Ni ayuno intermitente ni saltarse la cena: el alimento que debes incluir en tu dieta para minimizar los efectos de la menopausia

Las mujeres viviremos más tiempo con menopausia que en vida fértil y, paradójicamente, esta etapa, sus efectos y cómo afrontarla han sido durante mucho tiempo un tema tabú. Por ello, las farmacias de A Coruña ponen en marcha una campaña para animar a las mujeres a preguntar sobre la menopausia.

Durante mucho tiempo las mujeres hemos pasado esta etapa en silencio o con información sesgada o incompleta. “Muchas mujeres han padecido sus efectos en silencio, sin mucha información ni consejos sanitarios sobre cómo llevar hábitos de vida saludables durante esta etapa”, asegura Marga Muñoz, secretaria general del Colegio de Farmacéuticos de A Coruña.

 Alimentación en la menopausia: ¿Qué comer para sentirse bien en esta etapa?  

La menopausia es una etapa llena de cambios que afectan de forma directa al bienestar físico y mental de las mujeres.  Cambios que son "sociológicos, sociales, biológicos, pero fundamentalmente son emocionales", señala Paula Briones. Por eso, adoptar una alimentación adecuada puede marcar la diferencia.

Además del aumento de peso, motivado por una pérdida de masa muscular y reducción del gasto energético en reposo, también se incrementa el riesgo de osteoporosis, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. La redistribución de la grasa corporal, especialmente a nivel abdominal, es otro de los efectos comunes, lo que acrecienta la necesidad de adoptar una dieta equilibrada y mantener la actividad física.

Y la mejor aliada, lo tiene claro Briones: “La dieta mediterránea”. Es decir: una alimentación rica en fruta y verduras, con pescados y lácteos” Y, en esto, advierte: el ayuno intermitente o “dietas fantásticas” no sol la solución. “Está muy de moda saltarse comidas y no se trata de eso, sino de priorizar alimentos”, añade Marga Muñoz.

 El alimento que debes comer durante la menopausia  

Igual que no hay una dieta milagro, no hay un único alimento mágico para moderar los efectos de la menopausia. No obstante, de destacar alguno que supone aporte nutricional completo, sería el salmón.

El salmón aporta:

• Vitamina D, fundamental para la salud ósea y la absorción de calcio.

• Omega-3, que ayuda a reducir la inflamación, protege el sistema cardiovascular y mejora el estado de ánimo.

• Proteína de alta calidad, que es clave para conservar la masa muscular que se pierde fácilmente en esta etapa.

  ¿Qué alimentos incluir durante la menopausia?  

Durante la menopausia es importante priorizar alimentos que favorezcan el equilibrio hormonal y el bienestar físico.

1. Frutas y hortalizas : El pilar de la dieta. Son fundamentales por su alto contenido en antioxidantes, fibra y vitaminas. Ayudan a mantener la salud cardiovascular y combaten el estrés oxidativo.

2. Proteínas magras: Como el pescado blanco, pavo, pollo sin piel, legumbres y huevos. "Priorizar lo que ya prácticamente sabemos que debemos hacer, frutas, verduras, proteínas magras", afirma Briones. Estas proteínas ayudan a conservar la masa muscular, que tiende a reducirse durante la menopausia.

3. Grasas saludables: Aguacate, frutos secos, semillas y aceite de oliva virgen extra son esenciales para mantener la función hormonal y proteger el corazón.

4. Lácteos bajos en grasa o alternativas vegetales ricas en calcio: "Las fuentes de calcio, lácteos bajos en grasas, sardinas, almendras, tofu, brócoli", detalla Briones, son claves para la salud ósea, especialmente con la pérdida de estrógenos que reduce la capacidad de fijar el calcio a los huesos.

5. Pescados grasos ricos en vitamina D y Omega 3: Salmón, atún, caballa y sardinas son fuentes ideales para fortalecer el sistema óseo e inmunológico. "Pescados grasos, como el atún, el salmón, pues la yema de huevo también es una buena fuente de vitamina D", menciona Briones.

6. Cereales integrales y legumbres: Aportan energía sostenida y fibra, ayudando a mantener estables los niveles de glucosa y a mejorar la digestión. Alimentación + ejercicio: la dupla ganadora

Además de una alimentación equilibrada, Briones insiste en la importancia de la actividad física: "No solamente nos llega con una dieta saludable, sino que hablamos de un ejercicio físico fundamental". El ejercicio más recomendable es el de fuerza: no solo controla el peso, sino que también mejora el ánimo, previene enfermedades y protege la masa muscular.

 ¿Qué alimentos debemos evitar?  

• Azúcares simples y grasas trans: Contribuyen al aumento de peso y desequilibrio hormonal.

• Alcohol y tabaco: "Debemos evitar el alcohol y el tabaco", recalca Briones. Estos factores aumentan el riesgo de osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y cáncer. “Como máximo, una Copa de vino al día”,

• Café: Si hay problemas de insomnio y o de irritabilidad, pues con una taza al día sería más que suficiente.

“Hay más apetencia por el alcohol y por el dulce. Está más que estudiado”

Paula Briones

Vocal de nutrición en el Colegio de Farmacéuticos de A Coruña

Durante esta etapa, es importante resistir las tentaciones, porque tenderemos a querer, precisamente, lo prohibido. “Hay más apetencia por el alcohol y por el dulce, y es algo que es así. Está más que estudiado”, apunta la farmacéutica. ?

 ¿Y los suplementos?  

Los suplementos pueden ser necesarios si la dieta no cubre los requerimientos diarios, especialmente de calcio, vitamina D u Omega 3. Sin embargo, hay que priorizar la buena alimentación y el ejercicio y tomarlos siempre bajo supervisión médica: "Corremos el riesgo de suplementarnos y automedicarnos", advierte la especialista.

Sin ir más lejos, uno de los suplementos más demandados, el Espino amarillo, que lleva Omega 3, 6, 7 y 9, está contraindicado para pacientes que toman anticoagulantes.

Consejos prácticos para cuidar la piel durante la menopausia  

Otro de los síntomas que trae la menopausia es la sequedad en la piel, debido a la falta de colágeno asociada a la bajada de estrógenos. Y en este aspecto, es recomendable una pauta de hidratación y nada de usar productos a lo loco. Estos son los consejos de Blanca González, farmacéutica especializada en dermofarmacia de A Coruña.

Blanca González ofrece una serie de pautas para cuidar la piel de manera eficaz durante la menopausia:

  1. Cambiar la rutina de cuidado facial y corporal

• Hidratación diaria con cremas o sérums que contengan ácido hialurónico o ceramidas.

• Antioxidantes tópicos, como la vitamina C o la niacinamida, dependiendo de la sensibilidad de la piel. 

2. Fotoprotección diaria

La protección solar es esencial para evitar manchas y proteger una piel que ya está más vulnerable. 

3. Tratamientos nocturnos

Por la noche se pueden incorporar activos como retinoides, péptidos o alfa-hidroxiácidos, que estimulan la producción de colágeno y mejoran la textura y firmeza de la piel. Pero, como señala la experta, “siempre recomendaría que haya una recomendación y una guía del farmacéutico”. 4. 

 Cuidado de las mucosas  

• Para la zona íntima, recomienda hidratantes vulvares con ácido hialurónico o vitamina E, además de geles específicos y lubricantes durante las relaciones.

• En casos de atrofia vaginal, es posible usar tratamientos con estrógenos locales bajo prescripción médica.

• Para la boca seca, existen productos específicos como colutorios y pastillas con xilitol.

 Campaña en las farmacias de A Coruña  

Toda esta información la dan las farmacias de A Coruña en la puesta en marcha de una campaña para animar a las mujeres a preguntar sobre la menopausia. El lema: “Sabemos perfectamente cómo te sientes porque también nosotras pasamos por lo mismo”.

Y es que la mayor parte del colectivo farmacéutico está formado por mujeres, que al conocimiento científico suman su experiencia personal. La intención es decirles a las 200.000 mujeres con edades entre 44 y 55 años de Galicia que “hay solución” a los principales problemas que acarrea la menopausia