguro, Alfaro subraya la importancia de la prudencia. "Si estamos en contacto con un médico o un profesional de la salud, se lo hagamos saber". Esta recomendación es crucial para personas con enfermedades renales preexistentes o que toman medicación, ya que se desconocen posibles interacciones.

Para quienes decidan tomarla, el experto ofrece pautas claras. Se debe buscar monohidrato de creatina, idealmente con sellos de calidad como Creapure. La dosis efectiva se sitúa entre 3 y 5 gramos al día, y los beneficios aparecen con el tiempo, ya que funciona por acumulación. "No vamos a obtener los beneficios el primer día que la tomemos, sino que van a ir apareciendo con el paso de las semanas", concluye.