El “caminar japonés”: una alternativa más efectiva que los 10.000 pasos

Durante años, caminar 10.000 pasos al día ha sido una recomendación ampliamente aceptada para mantener un estilo de vida saludable. Sin embargo, esta cifra no se basa en una evidencia científica sólida, sino que tiene su origen en una campaña publicitaria japonesa de los años sesenta. A pesar de ello, muchas personas han intentado cumplir esta meta diaria sin cuestionar si realmente es la manera más eficiente de cuidar la salud.

Recientemente ha ganado protagonismo una propuesta alternativa conocida como el “caminar japonés”. Esta práctica, que consiste en una caminata de intervalos de intensidad alta y moderada durante 30 minutos, cuatro veces por semana, ha demostrado ofrecer mayores beneficios físicos y cardiovasculares que la rutina tradicional de los 10.000 pasos. Además, es una opción más accesible para personas con poco tiempo o con dificultades para mantener una actividad constante.

El método se basa en una estructura muy sencilla: alternar 3 minutos de marcha rápida con 3 minutos de marcha más lenta, repitiendo este ciclo durante media hora. La marcha rápida debe ser lo suficientemente intensa como para dificultar hablar con fluidez, mientras que el tramo lento permite recuperarse sin dejar de moverse. Este patrón se repite cinco veces, creando una rutina equilibrada entre esfuerzo y descanso.

Entre sus principales ventajas destaca su eficiencia temporal. Solo se necesitan 30 minutos, en comparación con los 90 o más que suelen requerirse para alcanzar los 10.000 pasos. Además, este tipo de ejercicio aumenta el consumo de calorías, no solo durante la sesión, sino también después, gracias al llamado efecto EPOC, que mantiene el metabolismo elevado tras la actividad.

Los beneficios observados incluyen una reducción significativa de la presión arterial, una mejora en la resistencia cardiovascular y un aumento de la fuerza muscular, especialmente en las piernas. También se ha detectado un efecto positivo en el control del peso corporal y una menor probabilidad de padecer enfermedades relacionadas con el sedentarismo.

El caminar japonés también es ideal para personas mayores o con movilidad reducida, ya que permite ajustar la intensidad según las capacidades individuales. No requiere equipamiento especial, más allá de un reloj o una aplicación para controlar los intervalos de tiempo. Se puede realizar en un parque, en la calle o incluso dentro de casa, si el espacio lo permite.

Para empezar, se recomienda hacer un calentamiento de 5 minutos, seguido de los intervalos de 3 minutos rápidos y 3 minutos lentos hasta completar los 30 minutos. Al finalizar, es conveniente caminar otros 5 minutos de forma suave para relajar el cuerpo. La clave está en la constancia: practicarlo al menos cuatro veces por semana para obtener resultados visibles.

Para quienes no dispongan de 30 minutos seguidos, también es posible dividir la sesión en dos de 15 minutos, manteniendo siempre el patrón de intensidad y descanso. Esta flexibilidad facilita su integración en la rutina diaria, sin requerir grandes cambios de agenda.

En comparación con caminar de forma continua hasta alcanzar un número de pasos determinado, el caminar japonés ofrece beneficios más concretos en menos tiempo, además de ser más dinámico y motivador. La variación de intensidades rompe con la monotonía y mantiene al cuerpo más activo y receptivo.

En definitiva, el caminar japonés se presenta como una alternativa más práctica, efectiva y accesible para mejorar la salud. Con solo media hora al día y un mínimo de cuatro sesiones semanales, se pueden lograr resultados muy positivos a nivel físico, cardiovascular y metabólico. Una propuesta sencilla pero potente para quienes quieren cuidarse sin complicaciones.