El gran mito de la cena: por qué saltártela no es la solución para adelgazar

El ritmo de vida actual, marcado por el estrés, el trabajo y el cansancio, a menudo nos deja sin tiempo ni ganas de cocinar al final del día. Ante esta situación, muchas personas optan por saltarse la cena, una decisión que parece ofrecer múltiples ventajas a primera vista: se ahorra tiempo y esfuerzo en la cocina, se reduce el gasto y se evita la pesadez de una comida copiosa antes de dormir. A todo ello se suma la extendida creencia de que esta práctica es una herramienta efectiva para adelgazar, conformando lo que parece un plan sin fisuras para quienes buscan perder peso. Sin embargo, los expertos advierten de que la realidad es mucho más compleja y que esta costumbre puede acarrear consecuencias negativas para la salud.

El déficit calórico no lo es todo

La idea de que “para adelgazar solo hay que ingerir menos calorías de las que gastamos” está profundamente arraigada. Siguiendo esta lógica, dejar de cenar parece la solución definitiva para lograr un déficit energético y, por tanto, perder peso. No obstante, es fundamental comprender que no todas las calorías son iguales ni tienen el mismo impacto en el organismo. El origen de esas calorías es más importante que el número en sí, ya que los nutrientes que aportan los alimentos son diferentes y nuestro cuerpo los procesa de manera distinta. Por ejemplo, 500 kilocalorías provenientes de un plato de merluza con guisantes ofrecen proteínas de alto valor biológico, grasas saludables, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales.

En contraposición, la misma cantidad de calorías obtenida a partir de una pizza procesada aporta principalmente harinas refinadas, grasas saturadas, azúcares y un exceso de sal, con un valor nutricional muy bajo. Además, saltarse una comida no garantiza automáticamente que se vaya a generar un déficit calórico. El cuerpo humano es propenso a la compensación, y muchas personas que se saltan la cena terminan, de forma inconsciente, comiendo más en el desayuno del día siguiente, picando algo durante la noche o eligiendo alimentos más calóricos a lo largo del día, lo que anula por completo el efecto deseado.

Lo importante son los alimentos que ingerimos"

Riesgos para la salud física y mental

Lejos de ser una práctica beneficiosa, saltarse la cena puede ser contraproducente. Uno de los efectos más inmediatos es la aparición de una mayor sensación de hambre por la noche, lo que puede derivar en dificultades para conciliar el sueño o en un descanso de peor calidad. Pero los riesgos más preocupantes se encuentran en el plano psicológico. Mantener ayunos prolongados y restrictivos puede deteriorar nuestra relación con la comida, fomentando patrones de alimentación poco saludables. Esta conducta puede ser el caldo de cultivo para la aparición de atracones, donde la persona consume grandes cantidades de comida en poco tiempo, a menudo de forma compulsiva.

Esta dinámica de restricción y descontrol puede aumentar significativamente el riesgo de desarrollar un trastorno de la conducta alimentaria (TCA), un problema de salud mental grave que requiere atención profesional. Según los expertos, “puede aumentar el riesgo de sufrir un trastorno de la conducta alimentaria”. Por lo tanto, lo que comienza como un intento de perder peso puede convertirse en un círculo vicioso con serias implicaciones para el bienestar general de la persona, yendo mucho más allá del control del peso.

Puede aumentar el riesgo de sufrir un trastorno de la conducta alimentaria"

¿Engorda la cena?

Otro de los mitos más extendidos es que la cena engorda porque nuestro cuerpo, al estar en reposo durante la noche, no quema calorías. Esto es falso. Nuestro organismo necesita energía continuamente para mantener sus funciones vitales básicas, como la respiración, la circulación sanguínea o la actividad cerebral, un proceso conocido como metabolismo basal. Aunque es cierto que el requerimiento energético es menor durante el sueño que durante una actividad física intensa, el cuerpo sigue trabajando y consumiendo calorías. Por tanto, la afirmación de que la cena engorda carece de fundamento científico.

El enfoque no debería estar en si se cena o no, sino en qué se cena y en qué cantidad. No es lo mismo consumir una cena ligera y nutritiva, como un poco de pescado a la plancha o una ensalada completa, que optar por media pizza o alimentos ultraprocesados. La clave reside, una vez más, en la calidad de los alimentos y en ajustar las porciones a las necesidades individuales, en lugar de demonizar una comida concreta del día.

En lugar de obsesionarse con el peso, las calorías o seguir hábitos demasiado rígidos, la recomendación de los nutricionistas es cambiar el enfoque. Se trata de aprender a comer cuando se tiene apetito y a tomar decisiones conscientes sobre la elección de los alimentos. La prioridad debe ser construir una dieta basada en productos frescos, variados y que resulten apetecibles, que nutran el cuerpo y la mente. Dejar de martirizarse con lo que se come es el primer paso para construir una relación más sana y equilibrada con la comida.

Si este patrón de alimentación saludable se complementa con la práctica de actividad física de forma regular, los beneficios para la salud se multiplican. Esta combinación no solo ayuda a mantener un peso adecuado, sino que mejora el estado de ánimo, la calidad del sueño y el bienestar general. En definitiva, el objetivo final debería ser encontrarse mejor, tanto física como mentalmente, y no simplemente alcanzar una cifra en la báscula.