Los expertos llevan unos días avisando. La segunda ola de calor de este verano ya está aquí en lo que parece que va a ser un episodio extenso que podría prolongarse hasta finales de esta semana, incluso comienzos de la siguiente.

Cuando hablamos de calor, apretamos los dientes pensando en las temidas son las noches 'cálidas', que en los últimos 10 años han aumentado de forma evidente durante el verano. Se producen sobre todo en la vertiente mediterránea, el valle del Guadalquivir, el golfo de Cádiz y los archipiélagos, mientras que en la meseta sur y valle del Ebro son menos frecuentes. En la presente ola, se presume que sean tropicales y en algunos casos tórridas, especialmente en puntos del centro, oeste y sur, con mínimas superiores a los 25 grados ue pondrán palos en la rueda a nuestro descanso nocturno.

¿Noches tropicales?, ¿tórridas?, ¿ecuatoriales también?, qué son y qué implica cada una... Aunque a priori nos suenen a lo mismo y los utilicemos indistintamente cuando el calor no nos deja dormir, hay diferencias. Quizás el término que más escuchemos sea el de noche tropical, que es el que se utiliza cuando las temperaturas nocturnas no bajan de los 20 grados. De ahí pasamos a las noches tórridas, que pese a la ambigüedad del término, tienen una acepción meteorológica, es decir cuando los termómetros marcan entre 20 y 25 grados.

Si subimos en la escala nos encontramos con las noches ecuatoriales, más agobiantes que las tórridas, en las que las temperaturas nocturnas superan ya los 25 grados.

EL SUEÑO, EN LA PICOTA

A más calor, peor descanso nocturno. No es un tema menor porque una sola noche de mal sueño incide directamente en nuestro comportamiento, cansancio, incluso memoria. No ayuda que en verano haya más horas de luz y que cambiamos nuestras rutinas.

El sueño natural sobreviene cuando la temperatura interna de nuestro cuerpo comienza a descender (gracias a la fuga de calor corporal a través de los vasos sanguíneos de la piel de manos, pies y cara y por la bajada de temperatura ambiental) y finaliza cuando ésta temperatura asciende.

Durante la fase REM, aquella en la que soñamos y más cercana a la vigilia, la temperatura de nuestro cuerpo tiende a ajustarse a la temperatura ambiente. Es ese momento cuando, si hace calor, en esta fase podremos despertarnos sudando.

El sueño de mala calidad afecta al comportamiento, y puede producir deficiencias en la reparación de los tejidos, tanto de forma inmediata como a largo plazo. Incluso apuntan a él, como un factor de riesgo para muchas enfermedades.

CÓMO DORMIR MEJOR

El sueño de mala calidad es un fenómeno que provoca sintomatología evidente alteraciones del comportamiento, cognitivas y metabólicas, deficiencias en la reparación de los tejidos, tanto de forma inmediata como a largo plazo. De igual manera, la evidencia científica lo señala como un factor de riesgo para muchas enfermedades.

Los expertos en medicina del sueño recomiendan una serie de pautas para mejorar el descanso cuando el calor aprieta por las noches:

Usar ventiladores o aire acondicionado en la primera mitad de la noche; realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada-vigorosa, con preferencia en las horas más frescas de la mañana y en ambientes exteriores; y cenar de forma ligera dos horas antes de acostarse son algunos de los consejos aportados por el miembro del comité científico de la Sociedad Española de Sueño (SES) y director del laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, Juan Antonio Madrid. Pero hay más, toma nota:

• Refrescarnos antes de ir a dormir y refrescar también la habitación, que debe de estara a una temperatura de unos 20 grados.

• Si el calor aprieta más de la cuenta, podemos remojar ligeramente las sábanas.

• Evitar, en la medida de lo posible, la exposición solar de la habitación en las horas previas y las cenas copiosas, así como el alcohol.

• Mantenerse hidratado, por eso es recomendable dejar una botella de agua en la mesita de noche.

• Ducharse preferiblemente con agua templada en lugar de fría, ya que esta última actúa como terapia de choque frente al organismo y entonces el cuerpo empezará a generar calor.

• Dormir en oscuridad. La luz induce la vigilia y paraliza la síntesis de melatonina, necesaria para indicar al cuerpo que debe dormir.

• Evitar consultar pantallas justo antes de ir a dormir.

• Llevar una dieta saludable, que incluya alimentos ricos en triptófano (aguacate, frutos secos, huevo, plátano, etc.) y evite los estimulantes con cafeína (café, té, bebidas energéticas, etc.).